"Старость не защищает от Любви,
но Любовь защищает от старости"

© Коко Шанель

Белково углеводное чередование для похудения


Белково-углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения, меню, отзывы


В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день - минимум углеводов и максимум белка.
3 день - минимум белка и максимум углеводов.
4 день - усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго - до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день - белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров - так же не более 25 граммов.

2 день - белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 - 1500 килокалорий.

3 день - углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день - обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай
Ланч: омлет
Обед: рыба на пару, огурец
Полдник: кефир или натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоса или яблоко
Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник: фрукт
Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

  1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
  2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
  3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
  4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
  5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
  6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от "тяжести" употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
  8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро 'раскрутить' обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное "подкидывание" углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается "заснувшим" обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

  • Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде "эффекта маятника": сжигание жира - синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
  • Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
  • Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
  • Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
  • Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости. Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.


Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства. Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Легкой диеты Вам!


БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин...

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней...

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств...

СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ

Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха...

БЕЛКИ - СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» - первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки...

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом...

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

Таблица калорийности основных мясных продуктов питания...

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие - и лишние кило...

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу....


www.pravilnoe-pokhudenie.ru

БУЧ диета | Журнал Cosmopolitan

БУЧ диета (белково-углеводное чередование) была разработана для спортсменов американским диетологом Джеймсом Хантером. Её задача — избавиться от жировой прослойки при сохранении мышечной массы. Диету рекомендуется сочетать с физическими нагрузками.

БУЧ диета: подробное описание

Диета основана на чередовании белковых, углеводных и смешанных дней. Ограничение углеводов заставляет организм расходовать жировые запасы. В белковые дни необходимо потреблять как можно больше источников протеина для поддержания качества мышц. Углеводные дни нужны, чтобы не падала скорость метаболизма.

БУЧ диета: меню на неделю

Чередуя белковые, углеводные и смешанные дни, вы сможете питаться разнообразно. Чтобы не испытывать ограничений, ориентируйтесь на наше меню на каждый день для БУЧ диеты.

Понедельник (белковый день)

Завтрак: белковый омлет с креветками и помидорами, йогурт, кофе без сахара

Обед: уха из трески с томатной пастой, запечённая индейка и тушёные овощи

Полдник: творог с корицей

Ужин: куриная грудка с йогуртовым соусом и зеленью, салат с кальмарами

Вторник (углеводный день)

Завтрак: овсяная каша на воде, зелёный чай с ложечкой мёда

Обед: суп из капусты, овощной салат, гречка

Полдник: молочный коктейль с бананом

Ужин: булгур с запечённым перцем, чай

Среда (смешанный день)

Завтрак: сырники с курагой, ряженка, чай с мёдом

Обед: кус-кус с индейкой

Полдник: 2 печёных яблока с грецким орехом и изюмом

Ужин: треска и овощной салат с ложкой оливкового масла

Четверг (белковый день)

Завтрак: омлет с молоком на пару с овощами, нежирный сыр, кофе

Обед: куриная грудка с брокколи

Полдник: нежирный творог с зеленью

Ужин: хек со специями и лимонным соком

Пятница (углеводный день)

Завтрак: гречневая каша, стакан кефира, цельнозерновой хлебец, апельсиновый сок

Обед: суп с сельдереем, паста из твёрдых сортов пшеницы с томатами

Полдник: смузи из банана, ягод и апельсина

Ужин: рис с баклажаном и помидорами, салат из капусты

Суббота (смешанный день)

Завтрак: пшённая каша, тост из цельнозернового хлеба с нежирный сыром

Обед: суп-пюре из овощей с креветками, киноа с печёной тыквой

Полдник: йогурт с ягодами, чай

Ужин: треска под сырной корочкой, запечённые овощи

Воскресенье (белковый день)

Завтрак: белковый омлет с салатом из кальмаров и моцареллы, кофе

Обед: уха из нежирных сортов рыбы, буженина из говядины, салат из капусты

Полдник: зернёный творог с ложкой йогурта

Ужин: тушёные овощи с курицей салат с креветками и огурцом

Рецепты БУЧ диеты

Мы приводим вкусные и полезные рецепты БУЧ диеты для белковых, углеводных и смешанных дней.

Запечённая курица с зеленью (белковый день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

  • 250 г куриной грудки
  • несколько перьев зелёного лука
  • пучок укропа
  • пучок кинзы
  • стакан кефира

Процесс приготовления:

  1. Посолите и поперчите куриную грудку, отбейте её молотком.
  2. Смажьте грудку кефиром и посыпьте зеленью.
  3. Сверните куриную отбивную рулетом и положите в рукав для запекания.
  4. Запекайте в духовке 30 минут при 180 градусах.

Салат с морепродуктами (белковый день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

  • 500 г тушек кальмаров
  • 250 г креветок
  • 100 г ананаса
  • 4 куриных яйца
  • 1 огурец
  • 75 мл оливкового масла
  • 3 ст. л. винного уксуса
  • 3 ст. л. лимонного сока
  • 0,5 ч. л. соли

Процесс приготовления:

  1. Кальмаров отварите в подсоленной воде 5 минут, переложите в холодную воду, очистите от плёнки.
  2. Отварите и очистите креветки.
  3. Сварите яйца, отделите белки от желтков. Для салата понадобятся только белки.
  4. Мелко нарежьте все ингредиенты.
  5. Приготовьте заправку, смешав масло, винный уксус, лимонный сок и соль.

Лодочки из баклажанов с грибами (углеводный день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

  • 2 средних баклажана
  • 2 ст. л. риса
  • 200 г грибов
  • 1 болгарский перец
  • половина луковицы
  • пучок любой зелени
  • сметана 10%

Процесс приготовления:

  1. Срежьте с баклажанов ножки, разрежьте пополам и удалите серединку, сформировав 4 лодочки.
  2. Отварите рис, нарежьте лук, грибы и перец мелкими кубиками.
  3. Смешайте овощи с рисом и посолите.
  4. Наполните лодочки смесью из риса и овощей и запекайте 40 минут при 180 градусах. Остудите и подавайте со сметаной.

Рисовая запеканка (углеводный день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

  • 500 г риса
  • 300 г яблок
  • 600 г воды
  • 30 г сливочного масла
  • 60 г сахара
  • 1 яйцо
  • 600 мл молока
  • 35 г панировочных сухарей
  • 20 г сметаны

Процесс приготовления:

  1. Посолите воду, добавьте сахар.
  2. Как только закипит, засыпьте в воду рис.
  3. Варите на медленном огне 15−20 минут.
  4. Залейте молоко и варите до полного испарения жидкости.
  5. Очистите яблоки от кожуры и натрите на тёрке.
  6. Половину готового риса выложите в форму для запекания ровным слоем.
  7. Затем выложите слой яблок, а сверху ещё один слой риса.
  8. Смажьте запеканку смесью сметаны с яйцом.
  9. Запекайте 20 минут при 220 градусах.

БУЧ диета: отзывы и результаты

Отзывы о БУЧ диете обещают потерю 5−6 кг за месяц. Среди плюсов белково-углеводного чередования худеющие отмечают отсутствие нужды подсчитывать калории и сохранение мышечного рельефа. Однако для достижения результата на БУЧ диете необходимо соблюдать фитнес-режим.

Противопоказания к диете БУЧ включают заболевания почек и кишечника, сахарный диабет, беременность и период вскармливания.

Необходимое условие для похудения — активный обмен веществ. Поэтому обязательно изучите способы, как ускорить метаболизм.

Фото: Shutterstock

www.cosmo.ru

Белково-углеводная диета для похудения: примерное меню, рецепты

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения — методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Действие на организм

Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.

  1. Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
  2. Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
  3. В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
  4. Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
  5. Улучшается метаболизм.
  6. Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.

Масса положительных моментов, среди которых главный — организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.

По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.

Противопоказания

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
  • камни в желчном пузыре;
  • аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

  • Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
  • нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
  • морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
  • говядина, крольчатина;
  • курица, индейка без кожицы;
  • бобовые: чечевица, фасоль, нут;
  • яичный белок;
  • орехи.

Углеводы

  • Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
  • сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
  • горох, фасоль;
  • сухофрукты: финики, изюм;
  • макароны;
  • все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
  • фрукты;
  • картофель;
  • макароны.

Запрещённые продукты:

  • молочные продукты с высоким содержанием жирности;
  • растительные масла;
  • свинина, баранина;
  • сосиски, сардельки;
  • маргарин, сливочное масло;
  • жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
  • консервы;
  • колбасы;
  • кремовые торты, пирожное;
  • пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему — как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.

Основные принципы

Основной принцип данной диеты — чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.

  1. Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день — чисто углеводный.
  2. Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
  3. Порции: для завтрака — 150 гр, для обеда и ужина — 200 гр. Напитки — стакан (250 мл).
  4. В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
  5. Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
  6. Присаливать блюда можно, но только слегка.
  7. Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
  8. Пейте много чистой воды.
  9. Больше гуляйте на свежем воздухе.
  10. Кушайте в одно и то же время.
  11. Спите не меньше 8 часов в день.

Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.

Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.

Выход из диеты

После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

  1. В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
  2. Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
  3. В третий день включить в меню пельмени из свинины.
  4. В четвёртый и пятый дни приготовить мясо — свинину, баранину или скумбрию.
  5. На шестой выпить вина.
  6. Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

  • Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
  • Голодовка на неделю — самый оптимальный вариант.
  • Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
  • Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
  • Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Примерное меню

Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.

Первый день (смешанный)

  • Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
  • Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
  • В обед: чечевично-куриная похлёбка.
  • На полдник: чай с повидлом.
  • К ужину: карри.

Второй день (белковый)

  • Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: апельсин.
  • В обед: суп со шпинатом.
  • На полдник: кефир.
  • К ужину: куриные наггетсы.

Третий день (белковый)

  • Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: 2 киви.
  • В обед: сёмга в молоке.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: яичный салат.

Четвёртый день (чисто углеводный)

  • Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: гранат.
  • В обед: картофельно-сметанный суп.
  • На полдник: горсть фиников.
  • К ужину: греча, медово-капустный салат.

Пятый день (смешанный)

  • Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: рыбно-креветочный суп.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: белково-углеводный салат.

Шестой день (белковый)

  • Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: 2 мандарина.
  • В обед: восточный яичный суп с горбушей.
  • На полдник: простокваша.
  • К ужину: шашлычки из индейки и овощей.

Седьмой день (белковый)

  • Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: помело.
  • В обед: белковая окрошка.
  • На полдник: ряженка.
  • К ужину: салат со спаржей.

Восьмой день (углеводный)

  • Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
  • На полдник: любая выпечка.
  • К ужину: вареники из картошки и капусты.

Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.

Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.

Рецепты

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Салаты

Рецепт № 1. Белковый яичный салат

Ингредиенты:

  • луковица;
  • грудка 200 гр;
  • кальмары 200 гр;
  • яйца 4 шт;
  • порошковая горчица 10 гр.

Приготовление:

  1. Сварить яйца всмятку.
  2. Отварить грудку. Нарезать полосками.
  3. Отварить кальмары. Нарезать полосками.
  4. Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
  5. Заправить салат.
  6. Всё перемешать.

Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

Ингредиенты:

  • свежая капуста 300 гр;
  • сахар 10 гр;
  • лимонный сок 15 мл;
  • сок ревеня 40 мл;
  • мёд по вкусу.

