Упражнения от храпа в домашних условиях

Упражнения от храпа: правила выполнения и результаты

Храпеть может любой: мужчина, женщина, ребенок. Причины различны, но чаще встречается снижение тонуса мышц мягкого нёба. Медикаменты и приспособления не всегда способны помочь. В таких случаях стоит выполнять упражнения против храпа: из множества методик любой подберет удобную гимнастику.

Как упражнения для гортани помогают избавиться от храпения

Все комплексы дыхательной гимнастики, йоги, физических упражнений разрабатывались специально для борьбы с храпом. Продуманы мельчайшие детали, поэтому важна точность исполнения. Упражнения направлены на:

• укрепление мышц гортани;
• повышение тонуса мягкого нёба;
• укрепление мышц языка;
• тренировку нижней челюсти;
• формирование правильного дыхания.

При правильном выполнении комплекса упражнений от храпа мышцы мягкого неба подтягиваются, перестают провисать, повышается тонус глотки. За счет этого пропадает храпение, ведь именно низко висящий язычок создает эти дребезжащие звуки.

Упражнения для верхнего неба и языка

Храп не только доставляет неудобство окружающим, но и может стать причиной апноэ — ночной задержки дыхания. Это произойдет, если язычок и мягкое небо полностью перекроют доступ в гортань. Упражнения от храпа направлены на профилактику апноэ.

Гимнастика будет эффективна, если храп вызван именно снижением тонуса небных мышц, а не заболеваниями.

Эффект от зарядки будет заметен не сразу, так что нужно запастись терпением. Выполнять гимнастику требуется дважды в день. Комплексы делать 10 минут. Примерно через 30 дней будет виден результат.

Укрепление мышц:

• Выдвинуть язык изо рта как можно сильнее. На несколько секунд задержать такое положение. Убрать язык. Выполнять 30 раз.
• Сильно зажать зубами карандаш или ручку. Челюсти напряженными требуется продержать 3-4 минуты.
• Сжатый кулак поставить на подбородок. Двигать вперед нижнюю челюсть, одновременно оказывая сопротивление кулаком. Требуется 30 повторений.
• Широко раскрыть рот. Выполнять круговые движения челюстью, сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против.
• С закрытым ртом сильно надавить языком на верхнее нёбо. Удерживать это положение минуту, потом отдых 30 секунд. И так 3 подхода.
• Сильно напрячь мышцы шеи, произнести вслух 25 раз звук «и», затем столько же звук «у». Можно их чередовать.

Комплекс упражнений для мужчин

Подбирая упражнения для мужчин, следует знать, что эффективны они будут при неосложненном храпе. Нужно убедиться, что нет искривления носовой перегородки, лишнего веса, сердечной патологии.

Чтобы добиться результата, требуется все упражнения выполнять систематически. Пропускать занятия недопустимо.

Гимнастический комплекс требуется выполнять дважды в день. Утром такие занятия окажут тонизирующее, укрепляющее действие, вечером, за 30 минут до сна, станут профилактикой приступа храпа:

1. Выдвинуть язык как можно дальше, подвигать им из стороны в сторону 10 раз. Убрать обратно, достать кончиком до мягкого нёба, пытаясь дотянуться до язычка. Повторить 30 раз.
2. Держать голову прямо. Начать движения челюстью из стороны в сторону, изображая жевание. Таких движений нужно сделать не меньше 50.
3. Следующее упражнение от храпа лучше проводить на свежем воздухе, так как ингаляция кислородом будет полезной, особенно перед сном. Запрокинуть голову, посмотрев на небо. Сделать губы трубочкой, посвистеть 20 раз на выдохе, потом на вдохе. Дыхание не форсировать, упражнение выполнять размеренно. Повторять через день.
4. Для укрепления гортани хорошо помогают полоскания. Сделать слабый соляной раствор, выполнять процедуру 2 раза в день. В процессе должно быть слышно громкое булькание.
5. Укрепление мышц языка тоже важно. Гимнастику выполнять с закрытым ртом, размеренно дыша через нос. Сначала сильно прижать язык к верхнему небу, потом сдвинуть назад в глотку как можно сильнее. Затем сильно нажать кончиком на верхние зубы. Каждое положение задержать на 10 секунд. Выполнить 15 повторений.
6. Сильно раздвинуть губы в стороны, изображая улыбку. Потом свести их вместе, как для поцелуя. Повторить 30 раз.

К таким упражнениям от храпа в домашних условиях мужчинам можно добавить дыхательную гимнастику. Заниматься нужно минимум 30 дней. За это время должно наступить улучшение, а при легкой стадии надоедливая проблема покинет навсегда.

