Углеводы являются сложными соединениями, которые должны составлять не менее 50 процентов рациона человека. Знаменитая книга «О вкусной и здоровой пище» и вовсе рекомендует соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Список углеводных продуктов крайне велик и в нем нужно ориентироваться, если вы хотите следить за своей фигурой.
Самые углеводные продукты
Ограничение употребления только углеводистой или жирной пищи не всегда является выходом, т.к. эти соединения выполняют важные функции в организме. К примеру, углеводы помогают нормальной работе печени, обеспечивают мышцы энергией. Углеводная таблица продуктов поможет вам в выборе правильного рациона.
Именно поэтому стоит тщательно просмотреть перечень углеводных продуктов, который строится на основе классификации УВ-содержащих продуктов. Список углеводных продуктов делиться на следующие пункты:
Низко углеводные продукты (количество УВ колеблется от 2 до 4,9 граммов на 100 граммов продукта):
салатные листья
редиска
томаты
лимоны
лук
грибы (свежие)
Продукты для углеводного питания это зачастую те, в которых содержится не много УВ. Малое или ограниченное содержание УВ (около 5-10 граммов на 100 граммов продукта):
дыня, а также арбуз
цитрусовые
абрикосы
морковка
тыква
персик
груша
С умеренной концентрацией УВ (до 20 граммов на 100 г):
мороженое
свекла, картошка
виноград и сладкие яблоки
фруктовые соки
Богатые углеводами (в среднем от 40 до 60 граммов УВ на 100 г):
хлебные изделия
шоколад
халва
горох и любая фасоль
С очень высокой концентрацией УВ в 100 граммах продукта (более 65 г):
конфеты
рафинад
выпечка
сухофрукты (финики, изюм)
мед
варенье и повидло
макароны
рис, другие крупы
Практически любая диета предписывает урезать «норму» на углеводные продукты. Список углеводных продуктов представлен ниже.
Углеводная таблица продуктов
Таблица формирует четкое понятие о необходимости наличия в рационе того или иного продукта: к примеру, не стоит заменять полезные крупы и волокно содержащие продукты сладостями и другими простыми углеводами. Углеводную таблицу продуктов лучше всего распечатать и всегда держать на виду.
Не стоит забывать о том, что принадлежность к последним трем группам не является поводом для исключения того или иного продукта из рациона. Ни у кого не вызывает сомнений, что полезности халвы и фасоли отнюдь не равны, так же, как и полезности свеклы и мороженого. Самые углеводные продукты это конфеты и этого не изменить.
«Друзья» и «враги»: как вычислить нужное?
Многие диетологи склонны делить углеводы по принципу полезности. К полезным они относят «положительные» углеводы – сложные соединения (к примеру, крахмал). Переработка таких соединений организмом длиться достаточно долго, что позволяет человеку ощущать сытость в течение длительного времени. С другой стороны, они также не способствуют резкому повышению сахара в крови (что после ведет к выработке инсулина и такому же резкому снижению, вследствие чего чувство голода после употребления сладости настигает очень и очень быстро).
Содержанием положительных УВ могут «похвастаться» бобовые, орехи, овощи, цельно зерновые продукты. Содержанием отрицательных – алкоголь, газировка, мороженое, продукты с большим содержанием сахара (торты, другая выпечка, конфеты). Самые углеводные продукты также являются и самыми популярными, благодаря большому количества сахара.
Для примерного расчета рациона можно воспользоваться известным правилом деления порции на три части. Примерно треть порции пищи должны занимать «белковые», чуть меньше двух третей – углеводистые, предпочтительно – сложные, положительные УВ и низкоуглеводные продукты. На «жирную» составляющую должно приходиться совсем немного, но полностью исключать жиры из рациона нельзя ни в коем случае. Перечень углеводных продуктов в этой статье поможет вам составить правильное питание в зависимости от целей.
Вам будут интересны:
massafm.ru
В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
повреждению инсулином кровеносных сосудов;
быстрому износу поджелудочной;
повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
натуральный мед, сахар, варенье;
сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
манную и рисовую белую муку;
макароны из белых сортов пшеницы;
соки и газированные напитки, а также сиропы;
сухофрукты и сладкие виды фруктов;
некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
Пищевые продукты
Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок
99,6
Карамель
88,1
Кукурузные хлопья
83,4
Мед
81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема
80,7
Манная крупа
73,2
Мармелад
71,1
Варенье
69,9
Бублики
69,8
Финики
69,1
Крекеры
67,2
Солод ржаной
66,8
Изюм
64,9
Попкорн
62,9
Молочный шоколад
60,2
Макароны быстрого приготовления
56,9
Сдобная выпечка
55,2
Халва
54,3
Шоколадные конфеты
54,1
Венские вафли с карамельной начинкой
53,7
Картофельные чипсы
52,8
Песочное печенье
49,9
Печенье «Орешки»
49,3
Белый хлеб
48,9
Французская булка
47,4
Торты
около 46
Кока-кола
42,3
Чернослив
39,8
Пончики
38,9
Яблочный пирог
38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой
35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)
20–35
Мороженое
24,9
Белый рис отварной
24,7
Пицца
24,4
Жареный картофель
23,2
Консервированная сладкая кукуруза
22,6
Гренки из белого хлеба
19,6
Хот-дог
19,4
Отварной картофель
16,8
Виноград
15,2
Картофельное пюре
14,3
Вареная свекла
10,2
Пиво
9,8
Апельсиновый сок
8,4
Абрикос
7,8
Тыква
7,4
Дыня
5,3
Арбуз
5,2
Вареная морковь
4,9
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
различные виды грибов;
макароны из твердых сортов пшеницы;
злаковые и бобовые культуры;
большинство видов овощей;
разнообразная зелень;
несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
Пищевые продукты
Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль
54,3
Чечевица
53,8
Горький шоколад
48,3
Хлеб из муки грубого помола
46,1
Соя
26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы
23,2
Кешью
22,2
Зеленый горошек
13,2
Оливки
12,8
Гранат
11,9
Яблоко
11,4
Груша
10,8
Корневой сельдерей
10,8
Персик
10,2
Сливы
9,9
Крыжовник
9,8
Репчатый лук
9,4
Малина
8,9
Мандарин
8,4
Апельсин
8,3
Бобы
8,2
Красная смородина
8,1
Черная смородина
7,9
Киви
7,6
Грейпфрут
7,4
Орехи (кроме кешью)
7,1–11,6
Кабачок
5,8
Белокочанная капуста
5,7
Брокколи
5,2
Щавель
5,2
Брюссельская капуста
5,1
Болгарский перец
4,9
Цветная капуста
4,8
Редис
4,2
Перьевой зеленый лук
4,2
Стручковая фасоль
4,2
Лимон
3,7
Томаты
3,4
Огурец
2,4
Шпинат
2,4
Листовой салат
2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)
1,1–3,6
Шампиньоны
0,6
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
builderbody.ru
список и таблица высокоуглеводных продуктов
Углеводы являются основным источником энергии, они содержатся практически во всех продуктах, кроме белковых животного происхождения. Пища, богатая углеводами, быстро насыщает, после употребления наступает подъем сил и повышается работоспособность. Если вы следите за питанием и составляете суточный рацион с учетом их количества, важно знать список высокоуглеводных продуктов из таблицы, где собрана наиболее углеводная пища.