Приготовление:

  1. Нашинковать капусту.
  2. Растереть её до выделения сока.
  3. Добавить все остальные компоненты.

Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

Ингредиенты:

  • кальмар 150 гр;
  • огурец;
  • куриная грудка 100 гр;
  • салат 2 листа;
  • укроп веточка.

Приготовление:

  1. Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
  2. Нашинковать их палочками.
  3. Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
  4. Выложить на тарелку листы салата.
  5. Красиво оформить салат.
  6. Сверху — измельчённый укроп.

Первые блюда (супы)

Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

Ингредиенты:

  • индейка 400 гр;
  • шпинат 100 гр;
  • чеснок 2 зубчика;
  • молоко 100 мл;
  • приправы по вкусу.

Приготовление:

  1. Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
  2. Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
  3. Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
  4. Присыпать специями.
  5. Подавать горячим.

Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

Ингредиенты:

  • зелёный лук, укроп;
  • картофель 400 гр;
  • морковь;
  • черешковый сельдерей 1 стебель;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • овощной бульон 3 л;
  • сметана 250 гр;
  • лимонный сок 50 мл;
  • приправы.

Приготовление:

  1. Овощи почистить, измельчить, отварить.
  2. Добавить сметану.
  3. Варить до кремообразной консистенции.
  4. Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
  5. Подавать горячим.

Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

Ингредиенты:

  • чечевица 250 гр;
  • луковица;
  • вода 5 л;
  • куриное филе 400 гр;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • морковь.

Приготовление:

  1. Отварить филе.
  2. В бульон запустить чечевицу.
  3. Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
  4. Через 20 минут — курицу, нарезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

Ингредиенты:

  • овсяная мука 25 гр;
  • куриное филе 500 гр;
  • яйца 2 шт;
  • приправа по вкусу.

Приготовление:

  1. Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
  2. Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
  3. Обвалять наггетсы в панировке.
  4. Запечь в духовке до готовности.

Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

Ингредиенты:

  • картофель 500 гр;
  • капуста 200 гр;
  • луковица;
  • мука 250 гр.

Приготовление:

  1. Замесить тесто.
  2. Нарубить мелко капусту.
  3. Потушить.
  4. Поджарить измельчённый лук.
  5. Отварить из картофеля пюре.
  6. Смешать капусту, пюре, лук.
  7. Сделать, начинить, отварить вареники.

Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

Ингредиенты:

  • коричневый рис 250 гр;
  • нут 100 гр;
  • говядина 400 гр;
  • карри по вкусу;
  • морковь.

Приготовление:

  1. Замочить нут на 12 часов.
  2. Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
  3. Нарезать говядину полосками.
  4. Натереть морковь.
  5. Протушить морковь и говядину до полуготовности.
  6. Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

Результаты

Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки — 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.

  • 4 дня — минус 1 кг;
  • 1 неделя — 4 кг;
  • 10 дней — 6 кг;
  • 2 недели — 8 кг;
  • 3 недели — 10 кг;
  • 1 месяц — 11-12 кг;
  • 2 месяца — вес будет держаться на том же уровне.

Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.

Так же рекомендуем к прочтению статьи: «Белково-овощная диета» и «Белково-витаминная диета».

hudeyko.ru

Белково углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения

Диета БУЧ (или белково-углеводное чередование) пользуется особой популярностью у спортсменов и бодибилдеров. Дело в том, что при питании по рациону белково-углеводного чередования, уходит исключительно лишний вес, мышечная масса при этом не страдает. Другими словами, жир уходит – мышцы остаются.

Поскольку белки – основной строительный материал для клеток, а углеводы – энергия организма, эти свойства органических веществ профессиональные спортсмены и используют в питании. Однако белок также имеет еще одну функцию, кроме строительной. Он выступает в качестве дополнительного источника питания, наравне с углеводами. За накопление энергетического запаса из белка отвечает печень, которая его избыток преобразует в жировые отложения.

Именно эти особенности организма учитываются при создании протеинового питания для культуристов и бодибилдеров.

Суть белково-углеводного чередования

Суть чередования заключается в создании стрессовой ситуации, когда недостаток глюкозы в организме восполняется из жировых запасов. Но высвобождение глюкозы происходит не благодаря физическим нагрузкам, хотя это основной источник расхода энергии. Специальный режим питания, основанный на попеременном употреблении белков и углеводов, гарантирует потерю 10 – 15 килограммов веса за месяц. Белково-углеводное чередование – это, своего рода, полосатая диета, так как тоже предполагает цикличный рацион.

Стандартная схема диеты состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает 4 диетических дня различной пищевой ценности:

1-й день – белковый,

2-й день – белковый,

3-й день – углеводный,

4-й день – смешанный, или разгрузочный, – приближен к обычному ежедневному меню, однако с ограничениями в ассортименте продуктов.

Количество таких циклов зависит от веса, который вы считаете лишним.

Правила диеты БУЧ

Соблюдение определенных правил любой диеты гарантирует наибольшую эффективность, поэтому отступать от них не рекомендуется. Диета белково-углеводного чередования не исключение.

  1. Необходимо отказаться от специй, провоцирующих аппетит и задержку воды в организме: перец, корица, ваниль, мускат, сахар и соль.
  2. Максимально снизить количество газированных напитков, а лучше вообще отказаться от них, особенно, сладких и содержащих красители.
  3. Пакетированные соки рекомендуется заменить натуральными.
  4. Недостаток копченостей и жаренного только положительно скажется на результате, поэтому постарайтесь ограничить их употребление, или воздержитесь на время диеты.
  5. Дневной объем пищи необходимо разделить на 5 частей и «подкрепляться» каждые 2,5 – 3 часа. Важно: если вы не голодны на момент очередного приема пищи, пропустите его, но не плюсуйте к следующей порции.
  6. Количество жидкости в день – 1,5 – 2 литра. При активном образе жизни объем можно увеличить до 2,5 литров.

Противопоказания

Желание женщины иметь идеальный вес и быть красивой понятно, но оно не должно быть в ущерб здоровью. Не используйте эту диету , если у вас есть хронические заболевания:

  • желудка,
  • поджелудочной железы,
  • желудочно-кишечного тракта;
  • сердца и сердечно-сосудистой системы;
  • печени (присмотритесь к специальной диете).

Также эта диета не рекомендуется людям с выраженным ожирением. Объясняется это тем, что даже двух месяцев диеты недостаточно для потери большого количества лишнего веса, а увеличенная продолжительность курса может сказаться на здоровье, обостряя скрытые хронические заболевания. Людям с подобными проблемами лучше выбрать более продолжительный и эффективный способ сбросить лишний вес.

Помните, что любая диета – это стресс для организма, даже здорового, поэтому разумно будет посоветоваться с врачом прежде, чем приступить к самосовершенствованию.

Меню для белкового-углеводного чередования

Зная особенности формирования жировых клеток, можно контролировать этот процесс. Более того, избавляться от запасов, чередуя белковую и углеводную пищу, и используя жировые резервы организма.

Белковые дни

1-й и 2-й день призваны задействовать углеводный запас на полную мощность. В эти дни дневную норму углеводов необходимо снизить на 80 – 90%, увеличив при этом долю белков. Суточная потребность в белке для взрослого человека рассчитывается исходя из массы тела, умноженной на 0,8г.

Количество белков и углеводов для диеты БУЧ

  • Норма белков в граммах – ваш вес, умноженный на 2-3
  • Норма углеводов – вес, умноженный на 0.5Для упрощения расчетов приводим таблицу, в которой указано содержание белков и углеводов на 100 г. продукта. Это поможет подобрать правильные продукты и их оптимальное количество.

Таблица белков и углеводов

Продукт Ккал на 100 гр Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр
Овощи
Горошек зеленый 73 5 0,2 12,8
Кабачки 23 0,6 0,3 4,9
Капуста белокочанная 27 1,8 0,1 4,7
Капуста брюссельская 43 4,8 0 5,9
Капуста кольраби 42 2,8 0 7,9
Капуста краснокочанная 24 0,8 0 5,2
Капуста пекинская 16 1,2 0,2 2,2
Картофель 80 2 0,4 16,3
Лук репчатый 41 1,4 0 9,1
Морковь 34 1,3 0,1 7,2
Огурцы 14 0,8 0,1 2,6
Патиссоны 19 0,6 0,1 4,1
Перец зеленый 26 1,3 0 5,3
Перец красный сладкий 27 1,3 0 5,3
Свекла 42 1,5 0,1 9,1
Помидоры 23 1,1 0,2 3,8
Фасоль 31 3 0,3 3
Рыба и морепродукты
Горбуша 168 22,9 7,8
Зубатка 114 15,5 5,8
Карп 125 19,4 5,3
Лещ 126 20,9 4,7
Минтай 79 17,6 1
Налим 92 21,4 0,7
Судак 97 21,3 1,3
Треска 78 17,8 0,7
Щука 97 21,3 1,3
Скумбрия 211 19,6 14,7
Мясо, Мясные продукты
Говядина 254 25,8 16,8
Гуляш 175 12,3 12,2 3,9
Кролик 204 24,6 11,7
Баранина 243 22 17,2
Свинина 375 22,6 51,6
Язык говяжий 146 12,2 10,9
Ветчина 279 22,6 20,9
Грудинка сырокопченая 605 8,9 63,3
Бекон 520 15,3 50,2
Птица
Утка 248 19,7 18,8
Индейка 195 25,3 10,4
Курица 170 25,2 7,4
Куриные котлеты 206 18 8 15,2
Молоко, Молочные продукты, Яйца
Молоко обезжиренное 31 3 0,05 4,7
Молоко 1,5% жирности 44 2,85 1,5 4,78
Молоко 2,5% жирности 52 2,82 2,5 4,73
Молоко 3,2% жирности 58 2,8 3,2 4,7
Молоко 3,5% жирности 61 2,79 3,5 4,69
Молоко 6% жирности 84 3 6 4,7
Кефир нежирный 30 3 0,05 3,8
Кефир 2,5 % жирн. 53 2,9 2,5 3,9
Кефир жирный 56 2,8 3,2 4,1
Йогурт 1,5% жирн. 51 5 1,5 3,5
Йогурт 3,2% жирн. 85 5 3,2 8,5
Творог нежирный. 88 18 0,6 1,8
Творог 2% жирн. 115 17 2 1,5
Творог 18% жирн. 232 14 18 2,8
Яйца куриные сырые 157 12,7 11,5 0,7
Яйца куриные вареные всмятку 159 12,8 11,6 0,8
Яйца куриные вареные вкрутую 160 12,9 11,6 0,8
Фрукты и ягоды
Абрикос 44 0,9 0,1 9
Апельсин 40 0,9 0,2 8,1
Арбуз 38 0,7 0,2 8,8
Банан 89 1,5 0,1 21,2
Виноград 65 0,6 0,2 15,5
Мандарин 40 0,8 0,3 8,1
Персик 44 0,9 0,1 10,5
Грейпфрут 35 0,9 0,2 6,5
Гранат 52 0,9 0 11,2
Лимон 33 0,9 0,1 3
Инжир 238 3,1 1,2 53,2
Персики сушеные 227 3 0 54,2
Слива сушеная 242 2,3 0 58,4
Финики сушеные 306 2 0,5 72,3
Шиповник сушеный 110 3,4 0 21,5
Яблоки сушеные 259 2,28 0 60,3