Дыхательная гимнастика от Стрельниковой

Гимнастика от храпа по методу Стрельниковой представляет собой комплекс дыхательных упражнений. Эти несложные занятия при постоянном выполнении помогают справиться с храпом.

Комплекс упражнений, разработанный Стрельниковой, состоит из 12 частей. Новичкам рекомендуется начинать с первых трех.

Упражнение «Ладошки»

Нужно согнуть руки в локтях, расположив раскрытые ладони на уровне подбородка. Ладони направлены вперед. Делать шумный вдох через нос, одновременно сжимать руки в кулаки. Затем медленный выдох, ладони расправляются. Требуется выполнить 24 повтора, через 4 делая перерыв на 4 секунды.

Автор советует в первую очередь научиться правильному шумному вдоху, когда крылья носа прижимаются к носовой перегородке. Также не форсировать выдох, иначе можно добиться гипервентиляции.

Упражнение «Погончики»

Ноги поставить на ширину плеч, голову прямо. Руки сжать в кулаки, расположить на уровне талии. Во время вдоха руки резко опустить вниз, разжав кулаки, раздвинув пальцы.

В этот момент должно чувствоваться напряжение в надплечьях, плечах, кистях. Повторить серию вдохов-выдохов нужно 8 раз с перерывом 3 секунды.

Упражнение «Насос»

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Медленно сгибать спину, опуская руки к полу, сделать резкий вдох. На выдохе разгибаться, но не до конца. Выполнить 12 повторений с перерывом в 3 секунды.

Гимнастика Стрельниковой должна выполняться ежедневно не меньше 30 дней, так можно добиться результата в избавлении от храпа. Если день пропущен, то его нужно обязательно отработать, увеличив количество повторов.

Заключение

Зарядка от храпа перед сном подтянет мышцы нёба и носоглотки, поднимет их тонус. Это будет отличная профилактика храпа. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, что станет залогом хорошего сна.

Выполнять упражнения нужно за полчаса до того, как идти спать. После гимнастики будет полезен легкий массаж воротниковой зоны, он снимет излишнее напряжение.

Упражнения, описанные в статье, не обязательно выполнять все вместе. Можно выбрать 3-4 и первую неделю заниматься ими. Затем поменять комплекс. При минимуме затраченных усилий и времени получится справиться с храпом и спать спокойно.

neuromed.online

Эффективные упражнения от храпа - "Энциклопедия сна"

Упражнения от храпа

Такое явление, как храп или апноэ известно многим, ведь от него страдает треть взрослого населения планеты от 20 лет и более 60% людей после 65 лет. В большей степени резкий низкочастотный вибрирующий звук мешает близким храпящего, которые не могут нормально уснуть в таких условиях. Но главная опасность явления кроется в возможной гипоксии, ведь симптом явно указывает на то, что организм спящего не получает необходимое количество кислорода. Поэтому если выявлено апноэ, лечение проводится в обязательном порядке.

Почему человек храпит

Основная причина храпа кроется в чрезмерном расслаблении мышц языка. В результате патологического процесса просвет гортани перекрывается, и человек вдыхает воздух лишь через небольшую щель. Звук порождают вибрации язычка и мягкого неба при каждом вдохе и выдохе.

Существует несколько факторов, приводящих к потере тонуса мышц.

• Храп у женщины часто появляется во время беременности, когда просвет гортани уменьшается из-за физиологического отека тканей.
• У лиц любого пола – при чрезмерном увеличении массы тела вследствие неправильного образа жизни или какого-либо заболевания, например, гипотериоза.
• Врожденное искривление носовой перегородки и разрастание небных миндалин являются частыми причинами появления симптома у детей.
• Возрастные изменения сопровождаются снижением мышечного тонуса, в результате чего человек начинает храпеть.

Не стоит также забывать о том, что курение и злоупотребление алкоголем приводят к отекам и воспалению в области гортани, поэтому храп является неизменным спутником людей после запоя.

Эффективные упражнения от храпа

Современная медицина готова предложить несколько медикаментозных средств от храпа, которые будут бороться с симптомом, увеличивая просвет гортани в процессе отдыха. Но препараты помогают избавиться от самого апноэ, не устраняя причины его развития, поэтому после окончания курса лекарств неприятное явление снова даст о себе знать.

Единственное эффективное лечение храпа, которое поможет забыть о проблеме надолго без вреда для организма – упражнения против храпа. Только регулярные тренировки способствуют восстановлению мышечного тонуса, предотвращая чрезмерное расслабление тканей во время сна.