Какие бывают углеводы
Все они разделяются на простые и сложные, их также называют быстрыми и медленными. В зависимости от продукта, содержащиеся в нем углеводы дают или быструю энергию, или после употребления оставляют насыщение едой на несколько часов.
Важно!
Каждый тип продукта, который мы употребляем, имеет гликемический индекс - ГИ. Чем он выше, тем быстрее углеводы попадают в кровь и повышают уровень сахара, быстрее расщепляются. Все простые углеводы имеют высокий ГИ, а все сложные – низкий ГИ.
Простые углеводы
Попадая в желудок, продукты, что их содержат, через несколько минут повышают уровень сахара в крови. Это дает чувство быстрого насыщения и придает энергию. Многие знают этот эффект от поглощения фастфуда, выпитой чашки сладкого кофе или после съеденной сладости. При их избытке в рационе излишек перерабатывается в жир, то есть, становится лишним весом. Поэтому при составлении рациона необходимо расходовать столько же углеводов, сколько употребили, чтобы не допустить ожирения. Самые вредные для человека – это те, что содержатся в фастфуде, переработанной пище вроде соусов и майонезов, колбасе, выпечке и в сладких блюдах.
Сложные углеводы
Они содержатся в продуктах, богатых крахмалом, гликогеном и целлюлозой. На расщепление их организм тратит много времени, поэтому после употребления наступает надолго чувство сытости. Главная их функция – это обеспечение процессов пищеварения, а также запас энергии для физической работы и нормализация уровня сахара в крови. Наиболее полезные для организма те, которые прошли термическую обработку – в основном, это каши.
Высокоуглеводные продукты питания
Углеводы содержатся практически во всех продуктах, в большей или меньшей мере. Все сладкие блюда являются высокоуглеводными. Также их много в ягодах и фруктах, в продуктах, богатых крахмалом, в выпечке и в кашах, и в блюдах, богатых крахмалом.
Продукты, богатые простыми углеводами
К ним относятся те, чрезмерное употребление которых приводит к лишнему весу: • выпечка – 60-80 г; • мед – 98 г; • сухофрукты – 60-70 г; • макароны – 60-70 г; • варенье и повидло – 70-75 г; • конфеты – 80-90 г; • халва – 55 г; • хлебобулочные изделия – 60-70 г.
Отдельно следует внести в этот список фастфуд и любую пищу, приготовленную способом неоднократной переработки. Это колбасы, сосиски и все полуфабрикаты. Такие продукты могут содержать сою, поэтому становятся высокоуглеводными. Также любой продукт, который приготовлен в кляре и на большом количестве масла, содержит большое количество углеводов.
Добавление сахара или меда делает любое блюдо высокоуглеводным, это следует учитывать при приготовлении выпечки или варенья. Даже если в обычную кашу добавить сахар, она из продукта с низким гликемическим индексом превратится в высокоуглеводное блюдо.
Продукты, богатые сложными углеводами
В этот список входят продукты, которые не вызывают ожирения: • гречневая каша – 70 г; • рисовая каша – 73 г; • манная крупа – 70 г; • бобовые – 55-60 г; • свекла – 35 г; • кукуруза вареная – 45 г; • картофель – 60 г.
На заметку!
Про картофель следует сказать несколько слов отдельно. Он богат одновременно медленными углеводами и крахмалом, который расщепляется на глюкозу. Если его отварить, содержание сложных углеводов повышается, но при жарке на масле он становится богатым простыми углеводами. Поэтому картофель фри вреден, а вот пюре – полезно.
Диетологи рекомендуют эти продукты употреблять на завтрак. Они обеспечивают организм энергией на протяжении нескольких часов. Это важно для похудения и снижения аппетита без потери работоспособности. Что касается злаков, обработанные из пакетиков для быстрого приготовления не входят в такой список, так как лишены питательных веществ и клетчатки. Лучше готовить каши из обычного зерна, которое не проходило обработку.
Самые углеводные продукты
Людям, которые занимаются спортом и физическим трудом, должны употреблять высокоуглеводную пищу. Именно она обеспечивает основную массу энергии, необходимую для силы и выносливости. Также те, кто занимается умственным трудом, обязаны есть продукты, которые богаты углеводами, ведь именно они питают мозг. Издавна известна пословица: «Хлеб да каша – пища наша!». Наши предки работали в поле, поэтому питались простой пищей, которая давала силы на весь день. Сегодня зарядить организм энергией стало намного проще, ведь кроме хлеба и каш, появилось много новых продуктов, которые содержат необходимые углеводы.
Бананы
Бананы признаны во всем мире как один из лучших источников углеводов – 30 граммов на один фрукт. Рекомендуется есть их вместе со злаковыми, поэтому идеальным началом дня является овсянка с бананом.
Коричневый рис
Неочищенный рис содержит 50 граммов углеводов на стакан, поэтому каша из него – ценнейший источник энергии. Этот продукт рекомендован также людям с диабетом, так как имеет низкий гликемический индекс.
Ягоды
Клубника, малина, ежевика, вишня, черника и другие ягоды содержат сахар, за счет которого богаты углеводами. В среднем, в стакане ягод их около 20 граммов. Чем слаще ягоды, тем больше энергии они дают организму.
Энергетические батончики
Такой продукт можно найти на полке со спортивным питанием или приготовить самостоятельно. В его составе злаки, сухофрукты, орехи, мед – идеальное сочетание. Один батончик содержит 45-50 граммов этих ценных компонентов.
Спортивные напитки
Протеиновые коктейли содержат до 20 граммов углеводов, они также богаты белками, и почти не содержат жира. Но это скорее добавка к основному рациону, чем полноценное блюдо, которое заменит прием пищи.