Полностью скачать таблицу продуктов можно скачать ниже:

Примерное меню на белковые дни

Прием пищи Блюда и продукты на белковый день
Завтрак 100 гр. обезжиренного творога / омлет из двух яиц. Зеленый чай
Перекус Пара кусочков сыра
Обед Рыба приготовленная на пару или в духовке. Салат из огурца и помидора
Перекус Стакан молока или кефира
Ужин Отварной рис с куриной грудкой (способ приготовления любой, кроме жарки)
Перекус Ряженка или стакан кефира

Углеводные дни

3-й день восполняет углеводные потери, поэтому количество белка ограничивается, а углеводов, наоборот, потребляется больше.
Как рассчитать норму углеводов (г.) Как рассчитать норму белков (г.)
Ваш вес, умноженный на 5 – 6 Ваш вес, умноженный на 1 – 1,5

Примерное меню на углеводные дни:

Прием пищи Блюда или продукты для углеводных дней
Завтрак Овсяные хлопья или мюсли с молоком
Перекус Яблоко или банан
Обед Гречка с овощным салатом / суп овощной с кусочком ржаного хлеба
Перекус Любой фрукт на выбор
Ужин Салат из зелени, рыба или мясо на ваш выбор
Перекус Стакан кефира

Смешанный день

4-й день уравновешивает баланс белков и углеводов, и приближает их количество к обычной норме.
Как рассчитать норму углеводов (г.) Как рассчитать норму белков (г.)
Ваш вес, умноженный на 2 – 3 Ваш вес, умноженный на 2 – 2,5

В последний день цикла можно вернуться к обычному меню, однако стоит исключить обычные излишества – соусы, кетчуп, майонез, копчености.

Рекомендованное распределение продуктов: утром – углеводное меню, в обед белково-углеводное, вечером – белковое.

Продолжительность белково-углеводного чередования

Поскольку мнения диетологов и тех, кто похудел с помощью этой диеты, расходятся, при определении продолжительности, руководствуйтесь разумом, а не только цифрами на весах. Относительно безопасна для организма диета, продолжительностью 1 месяц.

Если вы прекрасно себя чувствуете, а желаемый вес не достигнут, диету можно продлить еще на месяц. После, в любом случае сделайте перерыв. Помните, что ваш рацион – это постоянный стресс для организма, поэтому дайте ему передышку, даже если не получили заветного результата.

А вообще, количество циклов сугубо индивидуально, поэтому «чувствуйте себя», и худейте!

Плюсы и минусы диеты БУЧ

Недостатки диеты:
  1. Недостаток углеводов приводит к умственной усталости, поэтому диета не рекомендуется людям, профессиональная деятельность которых связана с высокой концентрацией внимания.
  2. Вес уходит достаточно долго.
  3. При затяжном курсе (более 1 месяца) высок риск развития заболеваний ЖКТ: язвы и гастрита.
  4. Поскольку потребление белка в первые дни цикла повышено, может появиться тошнота и неприятные вкусовые ощущения.
  5. Белки, сами по себе, сложны для переваривания, поэтому отличной помощью организму будут физические нагрузки, ускоряющие обмен веществ за счет расходования энергии.
Преимущества чередования:
  1. Достигнутый вес фиксируется надолго, конечно, если не начать чрезмерно поглощать сдобные булочки и сладости.
  2. Диету можно считать достаточно сбалансированной, поскольку поступление энергетических запасов обеспечивается, хоть и в непривычном для организма режиме.
  3. Отсутствует постоянное чувство голода, которым характеризуются строгие монодиеты.
  4. Не наблюдается физического ухудшения общего состояния: сонливости, усталости, раздражительности. Это связано с достаточным количеством веществ, поступающих в организм.
  5. Диета отражается на внешности исключительно положительно: волосы не секутся, ногти не ломаются, а лишний вес уходит и не возвращается. Это отличает диету белково-углеводного чередования от многих других.
  6. Средняя продолжительность этой диеты такова, что к окончанию чередования рациона организм настолько приспосабливается к системе питания, что вам уже не составит труда далее придерживаться правильного меню, при этом позволяя себе разнообразие в еде.

Отзывы о результатах применения белково-углеводного чередования расходятся в количестве потерянных килограммов и продолжительности курса. Но неизменно одно – вес, действительно, уходит.

Чтобы проверить, нужно попробовать, главное, вовремя остановиться, иначе здоровье станет расплатой за красоту. Худейте на здоровье!

fit-and-eat.ru

Чередование белковых и углеводных дней

Белково-углеводная диета, или БУЧ — это система питания, при которой чередуется прием белковых и углеводных продуктов по дням.

Суть в том, что, употребляя только белковую пищу, гликоген начинает активно расходоваться и жир быстро сгорает. Но, через несколько дней метаболизм замедляется и жиросжигаение останавливается. Чтобы заново активировать процесс похудения, в рацион включаются углеводные калорийные продукты, которые способствуют ускорению обмена веществ.

Подобная система похудения, когда организм получает сначала низкокалорийную пищу, затем высококалорийную — является более эффективной, чем традиционная низкоуглеводная диета и ее меню на неделю.

Правила питания при чередовании белковых и углеводных дней

При диете БУЧ чередуются 3 этапа с разными типами меню:

1. С высоким содержанием белковой пищи;

2. С высоким содержанием углеводной пищи;

3. Смешанное меню, содержащее как белковые, так и углеводные продукты.

Порядок чередования дней: 2-4 белковых; 1 углеводный; 1 смешанный.

Правила диеты:

  • дневной рацион должен составлять 1200 ккал, для спортсменов — 1600 ккал;
  • на белковом этапе на 1 кг веса должно приходиться 3 гр. белка и 0,5-1 гр. углеводов;
  • на углеводном этапе на 1 кг веса приходится 4 гр. углеводов и 0,5-1 гр. белков;
  • на смешанном этапе на 1 кг веса приходится 1,5-2 гр. белка и 2-3 гр. углеводов;
  • перед сном рекомендуется выпивать стакан кефира, а при занятиях спортом — протеиновый коктейль;
  • на углеводных днях может вернуться 1-2 кг, но только за счет задержки воды, которая быстро уйдет;
  • углеводы следует потреблять больше сложные, чем простые;
  • не рекомендуется сидеть на этой диете более месяца. Тем не менее, через пару недель можно возобновить похудение по системе БУЧ;
  • объем рациона для девушек должен быть в 2-2,5 раза меньше, чем у мужчин.

Пример меню

При диете белково-углеводного чередования БУЧ рацион питания должен быть дробным, в день по 5-6 трапез. При этом, не забывайте пить много чистой воды, до 2х литров в сутки.

Приблизительное меню белково-углеводной диеты БУЧ на 7 дней:

1 день — белковый

  • Завтрак: творог с низким процентом жирности, смешанный со сметаной, зеленый чай без сахара;
  • Перекус: омлет с зеленым луком;
  • Обед: палтус на пару, 2 огурца;
  • Полдник: йогурт со злаками;
  • Ужин: отварная куриная грудка, тушеные кабачки, стакан кефира.

2 день — белковый

  • 2 отварных яйца, кофе без сахара и молока;
  • протеиновый коктейль;
  • отварная говядина, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом;
  • грейпфрут, несладкий зеленый чай;
  • паровые рыбные котлеты, 2 томата, стакан ряженки.

3 день — белковый

  • тушеные в сметане грибы с нарезанным белым филе, отвар шиповника;
  • салат из морепродуктов (креветки, кальмары) с добавлением одного вареного яйца;
  • вареное филе индейки, салат из капусты и зеленого лука, заправленный 1ст.л. оливкового масла и соком лимона;
  • бутерброд с маслом и красной икрой;
  • отварная говяжья печень, омлет из 2х яиц, стакан кефира.

4 день — углеводный

  • рисовая каша на нежирном молоке, банан;
  • гранат;
  • гречневая каша, тушеная рыба, болгарский перец;
  • натертая вареная свекла с оливковым маслом;
  • вареная белая фасоль, хлебец, стакан кефира.

5 день — смешанный

  • овсяная каша, омлет из 2х яиц, несладкий кофе без молока;
  • тост с сыром;
  • отварная печень, бурый рис;
  • салат из тертой моркови и листьев зеленого салата;
  • салат из креветок и брынзы с зеленью, стакан ряженки.

6 день — белковый

  • салат из нарезанной куриной грудки и 2х вареных яиц, отвар из шиповника;
  • натуральный йогурт с добавлением корицы или ванили;
  • отварная говядина, салат из болгарского перца, лука, брынзы;
  • творог со сметаной;
  • салат из тунца, помидоров и свежей зелени, стакан кефира.

7 день — белковый

  • тост с красной икрой, 1 вареное яйцо, чай без сахара;
  • протеиновый коктейль;
  • отварные кальмары, тушеные кабачки и баклажаны;
  • брокколи с лимонным соком;
  • рис с креветками, стакан кефира.

Преимущества и недостатки

Диета с чередованием белковых и углеводных дней БУЧ может быть очень эффективна, если грамотно рассчитать рацион. Но стоит учесть преимущества и недостатки белково-углеводной диеты.

Преимущества белково-углеводной диеты БУЧ:

  • быстрая активация метаболизма;
  • не требуется много времени для адаптации организма к диете;
  • уровень энергии не понижается, за счет чего можно эффективно заниматься физическими упражнениями;
  • благодаря углеводным дням, организм получает больше энергии, что позволяет сжигать именно жир, а не мышцы;
  • минимизируется стресс от диеты, так как рацион богат необходимыми для организма ингредиентами, витаминами, минералами. Человек сам составляет меню в зависимости от дней;
  • главный плюс диеты — она действенная. Результат качественный и сохраняется долго.

Белково-углеводная диета не подразумевает строгого соблюдения меню. Вы сами можете подбирать себе разрешенные продукты и экспериментировать с блюдами. Рацион зависит от пола, возраста и личных предпочтений.

Недостатки белково-углеводной диеты БУЧ:

  • Похудение происходит не так быстро, как при классических диетах, зато результат держится дольше;
  • существует риск развития таких болезней, как: гастрит, язва, расстройство желудочно-кишечного тракта;
  • при БУЧ достаточно тяжело правильно рассчитать калорийность;
  • в белковые дни может периодически наступать тошнота, так как непросто употреблять настолько большое количество белковой пищи за один день;
  • подобный рацион питания нелегко дается людям, не знакомым с концепцией здорового образа жизни и не привыкшим отказывать себе в сладком, мучном, фаст-фуде и т. д.;
  • чередовать белковые и углеводные дни более 30 дней не рекомендуется, поэтому при выраженном ожирении похудение не будет быстрым.

БУЧ противопоказана людям с болезнями почек, печени, сердца, беременным и кормящим женщинам.
Обязательно следует проконсультироваться с врачом и во время курса советоваться с фитнес-тренером.

Эффективность и результаты

Совмещение белково-углеводной диеты БУЧ со спортом позволяет достичь максимально эффективного результата за 2-3 месяца. Организм вырабатывает достаточно энергии для тренировок и при этом жир постепенно, но качественно сжигается. Похудение происходит даже без физических упражнений, но немного дольше.