Врачи разработали свод упражнений для профилактики апноэ. Выполнять их необходимо утром сразу после сна и вечером примерно за 30 минут до того, как ложиться в кровать. Минимальная длительность одной тренировки составляет 10 минут. Для ощутимого результата необходим месяц занятий, поэтому стоит запастись терпением. В качестве бонуса такая гимнастика помогает устранить «второй подбородок».

Упражнение сопротивление

Основано на преодолении собственного сопротивления. Техника выполнения:

• Ладонь приставляют к подбородку, и давят на него снизу вверх;
• В это время нужно открывать и закрывать рот, двигая только нижней челюстью и преодолевая сопротивление руки.

Еще одна распространенная версия тренировки заключается в движении челюстью вперед-назад. В это время нужно давить ладонью на подбородок спереди, как бы вдавливая его внутрь. Выполняется упражнение не менее 3-4 минут.

Карандаш во рту

Тренировка для укрепления жевательных и глотательных мышц. Наиболее эффективна, если выполнять ее перед сном. Техника проведения предельно проста:

• Нужно взять деревянную палочку (или карандаш) и расположить ее между рядами зубов;
• Затем следует несильно сдавливать челюсти, как бы стараясь перекусить препятствие.

Для ощутимого эффекта процедуру повторяют в течение 5 минут.

Во время подобной тренировки нужно соблюдать осторожность и не надавить на карандаш слишком сильно, чтобы не повредить зубы или действительно не перекусить дерево, что потенциально опасно травмами.

Упражнение жевание

Гимнастика храпящих не сложна в выполнении, но зачастую требует немало времени, особенно когда речь идет о действенных упражнениях, к одному из которых относится «жевание».

Выполняется следующим образом:

• В сидячем или стоячем положении голову фиксируют ровно, чтобы подбородок находился в параллели к полу;
• Рот немного приоткрывают и перемещают челюсть вправо-влево, имитируя жевание;
• На первом этапе нужно сделать суммарно 100 движений;
• На втором этапе рот также остается приоткрытым, а тренировка заключается во вращении челюстью по часовой стрелке и против (по 30 повторений в одну сторону).

После выполнения комплекса на раннем этапе лечения часто возникают неприятные ощущения в области челюсти – это нормальное явление, которое говорит о том, что мышцы получили хорошую нагрузку.

Свист

Проводя исследования, врачи выяснили, что очень сложно подобрать упражнения для укрепления неба, однако, такие все же есть. Свист – одно из них. Его выполнение будет эффективным даже в том случае, если человек никогда не умел и так и не научился свистеть.

Выполняется тренировка на свежем воздухе в первой половине дня. Выйдя на улицу, нужно высоко поднять голову и пытаться издать свистящий звук. 25 раз на вдохе и такое же количество повторений на выдохе.

Распевка

Эстрадным и оперным певцам, да и всем людям, занимающимся вокалом не нужно выполнять упражнения от храпа. Причина кроется в том, что напряжение голосовых связок во время распевки и исполнения музыкальных произведений естественным образом поддерживает мышцы гортани в тонусе.

Чтобы пение максимально эффективно избавляло от сужения просвета гортани, нужно, держа голову прямо, распевать звуки «и», «ы» и «у» в порядке очередности, напрягая язык. Суммарно один комплекс включает в себя 60 распевок. Но если такое занятие кажется скучным, а петь нравится, то можно подобрать плей-лист с произведениями, где часто тянутся именно эти звуки и пропевать песни полностью. Такое упражнение от храпа в домашних условиях не только помогает вылечить апноэ, но и поднимает настроение.

Давление языка

Еще одна тренировка, позволяющая зафиксировать просвет носоглотки шеи во время сна, доступна к выполнению в любое время и в любом месте.

• Язык сильно прижимают к небу и статично задерживают на 10-15 секунд.
• После короткого перерыва нужно выполнить вторую часть – с усилием потянуть язык к гортани, так же фиксируя его положение на 10-15 секунд.
• В завершение тренировки языком сильно давят на внутреннюю поверхность верхних зубов.

Весь комплекс повторяют 3 раза.

В течение всего времени выполнения упражнений дышать следует через нос, а губы держать плотно сомкнутыми.

Полоскание

Водные процедуры рекомендуются для тренировки мышц гортани мужчинам как наиболее простой способ профилактики храпа.

• Для этого нужно взять 200-250 мл теплой воды, растворить в ней половину десертной ложки соли и полоскать горло стандартным образом, издавая громкие булькающие звуки.

Подобная тренировка занимает не менее трех минут.