Орехи
Самым полезным перекусом считаются орехи, которые содержат около 30 граммов углеводов на стакан. Они также богаты растительным белком, отлично сочетаются со злаками и являются неотъемлемым компонентом энергетических батончиков.
Овсянка
Это идеальный завтрак, порция содержит 50 грамма полезных сложных углеводов. В кашу можно добавить мед, банан, орехи и получить еще больше энергии для хорошего начала дня.
Паста из цельнозерновой пшеницы
При выборе пасты или макаронных изделий, обращайте внимание на надпись «durum». Это специальный сорт пшеницы, которая богата углеводами – до 70% на 100 граммов продукта. Такой гарнир не вредит фигуре, в отличие от макарон, которые сделаны не из пшеницы твердых сортов, так как по своему составу он близок к каше.
Томатный соус
Его производят путем переработки помидоров, с добавлением сахара и крахмала. В столовой ложке соуса содержится 15 граммов углеводов, а также этот продукт полезен, так как сочетается с другими углеводными блюдами – овощами и кашами.
Мед
В 100 граммах меда содержится 85 г углеводов, остальное это вода и цветочная пыльца. Если нужно быстро восстановить энергию, съешьте с утра натощак ложку меда. Это не только вкусно, но и очень полезно.
Сахар
Самым углеводным продуктом в мире является сахар – 99,5 г на 100 граммов продукта. Это и есть углеводы в чистом виде.
Углеводная таблица продуктов
Для правильного составления рациона, необходимо считать углеводы, чтобы их количество соответствовало норме. Для этого удобно использовать таблицу, в которой указано, сколько в граммах на 100 г продукта их содержится. Для расчета количества продуктов на день нужно знать свою суточную норму: • работникам умственного труда – 320 г; • занятым легким физическим трудом – 350 г; • работникам со средним по тяжести физическим трудом – 370 г; • занятым тяжелым физическим трудом - 400 г. Нормы весьма условные, так как зависят от возраста, уровня метаболизма и личных потребностей.
Углеводы - незаменимый компонент практически любого продукта. Соблюдая баланс жиров и углеводов, можно всегда оставаться здоровым, энергичным и не иметь проблем со здоровьем. Для этого следует найти свою норму в сутки и следовать ей, а также уделять особое внимание рациональному питанию.
Диетологи всего мира сходятся во мнении, что рацион должен быть сбалансирован. Пища, богатая углеводами, нужна нашему организму, так как именно она помогает оставаться полными сил. Соблюдая правильный баланс между простыми и сложными углеводами, можно оставаться здоровым, не иметь лишнего веса и всегда быть полным сил.
Сегодня поговорим об углеводах, кратко расскажу зачем они нам с вами нужны и дам полный список продуктов, которые относятся к углеводам. Чаще всего я слышу про углеводы две вещи: что углеводы являются пищей, которая дает нам энергию и второе: если нужно похудеть – убираем углеводы.
Крайне не рекомендую убирать из рациона углеводы полностью, это не даст вам никакого здоровья, а навредить может серьезно.
Белки и жиры могут заменить углеводы, и также снабдить нас с вами энергией, однако полностью убирать углеводы из рациона – недопустимо и чревато последствиями. Без углеводов в крови появятся “кетоновые тела” из-за неполного окисления жиров, также могут возникнуть нарушение функций нервной системы и мышц, ослабление умственной деятельности.
Чтобы похудеть, достаточно ограничить все, что содержит промышленный сахар, но при этом следить, чтобы свою дневную норму вы получали за счет «полезных», долгих углеводов.
Человек должен потреблять 365-400 г углеводов в день. Мы говорим про взрослого человека и умеренном образе жизни, при спортивных нагрузках – эта цифра растет.
Более того, быстрые углеводы (моносахариды и дисахариды) не должны превышать 50-100 грамм в сутки. Если с ними перебарщивать, это приведет к набору веса, ожирению, и как следствие к диабету и атеросклерозу.
Углеводы делятся на 3 класса:
моносахариды;
дисахариды;
полисахариды.
Моносахариды
К моносахаридам относиться глюкоза и фруктоза, простейшие сахара, первая группа веществ, из этих небольших групп молекул образовываются дисахариды.
Глюкоза и фруктоза в чистом виде – это, так называемый, «быстрый сахар», усваивается мгновенно, дает очень быструю реакцию организма.
Глюкоза очень важна для человека, так как это самый доступный для любой клетки источник энергии. При помощи инсулина глюкоза превращается в гликоген, запасается в печени и мышцах. Избыток глюкозы преобразовывается в жир.
Фруктоза усваивается немного иначе, большая ее часть задерживается печенью и лишь небольшое количество поступает в кровь и быстрее включается в процессы обмена. Фруктоза постепенно преобразовывается организмом в глюкозу, но происходит это плавно и равномерно, без резких скачков. Поэтому фруктоза не вызывает обострения диабета.
Фруктоза в основном содержится во фруктах – винограде, яблоках, крыжовнике, малине и меде.
Дисахариды
Это сахароза (соединение глюкозы и фруктозы в сахаре) и лактоза – сахар молока (соединение глюкозы и галактозы).
Сахароза – это по сути наш с вами рафинированный сахар. При переваривании он расщепляется на два соединения: глюкозу и фруктозу, фруктоза усваивается организмом, а вот на глюкозу из сахара организму нужно потратить время и силы. Так как рафинированный сахар -это продукт глубокой переработки, это уже не природный продукт.
Процесс производства сахара включает многократное нагревание, очищение самыми разными химическими средствами: гашеной известью, углекислым газом, сернистым газом. Если интересно посмотреть на этот процесс читайте вот эту статью: В чем заключается вред рафинированного сахара для здоровья?
Второе, что важно: сахар поступает к нам ото всюду и порой в куда больших количествах, чем мы думаем и чем нам нужно.
Именно содержание сахара нужно контролировать при избыточном весе.
Как сахар превращается в жир
Потому что система устроена так:
– вы съедаете что-то сладкое с сахаром
– сахар распадается на глюкозу и фруктозу
– выделяется инсулин, он своего рода транспорт для глюкозы, он нужен, чтобы перенести глюкозу в клетки печени.
– печень запасает глюкозу, преобразовывая ее в гликоген, и по мере необходимости достает гликоген из запасников и дает нам чистую энергию.
– однако если сахара слишком много, предположим, вы едите уже второй кусок шоколадного торта, и при этом не ведете никакой активности, то есть энергия вам сейчас не нужна.
– тогда сахар поступает в печень, там полны запасники, и организму ничего не остается, как перевести этот сахар в жир. Да-да, именно в жир, для организма это всего лишь запасники энергии.