Данный вид питания способствует сжиганию подкожного жира, но сохранению и нарастанию мышечной массы. Поэтому, трудно сказать сколько именно килограммов Вы потеряете. Вес может сильно не измениться, при этом качество тела значительно улучшится.

Сравните результаты людей до и после белково-углеводной диеты БУЧ:

Загрузка...

diet-diet.ru

Чередование белковых и углеводных дней для похудения

Суть белково-углеводного чередования. Механизм его действия

— 2 через 2: 2 дня белковых и 2 дня углеводных

— 3 через 3: 3 дня белковых и 3 дня углеводных

— 2 через 1: 2 дня белковых и 1 день углеводный

— 3 через 2: 3 дня белковых и 2 дня углеводных и т.д.

Все эти вариации белково-углеводного чередования эффективны, но не все абсолютно безопасны для здоровья. Их основное отличие – это различная степень тяжести по соблюдению. Что я имею в виду?

В белковые дни, когда мы практически не едим углеводов, наше общее состояние организма и эмоциональный фон немного хуже по сравнению с днями, когда нам можно употреблять углеводы. Это происходит из-за того, что запасы гликогена потихоньку исчерпываются, уровень глюкозы в крови минимальный, и энергию мы получаем из запасов собственного жира. «Ну и что?

– спросите вы, — это же наоборот хорошо! Мы наконец-то худеем». Да это положительная сторона белковых дней, но неподготовленной девушке первые циклы такой диеты, особенно если ранее ее привычный рацион питания был очень далек от правильного, будут даваться нелегко. Далее я расскажу, почему именно, и какие на то есть причины. А пока верьте мне на слово.

Так вот, если вы решили использовать БУЧ для похудения, то я вам рекомендую использовать систему чередования белковых и углеводных дней 2 через 2. Это самая безопасная, надежная и проверенная многими спортсменами система жиросжигания. Буч 2 через 2 используют практически все профессиональные выступающие спортсмены в период сушки, так как именно эта система питания позволяет безболезненно пройти весь этап жесткой предсоревновательной подготовки, сохраняя и здоровье, и их психическое состояние.

Белковые дни

В первый день белкового цикла, который состоит из 2-х белковых дней подряд, мы едим преимущественно только белки, но обязательно с овощами. Каждый прием пищи у нас должен содержать 30 г белка (уже чистого) и порцию свежих или тушеных овощей. Овощи выбирайте низкокрахмалистые, а источники белка – нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка), постная говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог 0-2% жирности. Также не забываем про жиры, их мы тоже употребляем в этот день – это жирные сорта рыбы, льняное масло, орешки и семечки (до 40 г в день).

— белков вы должны употреблять в расчете 2-2,5  г на 1 кг веса тела

— углеводов  —  около 0,8-1 г на 1 кг веса тела

— жиров 0,5-0,8 г на 1 кг веса тела

1 прием пищи – 2 цельных яйца (можно вареных, можно сделать омлет), 1 ст.л. льняного масла, овощной салат.

2 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

3 прием пищи – творог 0-2% с огурцом и зеленью, 30 г орешков

4 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

5 прием пищи – рыба белая или красная, овощной салат

6 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

Второй день белкового цикла выглядит точно так же, как и первый. Ничего нового. Можете просто вместо куриной грудки есть больше рыбы, или другого постного мяса, это на ваш вкус.

Углеводные дни

https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget

Далее за двумя белковыми днями идут два углеводных. Но «углеводные» они называются условно, это не означает, что вы весь день едите одни углеводы. В эти дни у вас повышенное потребление углеводов, при чем сложных, но белки вы также потребляете просто в меньшей степени. Суть углеводных дней заключается в том, что вы оставляете такую же калорийность питания, как у вас и была, но в процентном соотношении вы добираете эту калорийность немного больше за счет углеводов.

— белков вы должны употреблять в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса тела

— жиров — 0,8-1 г на 1 кг веса тела.

— углеводов  —  около 3-3,5 г на 1 кг веса тела

1 прием пищи – углеводный: овсянка с орешками (ягодами)

2 прием пищи – белковый: рыба красная или белая с овощами

3 прием пищи – углеводный: гречка с овощным салатом, 1 ст.л. льняного масла

4 прием пищи – углеводный либо углеводно-белковый: гречка с овощами, куриная грудка.

5 прием пищи – белковый: куриная грудка с грейпфрутом

6 прием пищи – белковый: рыба белая с овощами

Как вы видите, белки в углеводном дне присутствуют и довольно-таки часто. Это говорит о том, что чрезмерно большое потребление углеводов нам не нужно. Мы их количество увеличиваем лишь для того, чтобы снова пополнить наши запасы гликогена в мышцах и печени для последующих низкоуглеводных дней, а также обхитрить наш умный организм для того, чтобы он всегда поддерживал метаболизм на достаточно высоком уровне.

Итак, что же происходит с нашим организмом, когда мы чередуем белковые и углеводные дни 2 через 2?

Белково-углеводное чередование дает нашему организму возможность в первые два белковых дня 4-х дневного цикла максимально использовать жир в качестве нужной ему энергии. Это происходит, как я уже говорила, за счет истощения запасов гликогена. Когда в наш в организм не поступают основные источники энергии (углеводы) УМЕРЕННО-БЕЗОПАСНОЕ для организма количество времени, то он принимается сжигать собственный жир для выработки  этой самой нужной ему энергии.

Так вот умеренно-безопасным и благоприятным периодом для жиросжигания является период в 2-3 дня. Больше 3-х дней соблюдения низкоуглеводного рациона питания приведет к абсолютно обратному эффекту: организм начнет запасать жир и максимально его придерживать. Поэтому, 2 дня низкоуглеводки – это самый безопасный и оптимальный вариант, особенно для девушек, которые первый раз решили попробовать систему БУЧ для похудения.

На третий день белкового цикла уровень гликогена полностью исчерпан, а из-за высокого потребления белковых продуктов, особенно без соблюдения важных правил БУЧ (см. ниже) в крови содержание токсичных веществ таких, как альдегиды и кетоны, повышается в несколько раз. Это связано с тем, что человеческий жир впитывает и собирает очень много лет все вредные и ядовитые вещества, которые когда-либо попадали в наш организм с потреблением антибиотиков, алкоголя, транс-жиросодержащих продуктов и т.д.

Все эти токсичные вещества при окислении жиров (место их обитания), попадают в кровь, тем самым нанося непоправимый вред нашему организму, отравляя его изнутри. И именно на третий день белкового дня возможно падение настроения, головокружение, слабость, ухудшение сна  и даже обмороки. Такое не раз случалось даже с профессиональными спортсменами, которые решили подсушиться более быстрым и жестким методом. Причина всему этому – интоксикация организма этими ядовитыми веществами – альдегидами и кетонами.

Чтобы такого не было, я не рекомендую сидеть на белковом рационе более 2-х дней подряд. 2 дня абсолютно никакого вреда не несут, даже наоборот – только пользу, а вот соблюдение высокобелковых дней свыше 2-х дней может серьезно сказаться на вашем самочувствии и состоянии здоровья.

Суть чередования заключается в создании стрессовой ситуации, когда недостаток глюкозы в организме восполняется из жировых запасов. Но высвобождение глюкозы происходит не благодаря физическим нагрузкам, хотя это основной источник расхода энергии. Специальный режим питания, основанный на попеременном употреблении белков и углеводов, гарантирует потерю 10 – 15 килограммов веса за месяц. Белково-углеводное чередование – это, своего рода, полосатая диета, так как тоже предполагает цикличный рацион.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов.

Система БУЧ примечательна тем, что она вводит в заблуждение организм. Когда человек питается с частой периодичностью (2-3 часа), то постепенно тело перестает нуждаться в запасах и расстается с ними самостоятельно.

В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ.

Правила БУЧ

Соблюдение определенных правил любой диеты гарантирует наибольшую эффективность, поэтому отступать от них не рекомендуется. Диета белково-углеводного чередования не исключение.

  1. Необходимо отказаться от специй, провоцирующих аппетит и задержку воды в организме: перец, корица, ваниль, мускат, сахар и соль.
  2. Максимально снизить количество газированных напитков, а лучше вообще отказаться от них, особенно, сладких и содержащих красители.
  3. Пакетированные соки рекомендуется заменить натуральными.
  4. Недостаток копченостей и жаренного только положительно скажется на результате, поэтому постарайтесь ограничить их употребление, или воздержитесь на время диеты.
  5. Дневной объем пищи необходимо разделить на 5 частей и «подкрепляться» каждые 2,5 – 3 часа. Важно: если вы не голодны на момент очередного приема пищи, пропустите его, но не плюсуйте к следующей порции.
  6. Количество жидкости в день – 1,5 – 2 литра. При активном образе жизни объем можно увеличить до 2,5 литров.
  1. Обильно питье! Во время белково-углеводного чередования нужно постоянно и много пить. Это главное правила этой диеты. Выпивать нужно минимум 2,5 литра чистой некипяченой воды в день. До 5 л всей жидкости вместе с чаем.
  2. Каждый прием пищи, особенно белковый, сопровождается порцией низкокрахмалистых овощей (огурцы, все виды, капусты, кабачки, помидоры). Это нужно для того, чтобы пища нормально проходила по ЖКТ и не задерживалась в нем, вызывая гниение и брожжение в кишечнике.
  3. Питаемся каждые 2,5- 3 часа.
  4. Приемов пищи должно быть минимум 5. Оптимально это 6-7 приемов пищи. Последний должен быть обязательно белковым.
  5. В углеводные дни отдавать предпочтение сложным углеводам (греча, бурый рис, перловка, ржаной хлеб), простые углеводы сводить к минимуму (1 яблоко или грейпфрут; либо же 200 г ягод в день).

Если вы еще думаете, какую диету для похудения выбрать, да еще и так, чтоб не навредить своему здоровью (тот, кто подумал о своем здоровье, заслуживает уже похвалы), то мой вам совет: выбирайте белково-углеводное чередование! Это не типичная диета, это система питания, которая абсолютно безопасная при условии грамотного подхода к своему рациону.

Здесь, вы можете ознакомиться с правилами заказа услуги индивидуального рациона питания.

Всегда ваша, Скрипник Янелия!

Схема диеты БУЧ

Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.

  • 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес — это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
  • 2 день: тоже белковый;
  • 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок — 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
  • 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.

При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.

Противопоказания

Желание женщины иметь идеальный вес и быть красивой понятно, но оно не должно быть в ущерб здоровью. Не используйте эту диету , если у вас есть хронические заболевания:

  • желудка,
  • поджелудочной железы,
  • желудочно-кишечного тракта;
  • сердца и сердечно-сосудистой системы;
  • печени (присмотритесь к специальной диете).

Также эта диета не рекомендуется людям с выраженным ожирением. Объясняется это тем, что даже двух месяцев диеты недостаточно для потери большого количества лишнего веса, а увеличенная продолжительность курса может сказаться на здоровье, обостряя скрытые хронические заболевания. Людям с подобными проблемами лучше выбрать более продолжительный и эффективный способ сбросить лишний вес.

Помните, что любая диета – это стресс для организма, даже здорового, поэтому разумно будет посоветоваться с врачом прежде, чем приступить к самосовершенствованию.

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.

БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.

  • протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,
    сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца;
  • углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
  • овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
  • грибы;
  • фрукты;
  • сухофрукты;
  • ягоды;
  • соя.

Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.

Примерное меню на неделю

Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.

Для соблюдения режима нужно кушать в определенное время и 5-6 раз.

Понедельник

  • на завтрак приготовьте творог с ягодами. Можно взять мороженные;
  • на первый перекус сварить 4 яйца (желток нельзя) или можно пожарить без масла;
  • обед: курица вареная и овощ;
  • перекус второй: рыбные котлеты в духовке;
  • на ужин всегда лучше кушать белковые продукты. Можно выпить стакан кефира.

Вторник

  • завтрак: омлет в духовке;
  • перекус: нежирный сыр;
  • обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
  • перекус: яйца вареные без желтков;
  • творог обезжиренный.
  • завтрак: приготовьте скраб для кишечника. Рецепт ниже;
  • на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
  • обед составит каша гречневая и овощной салат;
  • на перекус фрукты;
  • белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.

Четверг

  • завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
  • перекус: яблоко;
  • обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
  • перекус: овощной салат или просто овощи;
  • ужин: творожная запеканка.

Пятница

  • завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
  • перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
  • обед: запеченная тыква с курицей;
  • перекус: рыба на пару;
  • ужин: рыба с салатом.

Суббота

  • завтрак: говядина с кабачками;
  • перекус: овощная запеканка с грибами;
  • обед: запеченная рыба и овощи;
  • перекус: творог обезжиренный;
  • ужин: вареный коктейль из морепродуктов.

Воскресенье

  • завтрак: скраб;
  • перекус: банан;
  • обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
  • перекус: греча и салат «Щетка»;
  • ужин: омлет из белков.

Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.

Меню на 21 день

Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.

Дни недели Завтрак Обед Ужин Перекусы
1)     Белковый день Творог обезжиренный Рыба, запеченная с овощами Белковый омлет 1. Кусочек рыбы.

2. Пару овощей.

2)     Белковый день Телятина на гриле, овощи Курица с капустным салатом Творог 0% 1. Яйца.

2. Вареный кальмар.

3)     Углеводный день Каша перловая на воде Винегрет Омлет в духовке 1. Апельсин.

2. Груша.

4)     Смешанный день Скраб Плов из морепродуктов Вареная куриная грудка 1. Яблоко.

2. Тушеные овощи.

5)     Белок Рыба жареная без масла Куриная грудка и стручковая фасоль Обезжиренный творог 1. Печеные овощи.

2.Яйца.

6)     Белок Омлет Салат из свежих овощей и морепродукты Рыба запеченная 1. Творог 0%.

2. Кусочек нежирного сыра.

7)     Углеводы Макароны из твердых сортов Тушеные овощи Вареная куриная грудка 1. Виноград.

2. Персик.

     Смешанный Пшенная каша, вареные яйца Греча, салат, телятина Омлет 1. Яблоко.

2. Овощной салат

9)     Белок Рыба на гриле, брюссельская капуста Омлет с овощами Творог 0% 1. Белки яиц.

2. Вареные креветки.

10)  Белок Куриная грудка в духовке с овощами Творог 0% Говядина вареная с зеленью, огурцы 1. Кусок рыбы.

2. Белки яиц.

11)  Углеводы Гречневая каша на воде Овсяная каша с фруктами Творог 0% 1. Персик.

2. Ягоды.

12)  Смешанный Скраб Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка Яичный омлет 1. Грейпфрут.

2. Нашинкованная капуста с лимонным соком

13)  Белок Жареная телятина без масла Рыбные котлеты на пару с капустой Вареная куриная грудка, стручковая фасоль. 1. Яйца.

2. Пара овощей.

14)  Белок Омлет Курица с баклажанами Тыква с куриной грудкой 1. Рыбка.

2. Творог 0%.

15)  Углеводы Греча с овощами Овощной суп Перловка с салатом из свежих овощей 1. Банан.

2. Апельсин.

16)  Смешанный Плов с морепродуктами Винегрет с рыбой Обезжиренный творог 1. Яйца.

2. Груша.

 

17)  Белок

Говядина на пару с зеленью Куриная грудка, запеченная с цветной капустой Омлет в духовке 1. Рыбка.

2. Овощная смесь.

18)  Белок Рыба, запеченная с морковью Курица с тыквой Творог 0% 1. Яйца.

2. Кусочек сыра

19)  Углеводы Каша перловая на воде Греча с морковью. Овощи с яйцами
20)  Смешанный Скраб Курица со смесью овощей Рыбный суп 1. Творог.

2. Омлет

 

21)  Белок

Курица вареная Омлет Творог 1. Рыба.

2. Стручковая фасоль.

Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.

Зная особенности формирования жировых клеток, можно контролировать этот процесс. Более того, избавляться от запасов, чередуя белковую и углеводную пищу, и используя жировые резервы организма.

Белковые дни

1-й и 2-й день призваны задействовать углеводный запас на полную мощность. В эти дни дневную норму углеводов необходимо снизить на 80 — 90%, увеличив при этом долю белков. Суточная потребность в белке для взрослого человека рассчитывается исходя из

Количество белков и углеводов для диеты БУЧ

  • Норма белков в граммах — ваш вес, умноженный на 2-3
  • Норма углеводов — вес, умноженный на 0.5Для упрощения расчетов приводим таблицу, в которой указано содержание белков и углеводов на 100 г. продукта. Это поможет подобрать правильные продукты и их оптимальное количество.

Таблица белков и углеводов

Продукт Ккал на 100 гр Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр
Овощи
Горошек зеленый 73 5 0,2 12,8
Кабачки 23 0,6 0,3 4,9
Капуста белокочанная 27 1,8 0,1 4,7
Капуста брюссельская 43 4,8 5,9
Капуста кольраби 42 2,8 7,9
Капуста краснокочанная 24 0,8 5,2
Капуста пекинская 16 1,2 0,2 2,2
Картофель 80 2 0,4 16,3
Лук репчатый 41 1,4 9,1
Морковь 34 1,3 0,1 7,2
Огурцы 14 0,8 0,1 2,6
Патиссоны 19 0,6 0,1 4,1
Перец зеленый 26 1,3 5,3
Перец красный сладкий 27 1,3 5,3
Свекла 42 1,5 0,1 9,1
Помидоры 23 1,1 0,2 3,8
Фасоль 31 3 0,3 3
Рыба и морепродукты
Горбуша 168 22,9 7,8
Зубатка 114 15,5 5,8
Карп 125 19,4 5,3
Лещ 126 20,9 4,7
Минтай 79 17,6 1
Налим 92 21,4 0,7
Судак 97 21,3 1,3
Треска 78 17,8 0,7
Щука 97 21,3 1,3
Скумбрия 211 19,6 14,7
Мясо, Мясные продукты
Говядина 254 25,8 16,8
Гуляш 175 12,3 12,2 3,9
Кролик 204 24,6 11,7
Баранина 243 22 17,2
Свинина 375 22,6 51,6
Язык говяжий 146 12,2 10,9
Ветчина 279 22,6 20,9
Грудинка сырокопченая 605 8,9 63,3
Бекон 520 15,3 50,2
Птица
Утка 248 19,7 18,8
Индейка 195 25,3 10,4
Курица 170 25,2 7,4
Куриные котлеты 206 18 8 15,2
Молоко, Молочные продукты, Яйца
Молоко обезжиренное 31 3 0,05 4,7
Молоко 1,5% жирности 44 2,85 1,5 4,78
Молоко 2,5% жирности 52 2,82 2,5 4,73
Молоко 3,2% жирности 58 2,8 3,2 4,7
Молоко 3,5% жирности 61 2,79 3,5 4,69
Молоко 6% жирности 84 3 6 4,7
Кефир нежирный 30 3 0,05 3,8
Кефир 2,5 % жирн. 53 2,9 2,5 3,9
Кефир жирный 56 2,8 3,2 4,1
Йогурт 1,5% жирн. 51 5 1,5 3,5
Йогурт 3,2% жирн. 85 5 3,2 8,5
Творог нежирный. 88 18 0,6 1,8
Творог 2% жирн. 115 17 2 1,5
Творог 18% жирн. 232 14 18 2,8
Яйца куриные сырые 157 12,7 11,5 0,7
Яйца куриные вареные всмятку 159 12,8 11,6 0,8
Яйца куриные вареные вкрутую 160 12,9 11,6 0,8
Фрукты и ягоды
Абрикос 44 0,9 0,1 9
Апельсин 40 0,9 0,2 8,1
Арбуз 38 0,7 0,2 8,8
Банан 89 1,5 0,1 21,2
Виноград 65 0,6 0,2 15,5
Мандарин 40 0,8 0,3 8,1
Персик 44 0,9 0,1 10,5
Грейпфрут 35 0,9 0,2 6,5
Гранат 52 0,9 11,2
Лимон 33 0,9 0,1 3
Инжир 238 3,1 1,2 53,2
Персики сушеные 227 3 54,2
Слива сушеная 242 2,3 58,4
Финики сушеные 306 2 0,5 72,3
Шиповник сушеный 110 3,4 21,5
Яблоки сушеные 259 2,28 60,3

Продолжительность белково-углеводного чередования

Поскольку мнения диетологов и тех, кто похудел с помощью этой диеты, расходятся, при определении продолжительности, руководствуйтесь разумом, а не только цифрами на весах. Относительно безопасна для организма диета, продолжительностью 1 месяц.

Если вы прекрасно себя чувствуете, а желаемый вес не достигнут, диету можно продлить еще на месяц. После, в любом случае сделайте перерыв. Помните, что ваш рацион – это постоянный стресс для организма, поэтому дайте ему передышку, даже если не получили заветного результата.

А вообще, количество циклов сугубо индивидуально, поэтому «чувствуйте себя», и худейте!

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.

Скраб для кишечника

Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.

  • овсянка 5 ст. л.;
  • вода столько же;
  • грецкие орехи 5 шт.

Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.

Запеченная рыба

Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.

  • рыба целая, примерно 300-400 гр.;
  • чеснок — 2-3 зубчика;
  • специи.

Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.

  1. Моем, чистим рыбку.
  2. Обмазываем специями и чуть солью.
  3. Даем настояться около 1 часа.
  4. В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
  5. Заворачиваем в фольгу.
  6. Ставим в духовку на 200⁰, на час.

Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.

Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.

  • куриная грудка — 2 шт.;
  • овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
  • Чеснок и специи по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Оставим курицу на ночь замоченной.
  2. С утра намажем специями.
  3. Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
  4. В холодильник на 30-60 минут.
  5. Режем кубиками овощи, или на слайсы.
  6. На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
  7. В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.

Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.

Говядина вареная

Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.

  • говядина — 300 гр.;
  • зелень много и всякой;
  • специи.

Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.

  1. Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
  2. Заливаем мясо и даем закипеть.
  3. Снимаем пенку.
  4. Отправляем зелень в кастрюлю.
  5. Варим до полной готовности.
  6. При подаче добавляем зелень.

Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.

Овощной суп

Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.

  • капуста — 100 гр.;
  • картофель — 100 гр.;
  • морковь — 100 гр.;
  • лук — 1 средний;
  • зелень, специи.

Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.

Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.