Поэтому если вас преследует чувство, что каждая булочка с кремом немедленно оказывается на вашем животе – знайте, вы абсолютно правы.
Именно на этом основаны все советы диетологов – ограничить сахар и сладкое в рационе.
Сколько сахара мы съедаем незаметно
Беда не в том, что вы его едите, а в том сколько! Например, в 100 граммах конфет количество сахара может достигать 70 граммов (при дневной норме углеводов от 365 до 400г/сутки), то есть если съесть 2 солидных куска шоколадного торта, коробку конфет или баночку варенья, можно за 1 раз получить треть или половину нормы по углеводам.
При этом особого насыщения вы не почувствуете, ведь будут еще приемы пищи с углеводами – хлеб, картошка, макароны, крупы и так далее.
Вот так совершенно незаметно можно превысить дневную норму и запасти жир.
Интересно, что съесть что-то натуральное, содержащее много глюкозы мы попросту не можем. Взять те же финики, они содержат до 86 грамм глюкозы на 100 грамм веса, но мы не можем съесть больше 3-4 штук. По весу это не более 10 грамм, в то время как 1 кусок торта может весить 150-200… и прекрасно в нас помещается…
Отсюда вывод, если вы перейдете с выпечки на натуральные сладости, вы и съедать будете меньше, и насыщаться быстрее и, конечно, похудеете, а точнее вернете свой нормальный вес за счет жировых отложений.
Лактоза – сахар, содержащийся в молоке
Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке (коровьем, козьем, верблюжьем и конечно, в женском материнском).
Чтобы переварить лактозу нужно, чтобы у вас был и активно работал фермент “лактаза”, однако очень большое количество людей этого фермента не имеет.
Тогда лактоза просто проходит через пищеварительный тракт не усваиваясь. При этом у человека возникает сильное газообразование, живот увеличивается в размерах и человека пучит.
Если же фермент лактаза у вас есть, то лактоза переварится и распадется на 2 соединения: глюкозу и галактозу. С глюкозой никаких проблем не возникнет, она легко усвоится, а вот галактоза может вызвать большое количество проблем от катаракты до артрита.
Я не рекомендую пить молоко животных, только материнское женское молоко и только детям, у детей есть ферменты необходимые для переваривания молока матери.
Полисахариды
Это те самые «медленные» и полезные углеводы. Именно они медленно перевариваются организмом, постепенно усваиваются, дают энергию организму. Это крупы, злаки, макароны, бобовые, хлеб, картофель.
Самыми полезными из углеводов считаются полисахариды, и в основном крахмал, на его долю приходится более 80% всех съедаемых нами углеводов. Продукты богатые крахмалом прекрасно усваиваются, медленно снабжая организм энергией.
Еще один интересный момент – это не перевариваемые углеводы или клетчатка. Клетчаткой богаты растения, овощи, фрукты, зелень. Она не переваривается в тонком кишечнике, но от этого не становится бесполезной, напротив без нее нет нормального пищеварения.
Если клетчатки в пище мало, это может привести к ожирению, развитию желче-каменной болезни, регулярным запорам, раку толстого кишечника и даже к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Клетчатка убережет от рака
Клетчатка необходима для того, чтобы пища нормально продвигалась по ЖКТ, она служит питательной базой для микрофлоры толстого кишечника, вместе с пектином в овощах и фруктах способна выводить холестерин.
Ученые по всему миру доказывают связь между потреблением клетчатки и развитием рака толстой кишки.
Связь эта очевидна и понятна даже ребенку. Если человек не ест овощи, злаки, зелень, а есть яйца, белый хлеб, масло и так далее, то у него есть недостаток клетчатки или грубых волокон в пище. Пища начинает медленно проходить по ЖКТ, задерживается в толстом кишечнике, где происходит накопление и всасывание отравляющих веществ – аминов, обладающих помимо прочего канцерогенной активностью.
Если это происходит регулярно, человек просто занимается самоотравлением.
Чтобы этого всего не было, человек должен потреблять до 20-25 грамм пищевых волокон и 10-15 г пектина. Это легко достигается, если заменить белый хлеб на хлеб грубого помола, ежедневно есть сырые овощи и фрукты, ягоды с семечками.
Какие продукты относятся к углеводам – список
Список продуктов, в которых содержатся моносахариды – “быстрые сахара”
Продукт
Содержание моносахаридов /дисахаридов в г на 100 грамм продукта
Конфеты - помадки
80,6 г
Пастила
76,8 г
Какао напитки
75,3 г
Мед
75 г
Мармелад
74,8 г
Зефир
73,4 г
Лукум
71,9 г
Ириски
71,6 г
Варенье и джемы
70 г
Изюм
66 г
Повидло
65 г
Вафли
63,8 г
Бизе
62,6 г
Грильяж
60,6 г
Чернослив
57,8 г
Миндальное пирожное
56,3 г
Бисквитное пирожное
55,6 г
Курага
55 г
Кремовые конфеты
50,2 г
Шоколад молочный
49,5 г
Шоколад пористый молочный
49,4 г
Вафельные конфеты
48,6 г
Конфеты - шоколадные
47,3 г
Шоколад без добавлений
47 г
Сушеные груши
46 г
Бисквитный торт
46,6 г
Сушеные яблоки
44,6 г
Трубочки с кремом
42,6 г
Халва подсолнечная
41,5 г
Халва тахинная
39,6 г
Пирожное картошка
38,4 г
Пирожное с фруктовой начинкой
35,3 г
Мороженое молочное
15,5 г
Мороженое сливочное
14 г
Магазинные консервированные соки
Сок арбузный
13,9 г
Сок виноградный
13,5 г
Сок яблочный
7,5 г
Компот персиковый
7,3 г
Компот крыжовниковый
6,9 г
Компот грушевый
6,9 г
Сок облепиховый
4,8 г
Свежие фрукты и ягоды
Финики
68,5 г
Шиповник сушеный
21,5 г
Шиповник свежий
10 г
Банан
19 г
Виноград
15 г
Сушеные грибы
14 (+26 г клетчатки)
Хурма
13,2
Шелковица
12
Ананас
11,5 г
Инжир
11,2 г
Гранат
11,2 г
Вишня
10,3 г
Черешня
10 г
Персики
9,5 г
Слива
9,5 г
Крыжовник
9,1 г
Абрикосы
9 г
Дыня
9 г
Груша
9 г
Кизил
9 г
Арбуз
8,7 г
Малина
8,3 г
Апельсины/ мандарины
8,1 г
Черника/брусника
8 г
Айва
7,6 г
Яблоки