Плюсы и минусы диеты БУЧ

  1. Недостаток углеводов приводит к умственной усталости, поэтому диета не рекомендуется людям, профессиональная деятельность которых связана с высокой концентрацией внимания.
  2. Вес уходит достаточно долго.
  3. При затяжном курсе (более 1 месяца) высок риск развития заболеваний ЖКТ: язвы и гастрита.
  4. Поскольку потребление белка в первые дни цикла повышено, может появиться тошнота и неприятные вкусовые ощущения.
  5. Белки, сами по себе, сложны для переваривания, поэтому отличной помощью организму будут физические нагрузки, ускоряющие обмен веществ за счет расходования энергии.
  1. Достигнутый вес фиксируется надолго, конечно, если не начать чрезмерно поглощать сдобные булочки и сладости.
  2. Диету можно считать достаточно сбалансированной, поскольку поступление энергетических запасов обеспечивается, хоть и в непривычном для организма режиме.
  3. Отсутствует постоянное чувство голода, которым характеризуются строгие монодиеты.
  4. Не наблюдается физического ухудшения общего состояния: сонливости, усталости, раздражительности. Это связано с достаточным количеством веществ, поступающих в организм.
  5. Диета отражается на внешности исключительно положительно: волосы не секутся, ногти не ломаются, а лишний вес уходит и не возвращается. Это отличает диету белково-углеводного чередования от многих других.
  6. Средняя продолжительность этой диеты такова, что к окончанию чередования рациона организм настолько приспосабливается к системе питания, что вам уже не составит труда далее придерживаться правильного меню, при этом позволяя себе разнообразие в еде.

Отзывы о результатах применения белково-углеводного чередования расходятся в количестве потерянных килограммов и продолжительности курса. Но неизменно одно – вес, действительно, уходит.

Чтобы проверить, нужно попробовать, главное, вовремя остановиться, иначе здоровье станет расплатой за красоту. Худейте на здоровье!

Отзывы о результатах после похудения

Мой результат на этой диете поразил всех. С 90 кг я сбросила до 65. Жир ушел, а мышцы остались. Я еще ходила в зал, поэтому тело меня полностью радует. Всем советую именно эту диету.

Альбина, 24 года, г. Ярославль

Я не смогла просидеть долго на этой диете. Но результат все же есть. За неделю я сбросила 3 кг. Правда, у меня вес большой. Сейчас после праздников постараюсь опять сесть на нее.

Карина, 30 лет, г. Нижний Новгород

Я пробовал много диет, но что-то не выходило никак похудеть. Друг посоветовал БУЧ. Уже махнул рукой, но решил посидеть неделю. При моем среднем весе ушел вес в 2,5 кг. Сейчас уже минус 20 кг. Иду навстречу мечте. Осталось 10 кг.

Антон, 26 лет, г. Пермь

Мне показалась диета слишком скудной. Просидела 3 дня и дальше не смогла так питаться. Настроения нет, сил нет. Лучше буду дальше на пп. Слава Богу, никаких соревнований нет, и к этому рациону я не вернусь.

Юлия, 22 года, г. Киев

sportfitgid.ru

питание утром, днем и вечером

Многие люди, желающие сбросить лишний вес, просто голодают, считая, что это решит их проблемы. На самом деле длительное голодание наносит серьезный ущерб здоровью. Качественного похудения можно добиться, используя сбалансированные диеты. Одной из наиболее эффективных считается диета БУЧ (белково-углеводное чередование). Безопасное для здоровья похудение достигается путем чередования количества употребляемых белков и углеводов.

Углеводы и белки: их значение для организма человека

Белки выполняют множество функций в организме, среди которых можно выделить следующие:

Углеводы и белки

  • являются основным строительным материалом для клеток;
  • обеспечивают работу опорно-двигательного аппарата как один из компонентов мышц, костей и хрящевой ткани;
  • участвуют в транспортировке питательных веществ к внутренним органам;
  • стабилизируют метаболизм и ускоряют химические реакции;
  • защищают организм от отравлений, выводя из тела токсины;
  • участвуют в генетической передаче наследственного кода;
  • в случае дефицита углеводов и жиров, белки разрушаются и пополняют организм энергией.

Недостаток протеина в организме может привести к серьезному сбою функций внутренних органов. Наиболее страдают щитовидная железа, печень, надпочечники и мозг. В процессе переваривания белки распадаются на аминокислоты, которые непосредственно попадают в кровь. Наиболее полезными для человека можно считать белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством аминокислот, нужно употреблять примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела.

Обратите внимание! Углеводы обеспечивают примерно 60% всего энергетического потребления.

В отличие от белков, переизбыток которых может нанести вред, углеводы могут создавать энергетический запас. Лишняя энергия накапливается в виде гликогена, концентрируясь в печени и мышцах. При необходимости гликоген расщепляется до состояния глюкозы, насыщая ткани энергией. Если количество употребляемых углеводов значительно превышает необходимую норму, они откладываются про запас в виде жировых отложений, поэтому лучше употреблять углеводы в первой половине дня.

Большая часть продуктов питания содержит углеводы в виде глюкозы, сахарозы, фруктозы, целлюлозы, крахмала и клетчатки. Клетчатка не усваивается организмом, но позитивно влияет на процесс пищеварения. Норма употребления углеводов зависит от физической активности человека. Нормальным считается показатель 500 г в сутки, при повышенных нагрузках — 700 г. Если организм полностью лишить углеводов, могут начаться проблемы с настроением, возможностью выполнения физической и умственной работы, так как углеводы являются основным источником энергии, поэтому белки и углеводы для похудения очень важны.

Обратите внимание! Углеводы делятся на быстрые и медленные. Более полезными являются медленные, так как они дольше перевариваются и постепенно насыщают ткани энергией, не повышая уровень сахара в крови. Рекомендуется употреблять каши, овощи, кроме картофеля, ягоды и фрукты.

О чередовании белковых и углеводных дней для похудения

БУЧ диеты сначала использовали спортсмены в период сушки, так как белково-углеводное чередование позволяет быстро избавиться от лишнего веса с сохранением мышечных объемов. Со временем эту диету начали применять люди, страдающие ожирением.

БУЧ диета

Диета БУЧ имеет ряд преимуществ:

  • человек не голодает, получает полноценное, каждодневное питание;
  • является одной из наиболее безопасных диет для здоровья;
  • похудение происходит за счет сжигания жировых запасов, а не мышечных волокон;
  • для рациона не нужно покупать дорогостоящие экзотические продукты, можно употреблять местные;
  • позволяет ускорить процесс метаболизма;
  • при занятии спортом диета насыщает организм необходимой энергией, а мышцы строительным материалом.

Но и как любая другая диета, она имеет некоторые недостатки:

  • нельзя применять диету больше 3 месяцев, перерыв должен быть не меньше срока диеты;
  • соблюдение диеты исключает употребление любых сладких продуктов;
  • малейшее отступление от диеты нивелирует ее эффективность и нарушает белково-углеводный баланс.

Важно! Не рекомендуется прибегать к этой диете, если имеются патологии почек и печени.

Пошаговое руководство по белково-углеводному питанию для похудения

Обратите внимание! Чередование белковых и углеводных дней предусматривает цикл из 4 дней, реже недели.

Первые 2 дня — белковые, 3 день — углеводный, 4 — смешанный (углеводы утром, белки вечером). Данный цикл повторяется до достижения желаемого результата, но не больше 3 месяцев. Подробное меню позволяет создать список необходимых продуктов.

Разработка меню должна соответствовать нескольким условиям:

Чередование белковых и углеводных дней предусматривает цикл из 4 дней

  • калорийность употребляемой пищи должна составлять 80% от затраченной дневной энергии. Чтобы ее рассчитать, нужно учитывать физиологические параметры человека, а также уровень физической активности. Для расчета можно использовать специальные онлайн-калькуляторы;
  • завтрак и обед должны быть наиболее питательными, ужин — легким и низкокалорийным;
  • рацион нужно разбить примерно на 6 приемов пищи;
  • следует дополнять рацион витаминами и минеральными комплексами, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми микроэлементами.

Примерный рацион на 4 дня

Рацион

Первые два белковых дня:

  • завтрак: омлет из 4 яиц и салат из зелени можно дополнить чаем без сахара;
  • перекус: стакан нежирного молока или обезжиренный творог;
  • обед: куриное филе, приготовленное на пару, или запеченное в духовке с ягодным соусом;
  • полдник: тушенная говядина с красной фасолью;
  • ужин: рыба, приготовленная на пару с овощами;
  • перекус на ночь: стакан нежирного молока или обезжиренный творог.

Третий день (углеводный):

  • завтрак: овсяные хлопья, запаренные на воде или молоке, с ягодами или сухофруктами;
  • перекус: горсть орехов и яблоко;
  • обед: рисовая каша с куриным филе;
  • полдник: гречиха с овощным салатом;
  • ужин: рыба на пару с цельнозерновым хлебом.

Четвертый смешанный день:

  • завтрак: овсянка и варенные яйца;
  • перекус: гренки с медом, молоко или кефир;
  • обед: тушеная курица с овощами;
  • полдник: овощной салат и творог;
  • ужин: протеиновый коктейль или творог.

Советы диетологов и тренеров

Чтобы похудеть, чередование белковых и углеводных дней лучше сочетать с занятием спортом

Обратите внимание! Специалисты советуют строго придерживаться диеты, чередовать продукты, рассчитывать количество употребляемых и потраченных калорий. Не стоит употреблять какие-либо другие продукты и пить не меньше 2 литров чистой воды в день, это позволит укорить метаболизм.

Чтобы похудеть, чередование белковых и углеводных дней лучше сочетать с занятием спортом. Физические нагрузки позволят быстрее избавиться от запасов жира, подтянуть мышцы и привести в тонус обвисшую кожу. Также тренировки усиливают кровообращение, насыщая ткани кислородом. При соблюдении всех условий белково-углеводное чередование для похудения может принести ошеломляющий эффект.

calenda.ru

диета с циклированием углеводов для эффективного жиросжигания

Для соблюдающих диету, на первый план выходит непрекращающийся спор об углеводах. Допустимо ли их употребление на сушке? Если да, то сколько? Должны ли диеты быть идеально выстроены, чтобы ими наслаждаться и иметь стройное тело без лишнего жира?

Циклирование углеводов в питании - это умный способ составления диеты, способствующий более быстрому похудению достижению Ваших целей по обретению желаемой физической формы. Рекомендуем почитать про белковое питание для похудения, которая является строгой безуглеводной диетой, применяемой на сушке тела. В этой статье мы расскажем все, что Вам нужно знать про БУЧ диету (белково-углеводное чередование) или циклирование углеводов, что по сути одно и тоже.

Содержание статьи

Что такое белково-углеводное чередование?

БУЧ диета, как многие направления в диетологии, появилось из-за провала постоянных диет. Соблюдая постоянную диету, следует потреблять одинаковое количество углеводов/белков/жиров и одну и ту же общую калорийность каждый день.

Проблема в том, что наш организм легко адаптируется. Как только Вы привыкнете к одинаковому количеству и виду продуктов, жировые отложения перестанут использоваться в качестве источника энергии, что в конечно счете приведет к замедлению метаболизма и прекращению снижения веса.

Кроме того, что делать в дни отдыха? Или когда Вы не жалеете сил на тренировках? Нет никакого смысла питаться в этих случаях одинаково.

Белково-углеводное чередование устраняет проблемы, присущие стандартным диетам, а так же недостатки низкоуглеводных диет. Соблюдая ее Вы употребляете разное количество жиров/белков/углеводов, в зависимости от дня.