7,5 г
Красная смородина
7,3 г
Голубика
7 г
Грейпфрут
6,5 г
Смородина черная
5,2 г
Облепиха
5 г
Земляника
5,1 г
Ежевика
4,4 г
Клюква
3,8 г
Лимон
3 г
Овощи
Свекла
9 г
Лук репчатый
9 г
Капуста кольраби
7,4 г
Брюква
7 г
Морковь красная
7 г
Петрушка зелень
6,8 г
Лук порей
6,5 г
Пастернак корень
6,5 г
Петрушка корень
6,5 г
Редька
6,2 г
Черемша
6,1 г
Морковь желтая
6 г
Зеленый горох
6 г
Капуста брюссельская
5,4 г
Перец зеленый сладкий
5,2 г
Перец красный сладкий
5,2 г
Репа
5 г
Кабачки
4,9 г
Капуста краснокочанная
4,7 г
Капуста белокочанная
4,6 г
Хрен
4,6 г
Баклажаны
4,2 г
Патиссоны
4,1 г
Капуста цветная
4 г
Лук зеленый
3,5 г
Помидоры
3,5 г
Редис
3,5 г
Чеснок
3,2 г
Щавель
3 г
Огурцы
2,5 г
Шпинат
2 г
Салат
1,7 г
Продукты, содержащие лактозу
Сгущенное молоко с сахаром
56 г (сахароза - 43,5, лактоза 12,5)
Какао со сгущенным молоком
54,9 г
Кофе натуральный со сгущенным молоком и сахаром
53,9 г
Сухое молоко
49,3 г
Йогурт плодово-ягодный
48,5 г
Молоко кобылье
5,8 г
Молоко верблюжье
4,9 г
Молоко коровье
4,8 г
Молоко козье
4,5 г
Список продуктов, в которых содержатся медленные углеводы – “полисахариды”
Продукт
Содержание в г полисахаридов в граммах на 100 грамм продукта
Крупы и злаки
Пшено
64,8 г
Рис
70,7 г
Гречка
60,7 г
Кукурузная крупа
70,4 г
Манка
67,4 г
Просо
67 г
Перловая крупа
65,6 г
Сорго
65,5 г
Ячневая крупа
65,2 г
Пшеница
63 г
Рожь
63 г
Ячмень
59 г
Овес
56 г
Овсяная крупа
55,8 г
Овсяные хлопья "Геркулес"
48,9 г
Бобовые
Кукуруза
63,2 г
Горох цельный
57 г
Фасоль
54,8 г
Нут
53,6 г
Маш
53,5 г
Чечевица
50 г
Горох лущеный
47,4 г
Соя
14,1 г
Хлебобулочные изделия
Ржаной хлеб
40,5 г
Пшеничный из целого зерна
46,91 г
Пшеничный из обойной муки
41,75 г
Пшеничный из муки II сорта
48,3 г
Пшеничный из муки I сорта
49,08 г
Пшеничный из муки высшего сорта
49,96 г
Макаронные изделия из муки высшего сорта
72,9 г
Тонкий армянский лаваш
54,7 г
Батон из пшеничной муки
48,1 г
Батон нарезной
47 г
Молочный хлеб
45 г
Булочки столичные
51,1 г
Калач московский
50,3 г
Батончики к чаю
44,4 г (+6,9 моносахариды)
Булочки с повидлом
37,6 г (+19,5 моносахариды)
Булочки с маком
42,8 г (+12,7 моносахариды)
Бублики
55,4 г
Баранки
63,1 г
Сушки
69,1 г
Сухари московские
56,5 г (+11,5 моносахариды)
Сухари лимонные
54,7 г (+12,8 моносахариды)
Сухари сливочные
50,8 г (+15,2 моносахариды)
Печенье из муки высшего сорта
50,8 г
Печенье сдобное
32,9 г (+31,3 моносахариды)
Пирожное слоеное с кремом
30,3 г
Овощи
Картофель
16,8 г
Сладкий картофель батат
7,3 г
Зеленый горох
6,8 г
Петрушка корень
4 г
Пастернак корень
4 г
Хрен
3 г
kerimovanatalia.ru
меню на каждый день недели и таблица продуктов
Безуглеводная диета считается самой «мягкой» или легко переносимой из всех современных диет, несмотря на полное исключение углеводов из рациона. Она разработана для снижения массы и действительно эффективно устраняет подкожный жир. Чем питаться и чего не стоит есть на безуглеводной диете? Как выйти из диеты, чтобы сброшенные килограммы не вернулись? Читайте об этом в нашей статье.
Основные правила диеты
Разрабатывалась эта программа специально для бодибилдеров, участвующих в первенствах и чемпионатах, но, как и многие другие системы питания, вышла из рамок профессионального спорта.
Белковая пища и небольшое количество растительных жиров – основные акценты этой диеты. Ограничение количества углеводов хоть и максимальное, но не полное. Желательно все же потреблять 30-40 г углеводов в день для нормальной работы кишечника и желудка. Полное их исключение из рациона повышает риск развития запоров и других пищеварительных расстройств.
Суть диеты
В основу этого способа питания положен принцип сжигания подкожных жиров самим организмом в условиях постоянной нехватки энергии от углеводов, употребляемых в пищу.
Без употребления углеводов у худеющих отмечается кетоз – состояние, при котором организм получает энергию за счет расщепления жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза – патологии, при которой в крови критически возрастает число кетоновых тел. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине к кетозу переходят постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.
Реакция организма на отказ от углеводов
В первую неделю нового режима питания с организмом не происходит видимых изменений. Сброс веса либо совсем незначительный, либо отсутствует вовсе. На начальном этапе организм привыкает к получению энергии не из пищи, богатой углеводом, а из собственных жировых запасов.
Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Также реакцией организма могут стать запоры. Повышение объема белковой пищи создает нагрузку на работу печени и почек. Ещё одна частая реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг получает меньше глюкозы.
Сжигание жира на этой диете не требует ежедневных интенсивных тренировок.
Этапы диеты
Постепенный переход организма к потреблению энергии из расщепленных жировых клеток происходит в 4 этапа.
Первый этап. Употребление углеводов только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, истечет, и организм станет растрачивать собственные запасы гликогена.
Второй этап. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Для выработки энергии используется гликоген из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм ощущает постоянный недостаток углеводов и начинает «искать» альтернативу для добычи энергии.
Третий этап наступает через 3-4 дня с начала диеты. Гликогена в клетках организма почти нет. Активизируется сжигание жира, но для обеспечения тела энергией организм прибегает к белкам. В первую неделю вам нужно будет съедать больше белковой пищи, чем в последующие, чтобы компенсировать повысившийся расход протеина.
Четвёртый этап. Запускается кетоз. Начинается распад жировых клеток для выработки энергии.
Виды безуглеводной диеты
Практикуется несколько разновидностей этой программы питания: постоянная, круговая и силовая. Каждая из них имеет свои особенности.
Силовая
Подходит только профессиональным спортсменам. Суть ее в приеме углеводов перед тренировкой, чтобы были силы для полноценной работы с большой физической нагрузкой. Такой подход оправдан только при интенсивной тренировочной программе. В противном случае вы не растратите полученные углеводы в полном объеме и не будете сбрасывать вес.
Постоянная
Вы потребляете не больше 20 г углеводов в день с клетчаткой. Акцент в рационе питания на белки и растительные жиры. Полностью отказываясь от углеводов, вы рискуете столкнуться с психомоторной заторможенностью, рассеянностью, снижением скорости мышления и восприятия.
Круговая
Такой подход заключается в сокращении употребления углеводов до 30-40 г в составе овощей и круп. Ограничение длится 6 дней. На седьмой день происходит полноценная углеводная «загрузка». Разрешено съесть кашу, овощи, макароны, пару фруктов.
Загрузка дает старт продуцированию ферментов, стимулирует обменные процессы и обогащает мышечные клетки гликогеном. Практикуя такой подход, вы будете полноценно работать, превосходно себя чувствовать и избежите всех негативных проявлений исключения углеводов.
Список разрешенных продуктов
К разрешенным продуктам во время безулеводки относятся отварная или запеченная рыба, отварное красное мясо (крольчатина, говядина), филе птицы отварное или в паровых котлетах, молочные продукты с белковой долей не более 5%.
Овощи
Допускаются зеленые овощи: салат, огурец, кинза, петрушка, капуста белокочанная, укроп и некоторые фрукты: кислые зеленые яблоки, кокос, цитрусовые, персики.
Орехи
Рекомендовано есть орехи. Это источник жиров. Несколько раз в течение недели старайтесь съедать по горстке арахиса, фундука и любых других орехов.
Крупы
Дополняйте свой рацион гречкой, пшеном. Разрешено употреблять гарниры из тушеных на медленном огне или запеченных кабачков, спаржи, баклажан.
Таблица разрешенных продуктов
Список продуктов, показанных к употреблению, обширен. Используйте его как основу для своего низкоуглеводного рациона. Калорийность каждого вида продуктов указана из расчета на 100 грамм.
Таблица разрешенных продуктов во время безуглеводной диеты:
Продукты
Белки, грамм
Жиры, грамм
Углеводы, грамм
Калории, Ккал
Овощи и зелень
баклажаны
1,2
0,1
4,5
24
горох
6
–
9
60
кабачки
0,6
0,3
4,6
24
капуста
1,8
0,1
4,7
27
капуста брокколи
3
0,4
5,2
28
капуста пекинская
1,2
0,2
2
16
кинза
2,1
0,5
1,9
23
лук-порей
2
–
8,2
33
лук репчатый
1,4
–
10,4
41
огурцы
0,8
0,1
2,8
15
оливки
0,8
10,7
6,3
115
патиссоны
0,6
0,1
4,3
19
перец сладкий зеленый
1,3
–
7,2
26
петрушка
3,7
0,4
7,6
47
редис
1,2
0,1
3,4
19
руккола
2,6
0,7
2,1
25
салат
1,2
0,3
1,3
12
спаржа
1,9
0,1
3,1
20
помидоры
0,6
0,2
4,2
20
укроп
2,5
0,5
6,3
38
чеснок
6,5
0,5
29,9
143
чечевица
24,0
1,5
42,7
284
Фрукты
апельсины
0,9
0,2
8,1
36
грейпфрут
0,7
0,2
6,5
29
лайм
0,9
0,1
3
16
лимоны
0,9
0,1
3
16
мандарины
0,8
0,2
7,5
33
персики
0,9
0,1
11,3
46
помело
0,6
0,2
6,7
32
свити
0,7
0,2
9
58
яблоки
0,4
0,4
9,8
47
Орехи и сухофрукты
кешью
25,7
54,1
13,2
643
кокосовые орехи
3,4
33,5
6,2
354
миндаль
18,6
57,7
16,2
645
фисташки
20
50
7
556
фундук
16,1
66,9
9,9
704
Крупы и каши
гречневая каша
4,5
2,3
25
132
киноа
14,1
6,1
57,2
368
Молочные продукты
молоко обезжиренное
2
0,1
4,8
31
кефир 1%
2,8
1
4
40
сметана 10% (нежирная)
3
10
2,9
115
ряженка 1%
3
1
4,2
40
йогурт натуральный 2%
4,3
2
6,2
60
Сыры и творог
сыр
24,1
29,5
0,3
363
творог 0% (обезжиренный)
16,5
–
1,3
71
Мясные продукты
свинина
16
21,6
–
259
свиная печень
18,8
3,6
–
108
говядина
18,9
19,4
–
187
говяжья печень
17,4
3,1
–
98
говяжьи почки
12,5
1,8
–
66
говяжье сердце
15
3
–
87
говяжий язык
13,6
12,1
–
163
говяжьи мозги
9,5
9,5
–
124
телятина
19,7
1,2
–
90
баранина
15,6
16,3
–
209
кролик
21
8
–
156
оленина
19,5
8,5
–
154
конина
20,2
7
–
187
бекон
23
45
–
500
ветчина
22,6
20,9
–
279
котлеты
16,6
20
11,8
282
бифштекс
27,8
29,6
1,7
384
тефтели свиные
7
10
12
172
Птица
курица
16
14
–
190
индейка
19,2
0,7
–
84
утка
16,5
61,2
–
346
Яйца
омлет
9,6
15,4
1,9
184
яйца куриные
12,7
10,9
0,7
157
яйца перепелиные
11,9
13,1
0,6
168
Рыба и морепродукты
камбала
16,5
1,8
–
83
лосось
19,8
6,3
–
142
макрель
20,7
3,4
–
113
сельдь
16,3
10,7
–
161
треска
17,7
0,7
–
78
тунец
23
1
–
101
форель
19,2
2,1
–
97
Масла и жиры
масло растительное
–
99
–
899
Напитки безалкогольные
морс брусничный
0,1
–
10,7
41
чай зеленый
–
–
–
–
Скачайте таблицу разрешенных на безуглеводной диете тут, чтоб она всегда была у вас под руками.