На самом деле, этот тип организации диеты следует называть чередование макронутриентов. Наиболее часто использующийся метод – увеличить количество углеводов и уменьшить количество жиров в дни тренировок (это даст энергию для тренировки), а так же увеличивать потребление жиров и снижать углеводы в дни легких тренировок, кардио или отдыха (чтобы ускорить сжигание жировой ткани).

Высокоуглеводные дни

В дни с повышенным потреблением углеводов обычно их употребляют 4-5 грамм на килограмм массы тела. Это, как правило, самые высококалорийные дни, приходящиеся на самые тяжелые тренировки.

Это может быть тренировка ног или упражнения для спины в стиле виит для жиросжигания.

Организм нуждается в дополнительном количестве углеводов для такой интенсивной тренировки. Поэтому, важно достаточное их количество в качестве «топлива».

Низкоуглеводные дни

В низкоуглеводные дни обычно потребляется 1,0 грамм углеводов на килограмм массы тела.

Это, как правило, менее высококалорийные дни, которые соответствуют дням тренировок меньшей интенсивности (например, тренировка грудных мышц, плечевого пояса, рук или кардио средней интенсивности).

Безуглеводные дни

В безуглеводные дни обычно употребляется менее 30 грамм углеводов.

Это обычно самые низкокалорийные дни, совпадающие с днями отдыха. Вам не требуется много энергии для функционирования из-за отсутствия тренировок, хотя, организм предпочел бы, чтобы Вы хорошо поели.

Если Вы не проходите серьезную подготовку к конкурсу, фотосессии или взвешиванию перед соревнованиями, следует избегать безуглеводных дней. Как известно, углеводы помогают анаболическим процессам наращивания мышечной массы, улучшая синтез белка.

Это действительно эффективная диета?

Не существует большого количества исследований определенных диет с манипуляцией углеводами. Их результативность приводится в отзывах. Бодибилдеры и спортсмены применяют такой режим питания на последних этапах сушки, так как его гибкость позволяет избавиться от последних килограммов жира, в отличии от диет с постоянной низкой калорийностью.

Теоретически, это должно сработать.

Сокращая употребление углеводов, Вы, как правило, снижаете калорийность пищи, и с большей вероятностью соблюдаете дефицит калорий. Кроме того, получая меньше углеводов, организм начинает использовать в качестве топлива жировые отложения. Это двойной выигрыш.

Так же есть данные, свидетельствующие об улучшении чувствительности к инсулину при снижении употребления углеводов, что обусловливает хороший состав тела (означает более низкое содержание подкожного жира и стройный внешний вид).

Подождите, а как же высокоуглеводные дни?

Во-первых, в течение высокоуглеводных дней Вы сжигаете больше калорий. Вы можете интенсивнее тренироваться, ускорять свой метаболизм между тренировками, увеличивая BMR, путем роста мышечной массы.

Во-вторых, высококалорийные дни способствуют увеличению количества лептина, препятствующего появлению чувства голода. Это помогает бороться с замедлением метаболизма и убережет Вас от переедания, связанного с голодом. Если Вы хотите снизить вес, то планирование высокоуглеводных дней важно для морального состояния и мотивации.

Подходит ли мне БУЧ диета?

Этот режим питания идеально подходит для всех, кто хочет скинуть несколько килограмм и/или оставаться стройным. Ведь для стимулирования расщепления жировых отложений чередование потребления углеводов имеет особое значение.

В отличие от постоянного сокращения калорий, их чередование позволяет периодически есть любимую пищу. Если Вы раньше срывались, потому что не могли сказать нет макаронам, попробуйте белково-углеводное чередование.

Еще один фактор, который следует учитывать, - это уровень вашей активности. Если Вы уже интенсивно тренируетесь, имеете активную работу, или Вы спортсмен, то да, БУЧ для Вас. С помощью этого метода Вы можете быть уверены, что получаете достаточное количество энергии в дни тренировок и отдыха.

И последнее, но не менее важное: Вы достигли плато? Если да, то эта диета даст метаболизму и гормонам необходимый сигнал к действию. Только когда они работают оптимально, нежелательные жировые отложения будут сжигаться.

Как чередовать углеводы

Для того, чтобы диета БУЧ работала, важно отслеживать потребляемую пищу. Только сделав это, Вы можете сфокусироваться на результате и корректировать программу.

В этом руководстве мы рассмотрим две цели: сжигание жира и поддержание веса.

Прежде чем Вы начнете, нужно определить свой общий ежедневный расход энергии. Это количество калорий, которые Вы обычно сжигаете в течение дня. Для этого есть формула.

Во-первых, вычислите свой уровень базального метаболизма (BMR). Это абсолютный минимум калорий, необходимый для поддержания работы жизненно важных органов:

BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах)

Затем умножьте свой BMR на уровень активности. Будьте честны, так как использование неправильного значения может помешать достигнуть желаемого внешнего вида:

  • сидячий образ жизни (мало или нет тренировок): BMR x 1,2
  • легкая активность (легкие физические упражнения/тренировки 1-3 раза в неделю): BMR x 1,375
  • умеренная активность (умеренные физические нагрузки/тренировки 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55
  • очень активный (тяжелые физические упражнения/тренировки 6-7 раз в неделю): BMR x 1,725
  • сверхактивный (очень тяжелые физические упражнения/физическая работа или 2 тренировки в день): BMR x 1,9

Получилось? Отлично! Это количество калорий, которое Вы в среднем сжигаете за день – общий суточный расход калорий (TDEE).

Совет: по мере того, как Вы теряете или набираете вес, Ваши BMR и TDEE меняются. Проверяйте их по этой формуле один раз в неделю, чтобы оптимизировать свою диету.

Циклирование углеводов для похудения

Думаете о летней одежде и шести кубиках пресса? Прекрасно. Пора применить циклирование углеводов для похудения.

Для похудения необходимо соблюдать дефицит калорий. Он должен быть около -25% от Вашего TDEE в низкоуглеводные дни и -10% в высокоуглеводные.

Затем нужно рассчитать количество макронутриентов, чтобы планировать белково-углеводное чередование. Вот как это сделать.

Независимо какой это день нужно употреблять 2 грамма белков на килограмм веса. Следовательно, количество жиров меняется, в зависимости от оставшегося количества калорий.

Что касается углеводов, они должны составлять 50% от калорийности в высокоуглеводные дни и 20% - в низкоуглеводные.

Соблюдайте эти три правила, чтобы всегда делать все правильно:

  1. Белок = 2 грамма на килограмм веса каждый день
  2. 50% от ккал из углеводов в высокоуглеводный день, 20% - в низкоуглеводный
  3. Жиры = все оставшиеся калории

БУЧ для поддержания веса

Вы уже имеете стройное, красивое тело? Вы наверняка хотите его сохранить. Здесь все то, что нужно делать, чтобы поддерживать хороший внешний вид:

  1. Белок = 2 грамма на килограмм веса каждый день
  2. 50% от ккал из углеводов в высокоуглеводный день, 25% - в низкоуглеводный
  3. Жиры = все оставшиеся калории

Тактика чередования

Наиболее популярная тактика чередования для поддержания веса - 3:2 низкоуглеводные : высокоуглеводные дни. Это простой пятидневный цикл, состоящий из трех низкоуглеводных и, следующих за ними, двух высокоуглеводных дней.

Ознакомьтесь с примерным планом:

  • Понедельник – низкоуглеводный
  • Вторник – низкоуглеводный
  • Среда – низкоуглеводная
  • Четверг – высокоуглеводный
  • Пятница – высокоуглеводная
  • Суббота – низкоуглеводная
  • Воскресенье – низкоуглеводное
  • И так далее

Для некоторых эта стратегия великолепна. Для других – она слишком строгая. Попробуйте и зафиксируйте результаты.

Подождите, а как же те, кто хочет похудеть?

Для похудения многие предпочитают подход 3:1. Следовать этой схеме легко, так как высокоуглеводный день просто перемещается в рамках недели. Вот примерный план:

  • Понедельник – низкоуглеводный
  • Вторник – низкоуглеводный
  • Среда – низкоуглеводная
  • Четверг – высокоуглеводный
  • Пятница – низкоуглеводная
  • Суббота – низкоуглеводная
  • Воскресенье – низкоуглеводное
  • И так далее

Если Вы собираетесь следовать этому плану, мы рекомендуем, чтобы высокоуглеводный день совпадал с днем самой интенсивной тренировки.

Нужно ли менять недельный план тренировок?

Конечно нет. Подстройте диету под ваш любимую программу тренировок, а не наоборот. Простой план низко- и высокоуглеводных дней зависит от того, насколько интенсивная нагрузка предстоит. Затем корректируйте план в зависимости от результатов.

Очевидно, что делать день с самой тяжелой тренировкой (например, приседания) высокоуглеводным правильно по двум причинам.

Во-первых, Вам понадобятся углеводы для энергии во время тяжелой тренировки. Во-вторых, исследования показывают, что употребление углеводов после тренировки усиливает синтез белка во время восстановления.

Вы уже ощутили результаты?

Не забудьте уменьшить количество углеводов в дни отдыха. Ведь в этом весь смысл, не так ли? Мы так же не рекомендуем использовать безуглеводные дни без абсолютной необходимости.

Четыре секрета БУЧ

Если Вы решили следовать такому меню, есть несколько вещей, которые нужно принять во внимание…

Рассчитайте количество задерживающейся в организме воды

Каждый грамм углеводов, поступающий с пищей, задерживает четыре грамма воды. Следовательно, если Вы едите 200-300 грамм углеводов в высокоуглеводные дни, она может накопиться достаточно быстро.

Стройные люди сразу замечают эти изменения, так у них меньшее количество подкожного жира. Если Вам нравиться регулярно проверять вес, это может Вас шокировать.

Старайтесь не паниковать, если так случилось. Это нормальный процесс и не стоит беспокоится, что это увеличение количества подкожного жира. Вы заметите, что вода и вес уходят, когда лишите себя углеводов на несколько дней.

Разумно подходите к выбору углеводов

Белково-углеводное чередование не означает, что Вы можете спокойно есть свои любимые сладости в высокоуглеводные дни (хотя, Вы, возможно, могли бы преуспеть в этом). Вам все еще нужно делать правильный выбор.

Зачем проходить через проблемы планирования питания, тренироваться, работать очень тяжело, и испортить возможный прогресс «плохой» едой? Это не имеет никакого смысла.

Когда это возможно, отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым. Такой подход обеспечивает более медленный выброс энергии в течение дня, без заведомых сбоев. Существует большое количество качественных источников сложных углеводов:

  • Бурый рис
  • Батат
  • Цельный овес
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
  • Цельные злаки

Уменьшите потребление жиров в высокоуглеводные дни

Уменьшение поступления пищевых жиров в высокоуглеводные дни - другая важная вещь, о которой следует помнить. Если этого не делать, есть риск превысить дневную норму калорийности и набрать нежелательный подкожный жир.

Многие люди любят просто есть все, что хотят в высокоуглеводные дни (что допустимо, если Вы хотите достичь посредственных результатов). Однако, лучше уменьшить употребление жиров, чтобы освободить больше места для углеводов без сильного повышения калорийности потребляемой пищи.