Частично ограниченные и запрещенные продукты
Хотя эта программа питания разнообразна и не считается слишком строгой, от некоторых продуктов все же придется отказаться. Первыми под запрет подпадают пакетированные соки, морсы, газированная вода. Нельзя употреблять свежие крахмалосодержащие продукты: картофель, свеклу, морковь и кукурузу. Также стоит отказаться от продуктов с пометкой «малокалорийный», «обезжиренный», «легкий», «диетический».
Самый строгий запрет касается алкогольных напитков и блюд из фаст-фуда, а также всевозможных тортов, пирожных и сладостей из супермаркета. Также к числу запрещенных «угощений» относятся копчености: колбасы, копченая курица, копченая рыба. Частичный запрет касается замороженных продуктов: зеленые замороженные овощи допускается использовать для приготовления гарнира. Запрещены к употреблению мучные изделия (хлеб), включая домашнюю выпечку. Исключение составляют только макароны, которые нужно варить дольше 5 минут.
Таблица продуктов, которые запрещены на безуглеводной диете:
Продукты
Белки, грамм
Жиры, грамм
Углеводы, грамм
Калории, Ккал
Овощи и зелень
кукуруза
3,5
2,8
15,6
101
морковь
1,3
0,1
6,9
32
Фрукты
бананы
1,5
0,2
21,8
95
хурма
0,5
0,3
15,2
66
Ягоды
виноград
0,6
0,2
16,6
65
Крупы и каши
манная каша
3,0
3,2
15,3
98
рис белый
6,7
0,7
78,9
344
Мука и макаронные изделия
мука пшеничная
9,2
1,2
74,9
342
макароны
10,4
1,1
69,7
337
блины
6,1
12,3
26
233
вареники
7,6
2,3
18,7
155
пельмени
11,9
12,4
29
275
Хлебобулочные изделия
батон нарезной
7,5
2,9
51
264
хлеб пшеничный
8,1
1,0
48,8
242
Кондитерские изделия
конфеты
4,3
19,8
67,4
453
Сырье и приправы
сахар
–
–
99,6
398
Сыры и творог
творожная масса с изюмом
6,8
21,6
30
343
Колбасные изделия
колбаса вареная докторская
13,7
22,8
–
260
Напитки алкогольные
пиво
0,3
–
4,6
42
Напитки безалкогольные
кола
–
–
10,4
42
энергетический напиток
–
–
11,3
45
Скачать список запрещенных на безуглеводной диете продуктов можно тут. Так он всегда будет у вас под рукой.
Меню безуглеводной диеты для похудения на неделю
Допускается употребление баранины, свинины, курицы, телятины, крольчатины – всё это, разумеется, в допустимых пределах.
Второй обязательный продукт рациона – яичные белки. С ними можно делать легкий салат, готовить омлет или просто есть отварными.
Еще один важный ингредиент меню – кисломолочные продукты. Перекусы из йогурта, кефира, ряженки помогут справиться с голодом между утренними, обеденными и вечерними приемами пищи.
Представляем вашему вниманию меню на безуглеводке на семь дней. На его основе вы без труда составите свою программу питания на месяц. Просто меняйте дни местами или дополняйте его продуктами из разрешенного списка.
Старайтесь много пить воды и как можно меньше употреблять соли.
Меню на каждый день на безуглеводной диете для похудения может выглядеть следующим образом:
День недели
Дневной рацион
Понедельник
Утро: стакан однопроцентного кефира, 200 г бурого риса и стакан несладкого чая.
Перекус: порция отварной свеклы с оливковым маслом, пара грецких орехов.
День: отварное куриное мясо с салатом из огурца, капусты, лука и перца.
Перекус: три отварных яичных белка с кусочком твердого сыра.
Вечер: отварная рыба, сто грамм творога, зеленый несладкий чай или яблоко.
Вторник
Утро: стакан йогурта без наполнителя, 4 грецких ореха.
Перекус: зеленое яблоко.
День: суп с курицей и овощами, 200-граммовый кусочек отварной телятины.
Утро: омлет из трех белков, пара кусочков отварной рыбы, кусочек цельнозернового хлеба и несладкий зеленый чай.
Перекус: однопроцентный кефир.
День: говядина 200 г и 100 г бурого риса.
Перекус: обезжиренный творог или салат из свежих овощей.
Вечер: отварная курица 200 г и 100 г гречки.
Сохраните себе таблицу примерного меню, скачав его тут, чтоб оно всегда было под рукой.
Как вести себя при срыве?
Даже при самом разнообразном и богатом меню возможны срывы, когда вы соблазнились «вкусностями» на празднике, вечеринке или купили в супермаркете что-то из запрещенного списка. Будет срыв или нет, зависит от того, как вы относитесь к диете: как к средству, которое поможет вам стать стройнее и красивее, или как к очередному «диетическому» испытанию. Начинайте диету с позитивным настроением, и вам будет легче придерживаться ограничений. Вы не заметите, как пролетит время, которое вы собираетесь сидеть на диете.
Если вы все-таки позволили себе бутерброд с колбасой или фаст-фуд, но намерены продолжать диету, не ругайте себе. Лишнее самоедство только испортит настроение. Проанализируйте причину срыва и старайтесь впредь не допускать таких ситуаций. Не ходите за покупками на голодный желудок и всегда составляйте список продуктов, чтобы не соблазняться на разные «вредности».
Как выйти из безуглеводной диеты?
Учитывая, что жестких ограничений, кроме сокращения потребления углеводов до 30-40 г в день, эта диета не предусматривает, понятие выхода из нее условно.
Под выходом понимается лишь незначительное увеличение потребления углеводов в сутки. По рекомендации медиков придерживаться их сниженного содержания в пище желательно всю жизнь, если к этому нет противопоказаний из-за состояния вашего здоровья.
Норма потребления углеводов после этой диеты поднимается до 50-60 г: вы плавно переходите в постоянный низкоуглеводный режим питания.
Противопоказания
Безуглеводная диета для похудения запрещена, если у вас:
Также абсолютными противопоказаниями считаются период вынашивания плода и лактация.
Советы
Несколько полезных рекомендаций:
Не переживайте, если после первой недели диеты вы не начали сбрасывать вес. За это время ваш организм только привыкает к новому режиму питания.
В первую неделю сведите прием углеводов до 20 г, а в последующие недели увеличьте это количество вдвое. Это необходимо, чтобы запустился кетоз.
Не голодайте, чтобы ускорить результат. Это только ухудшит общее самочувствие. Приемы пищи в утреннее, обеденное и вечернее время, а также перекусы обязательны.
Не пробуйте на себе строгое воздержание от углеводов, если вы не профессиональный спортсмен.
Распечатайте перечень продуктов, которые разрешены для употребления, и носите его с собой, когда идете в супермаркет.
Заключение
Этот тип диеты не требует чрезмерных затрат: вы будете покупать в супермаркете обычные продукты, только содержащие минимум углеводов. Основа питания – блюда из мяса, продукты на основе молока, зеленые овощи. Диета универсальна и подходит большинству худеющих при отсутствии противопоказаний к ее применению.
За время безуглеводной программы питания вы легко привыкнете к ней и едва ли захотите возвращаться к прежним гастрономическим привычкам. Ваше решение подкрепит посвежевший вид, здоровая кожа, красивые волосы и стройная фигура.
Оцените материал
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
cross.expert
Лучшие углеводы для похудения: таблица продуктов.
Рубрика: Похудение и диеты Опубликовано: 26.10.2019 · На чтение: 4 мин · 0 ·
398
Забудьте то, что вы слышали: теперь вы можете есть углеводы и все-таки худеть, пока вы придерживаетесь этих правил и здоровых углеводов
Углеводы являются врагом № 1 для многих женщин на диете. Как бы мы ни любили макароны, хлеб и каждую сладость, о которой вы только можете подумать, слишком многие из нас думали, что углеводы сделают нас толстыми.
Организм нуждается в углеводах для энергии и, конечно же, их ограничение закончится только тем, что вы сорветесь, что безусловно, не поможет вам похудеть.
Как правильно питаться углеводами?
Не нужно читать каждую этикетку на товаре. Просто включите в свой рацион девять вкусных продуктов. Это поможет вам продолжить худеть и быть сытым весь день.
Ячмень или перловка
перловка, каша
1/2 стакана вареной перловки: 97 калорий, 22 г углеводов, 3 г клетчатки
Шведские исследования показывают, что ячмень помогает бороться с голодом, повышая уровень сахара в крови медленнее, чем, скажем, пончики, помогая избежать всплеска сахара, а также дает на долго сытость. Ячменные хлопья популярны, но ячменная крупа или перловка содержит еще больше полезных питательных веществ, в том числе 20-25% вашей суточной клетчатки в одной порции.
Зеленый горошек
зеленый горошек блюдо
1/2 приготовленной чашки: 67 калорий, 12,5 г углеводов, 4,5 г клетчатки
Полстакана гороха обеспечивает 12 процентов рекомендуемой суточной дозы цинка. Этот минерал, более известный своей способностью бороться с холодом, может также помочь уменьшить голод, повышая уровень лептина, гормона, который предупреждает ваш мозг, когда желудку достаточно еды.
Цельнозерновые макароны
паста с базиликом и кетчупом
2 унции сухого: 198 калорий, 43 г углеводов, 5 г клетчатки
Британское исследование показало, что более высокое потребление цельного зерна, около трех порций в день, было связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в брюшной полости, подтверждая другие исследования, которые связывают диету с высоким содержанием цельного зерна с меньшими объемами талии. Однако важно, чтобы порции лапши содержали от 100 до 200 калорий (примерно от 1/2 до 1 приготовленной тарелки макарон), а также богатые питательными веществами углеводы являются частью сбалансированной пищи.
Тыква: мускатная, ореховая
тыква
1 чашка в кубиках и запеченная: 115 калорий, 30 г углеводов, 9 г клетчатки
Когда дело доходит до зимы, тыква идеальна для организма, как способ получить больше всего клетчатки.
Цельнозерновой хлеб
полезный хлеб
2 ломтика проросшего цельнозернового хлеба : 160 калорий, 30 г углеводов, 8 г клетчатки
Вам не нужно отказываться от бутербродов или французских тостов, до тех пор, пока вы читаете этикетки на хлебобулочных изделиях, поскольку хлеб с рекламными этикетками «цельного зерна» или «цельной пшеницы» могут составлять только 51 % цельного зерна. Покупайте только буханки со «100% цельной пшеницей», содержащие от 80 до 90 калорий, по крайней мере 2 грамма клетчатки и менее 1 грамма сахара на ломтик.
Фасоль (бобы)
фасоль при похудении
1/2 стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия: 109 калорий, 20 г углеводов, 8 г клетчатки
Любители фасоли имеют на 23% меньший риск роста талии и 22% снижают риск ожирения, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания. У каждого типа бобов есть небольшое количество волокон, а также содержат белок и железо. Если вы употребляете фасоль в консервах, то просто не забудьте промыть консервированные бобы, чтобы уменьшить содержание натрия.
Попкорн
3 чашки попкорна с воздушной подачей: 93 калории, 19 г углеводов, 3,5 г клетчатки
Когда вам хочется соленой закуски, попробуйте попкорн вместо чипсов. Согласно исследованию, попкорн не только обеспечивает более кратковременное чувство насыщения по сравнению с жареным картофелем. Он также уменьшает чувство голода у тех, кто хочет контролировать вес тела и следить за своими калориями. Кроме того, вы можете приготовить 3 стакана с воздушного попкорна, что будет равносильно порции цельного зерна, и получить такое же количество калорий, которое вы получите от 9 простых картофельных чипсов.
Овсянка
геркулесовая каша с фруктами
1/2 стакана сухого: 153 калории, 27 г углеводов, 4 г клетчатки
Половина клетчатки в овсяной крупе – это растворимая клетчатка, она растворяется в гелеобразном веществе и задерживает опорожнение желудка, повышая фактор сытости. Кроме того, исследование показало, что добавление в рацион большего количества растворимых волокон может помочь уменьшить висцеральный жир – живот, который окружает жизненно важные органы и связан с нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.
Киноа (Квиноа, Quinoa)
блюдо из киноа (Quinoa)
1/2 приготовленной чашки: 111 калорий, 20 г углеводов, 2,5 г клетчатки
Полноценный протеин квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот. Они необходимы вашему организму для наращивания мышечной массы и сжигания калорий без насыщенных жиров, которые часто содержатся в животном белке. Порция: 4 грамма на полстакана также могут помочь вам подольше быть сытой.
Авокадо
Авокадо — 0,6 г Один из любимых овощей (фруктов) в этом списке.
Гуакамоле, на тосте, в пасте, на стейке, в салатах, почти нет плохого способа приготовить авокадо!
Авокадо содержат много калорий благодаря высокому содержанию жира, но в них очень мало углеводов, поэтому они являются отличным дополнением к вашей диете.
Какие углеводы можно есть при похудении таблица
Ниже представлен список углеводов продуктов для похудения.