Еще лучше, тщательно контролировать количество макронутриентов и исключить догадки…

Придерживайтесь дефицита калорий, чтобы похудеть

Без дефицита калорий не будет работать ни одна диета.

Несмотря на то, что БУЧ эффективно работает для жиросжигания и оказывает положительное влияние на гормональную систему, если Вы не в дефиците калорий, Вы не похудеете. На самом деле, Вы можете даже поправиться.

Какой же выход? Убедитесь, используя приведенные выше формулы, что запланированная общая дневная калорийность правильная. Затем придерживайтесь составленного плана и наблюдайте, как жир уходит с Вашего тела.

Да, придерживаться диеты не просто. Но, если Вы соблюдаете план, результаты быстро станут заметны.

Заключение

Белково-углеводное чередование – это современный метод питания, используемый для контроля потребляемых углеводов.

В диете, в прямом смысле, чередуются высоко-, низко-, и безуглеводные дни в течение недели.

Важным преимуществом этой дите для большинства людей является итоговый состав тела. Употребляя небольшое количество углеводов в некоторые дни, создаются хорошие условия для жиросжигания, приводящие в итоге к стройному внешнему виду. А так же помогает преодолеть плато, возникающее при постоянных диетах. Постоянное чередование высоко- и низкоуглеводных дней способствует поддержанию хорошего метаболизма, причем постоянные рефиды контролируют гормоны.

Кроме того, гораздо проще придерживаться ограничений, когда вы знаете, что можете насладиться любимым продуктом через несколько дней.

Итак, думаете Вы готовы применять БУЧ? Удачи. Мы увидим, как Вы избавитесь от этого ужасного жира и станете человеком с рельефным телом.

athleticbody.ru

Белково-углеводное чередование - Здоровое питание - Статьи

Мечта подавляющего числа женщин — избавиться от лишних килограммов быстро и эффективно. Если отбросить возможность фантастического превращения, то остается выбор между жесткими и небезопасными диетами, дающими непродолжительный результат и отказом от привычной жизни в пользу тренажерного зала. Мы рассмотрим всем знакомый, но редко используемый метод. Поговорим о БУЧ.

Основы БУЧ

Принцип диеты основан на белково-углеводном чередовании (БУЧ). 4-дневный цикл включает питание по определенной системе. Схема очень проста.

День первый.
Низкоуглеводный рацион.

Предпочтение отдается белковым продуктам с минимальной жирностью. Меню формируется из мяса, рыбы, птицы, яиц, молочных продуктов. Исключаются злаковые, овощи, фрукты и т.д.

День второй.
То же, что в первый день.

День третий.
Высокоуглеводный рацион.

Выбираем продукты, где присутствуют углеводы с низким ГИ (гликемическим индексом). Из злаков разрешены перловая крупа, геркулес, бурый и черный рис. Допустимы овощи и цельнозерновой хлеб. Воздержаться от фруктов, продуктов с содержанием сахара. Овощи выбираем по принципу – растут над землей и можно есть сырыми.

День четвертый.
Умеренный рацион.

Употребление углеводов ограничить количеством 3 г/кг веса, белков — 1,5-2 г/кг веса, жиров не более 40 г в сутки, остальное – углеводы с низким ГИ (не должен превышать 50 единиц).

Влияние 4-дневного цикла БУЧ на организм

Во время «белковых» дней (1,2) организм использует собственный гликоген, не получая его обычным способом (с продуктами, содержащими углеводы). Энергия вырабатывается за счет запасов жира. Такой аварийный режим работы характерен для организма в случаях ограничения по углеводам. Горят и жиры, и мыщцы. Естественным является и пополнение жирового депо в случае, если допустить в эти дни потребление углеводов. Организм «отложит» жир «про запас», если дать ему хоть малейшую возможность.

В третий день восполняется пробел с углеводами. Потраченные ресурсы гликогена восстанавливаются. Энергия вырабатывается за счет углеводов и собственных жиров. Важно соблюдать дневную калорийность за счет количества разрешенных продуктов.

В четвертый день стараемся соблюдать максимально сбалансированное питание. Углеводов потреблять умеренно. Уже будет ощущаться легкость и одновременный энергетический подъем.

С пятого дня цикл повторяется до достижения необходимых результатов.

Что происходит с телом

Резкое снижение веса наблюдается в 1-2 дни. Причина — потеря гликогена, жидкости, небольшого количества жира.

3 день — закрепление результата, легкое снижение веса.

4 день — легкое повышение веса за счет восполненного гликогена и жидкости. Возможно, если вы все сделали правильно, исключение составляют уже сгоревшие жировые запасы. Несмотря на некоторый эффект «качелей», общая динамика с каждым новым циклом стремится вниз.

Достоинства и недостатки БУЧ

Достоинства метода:
  • Постепенное (безопасное) снижение веса при не нарушенном обмене веществ;

  • Максимальное сохранение мышечных тканей и расход запасов жирового депо;

  • Физический тонус;

  • Психологический комфорт;

  • Отсутствие жестких рамок по меню;

  • Отсутствие голода.

К недостаткам можно отнести лишь низкую скорость снижения веса. Зато похудение будет действительно эффективным, ведь ни один килограмм не вернется назад.

Есть вариант БУЧ и для экстремалов. 5 низкоуглеводных дней (!) чередуются с днем разгрузочным (день читинга). В этот день можно все без ограничений. Даже торт! Однако в 20:00 гастрономические излишества прекращаются. Несмотря на наличие читинга вариант подходит только самым целеустремленным.

Варианты модификации

Варианты модификации БУЧ зависят от индивидуальных особенностей организма. В частности, от скорости перехода организма на жиросжигание в низкоуглеводные дни. У кого-то процессы кетоза (расщепления жира) возникнут уже на утро второго дня, но есть и те, кто будет ожидать этого значительно дольше. Чем чаще вы будете заставлять свой организм переходить на процессы жиросжигания, тем быстрее эти процессы будут запускаться.

Таким образом, измеряя уровень кетона в моче, вы должны будете подобрать собственную длительность низкоуглеводных дней. Кетоз до наступления высокоуглеводного дня должен продержаться у вас минимум сутки.

Высокоуглеводный день будет прекращать процессы кетоза. И здесь важно, чтобы не было продуктов с высоким ГИ, так как восстановление жиросжигания после их приема будет существенно затруднено.

Возможна ситуация, когда после проведения высокоуглеводного и смешанного дня, процессы жиросжигания у вас восстанавливаются существенно медленно, что можно выяснить исключительно проведя 2-3 цикла БУЧ. В таком случае, вы можете исключить смешанный день и идти только из расчета низкоуглеводных дней в нужном количестве и одного высокоуглеводного дня. Т.е. ваша схема будет 2+1 или 3+1 или даже 4 +1.

И вот тут мы подходим к максимальной схеме БУЧ – это так называемый кетогенный вариант.

Кетогенный вариант БУЧ

Данный вариан является самым эффективным по жиросжиганию, но и самым экстремальным для проведения.

5 низкоуглеводных дней! Только мясо/рыба/курица/яйца/молочка. Очень маленькие радости в виде томатной пасты (следим за сахаром в готовых продуктах!), 2-3 соленых огурчиков, пучка листовой зелени. Десерты только на основе сахарозаменителей. Например, желе на чае каркаде . Или творожное желе с ванилью и какао. Можно посмотреть десерты Дюкана для фазы Атака.

Но есть и положительное в данном варианте. ШЕСТОЙ день мы проводим в режиме читинга – едим все и без ограничений. Читинг – это загрузочный день. Организм кайфует и прощает нам 5 дней не понятно чего. Тортики! Ничего не считаем. В этот день нас не интересует ни калорийность, ни БЖУ. Только одно – все это до 20.00 вечера.

Вариант подходит для целеустремленных, так как сложно держаться пять белковых дней и сложно выйти своевременно из читинга.

Если в рамках белковых дней еще усилить тренировки, то активность потери веса будет максимальной. Терять мы будем и жиры, и мышцы, но быстро.

Если вам удобно подстроить такой рацион под календарную неделю, то СЕДЬМОЙ день вы можете сделать смешанным, но уже с четкой калорийностью и только углеводами с низким ГИ (желательно, до 35).

Проверка ответа организма – контролируем восстановление кетоза на ВТОРОЙ белковый день последующего цикла. Если кетоза все еще нет, вам не повезло и углеводную нагрузку в ШЕСТОЙ день все же придется ограничить или отменить СЕДЬМОЙ день.

lady-moment.ru

БУЧ диета: белково-углеводное меню для похудения на неделю, отзывы и результаты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Магнитотерапия .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Общий анализ крови .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показатель крови .. Цианоз
    • [Ш] Штамм
    • [Э] Эвтаназия .. Эстрогены
    • [Я] Яд .. Язва желудка
MEDSIDEДиетыСнижение веса

medside.ru

особенности чередования продуктов, которые помогают похудеть. Примерное меню диеты

Как работает белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подразумевает, что вы будете чередовать дни, когда необходимо употреблять только белковую пищу, с углеводными днями, во время которых нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, ваш план на неделю будете следующим: первый день – смешанный тип питания, потом два дня вы едите творог, мясо, рыбу, не добавляя никаких углеводных продуктов в рацион. А следующий один день балуете себя гречкой, свежими некрахмалистыми овощами или фруктами. Разрешено есть даже цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Потом опять следует вернуться к питанию белковыми продуктами на два дня. По этой схеме (1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный) и выстраивается неделя. Срок диеты не ограничен - по идее подобный стиль питания подходит не только для постепенного похудения, но и для жизни вообще.

Особенности белковых дней

Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы - соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.

Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно - углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму. Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов.

Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное - есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые - медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса. Чем выше показатель ГИ в таблице - тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем - белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером - только белковую пищу.

Плюсы белково-углеводного чередования

Главный плюс белково-углеводного чередования - это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.

> Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным. Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.

Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.

Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.

Минусы диеты

Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.

Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.

Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.

Белково-углеводная диета: примерное меню по дням

Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:

  • Утром: нежирный творог и чай без добавления сахара;
  • Второй завтрак: омлет из 2-х яиц;
  • На обед: тунец на пару, можно добавить пару огурцов;
  • Полдник: йогурт нежирный или кефир;
  • Ужин – куриные грудки на пару или отварная говядина;
  • Перед сном: питьевой йогурт без сахара и добавок, или стакан ряженки.

В углеводные дни можно питаться так:

  • Утром: мюсли, можно с добавлением обезжиренного молока и меда, или сухофруктов;
  • Перекус: яблоко 1 шт., или абрикосы пару штук;
  • Обед: гречка, рис, макароны с томатным соусом или грибами, овощной салат с оливковым маслом, ржаной хлеб один кусочек;
  • Полдник – йогурт не жирный с медом и хлебец;
  • Ужин – мясо, обжаренное на оливковом масле или рыба, с салатом из листовых овощей;
  • За 30 минут до сна: стакан простокваши.

Во время белково-углеводных дней меню может выглядеть так:

  • На завтрак: овсяная каша с сухофруктами, йогурт не жирный;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: рыба на пару, гарнир из риса или гречки;
  • Перекус: стакан кефира с мёдом;
  • Ужин: тушеное мясо, на гарнир чечевица;
  • Перед сном: питьевой йогурт, или стакан ряженки.

www.woman.ru


Смотрите также