Языковое упражнение

Высовывая язык наружу как можно дальше, его удерживают в таком положении до 5 секунд. Действие повторяют 25-30 раз. Несмотря на кажущуюся абсурдность, это одно из самых эффективных упражнений.

Рыбка

Гимнастика храпящих состоит из целого комплекса упражнений, некоторые из которых довольно просты, но рекомендуются к выполнению только в помещении и вдали от посторонних глаз. Именно к таким тренировкам относится открывание и закрывание рта.

Техника проводится только в домашних условиях, потому что на улице велик риск того, что в открытый рот залетит насекомое или пыль, что потенциально опасно для организма. Кроме того, человек, выполняющий упражнение, со стороны выглядит немного странно и может стать объектом пристального внимания окружающих.

• Сначала нужно открыть рот максимально широко и задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
• Затем с тем же усилием плотно сжимают губы и вновь задерживаются в статичном состоянии на четверть минуты.

За одну тренировку выполняют 5 повторов.

Упражнение улыбка

Иногда его также называют «уточка». Обусловлено такое расхождение тем, что во время выполнения нужно поочередно растягивать губы, будто в улыбке, а затем вытягивать их вперед, как будто пытаясь кого-то поцеловать. За один подход делают 30 повторов.

Гимнастика для дыхания

Тренировка на укрепление дыхательных мышц помогает вылечиться от храпа и повысить общую выносливость организма, обогатить его кислородом. Комплекс выполняется дважды в день не менее одного месяца.

• Повороты головой

Вдыхая поворачивают голову в сторону правого плеча, на выдохе возвращают в первоначальное положение, а затем выполняют движение в другую сторону. Суммарно за один подход делают 40 поворотов.

Не поворачивая, голову попеременно наклоняют к правому и левому плечу. Во время наклона делают глубокий быстрый вдох, а выдох произвольный. По 15 повторений в каждую сторону.

Голову наклоняют прямо вниз, стараясь достать подбородком груди. Во время движения вниз делают резкий вдох, а затем – медленный выдох. Достаточно проделать упражнение 25 раз за одну тренировку.

Упражнения из йоги для лечения храпа

Еще один вид гимнастики дыхания основан на методах йоги и включает в себя комплекс особых упражнений.

• Ртом делают медленный вдох и резкий выдох через нос, растирая пальцами крылья носа.
• Сохраняя технику дыхания, легонько постукивают пальцами в области переносицы и по бокам носа.
• Закрывая одну ноздрю, делают медленный вдох. Затем затыкают другую ноздрю и делают такой же медленный выдох, слегка постукивая пальцем по крылу открытой ноздри. Затем стороны меняют.

Подобную гимнастику выполняют ежедневно утром и вечером. Она позволяет не только избавиться от апноэ, но и служит отличной профилактикой различных заболеваний носоглотки.

Храп способен понизить качество жизни не только человека с симптомом, но и всех его близких, поэтому квалифицированное лечение лучше, чем прием сильных снотворных препаратов. Регулярное выполнение комплекса упражнений способствует укреплению мышц и стабилизации дыхания во сне.

spokoiniison.ru

Упражнения от храпа в домашних условиях женщине

Гимнастика от храпа

Сегодня уже никому не нужно доказывать, что храп является не признаком крепкого здорового сна, а как раз наоборот – свидетельствует о нарушениях в организме. Причем эти нарушения могут быть вызваны как заболеваниями, так и физическими проблемами: лишним весом, ослаблением мышц мягкого неба и др. И хотя в аптеках имеется целый арсенал средств, предназначенных для борьбы с храпом, спешить за покупкой различных лекарственных препаратов все же не стоит. Для начала необходимо попытаться восстановить равновесие в организме специальными упражнениями, которые способны помочь в борьбе против храпа.

Зачем заниматься

Систематические упражнения от храпа помогут поддержать в нормальном тонусе мышцы дыхательных путей:

1. Язык.
2. Язычок.
3. Верхнее небо.
4. Небная занавеска.

Особенно эффективными являются упражнения для мышц неба: благодаря занятиям дыхательные пути во сне опадать и сужаться не будут.

Более того, тренировки в домашних условиях станут эффективными не только при ослаблении мышц, но и при апноэ. Конечно, полностью избавиться от синдрома ОАС не получится, но протекание болезни это заметно облегчит.

Что делать

Есть немало разных видов упражнений, предназначенных укрепить небные мышцы и помочь бороться против храпа. Сразу остановить свой выбор на конкретном комплексе невозможно, поскольку человек не знает, как это действует. Поэтому лучше всего испробовать разные варианты упражнений. Но самое главное – заниматься нужно регулярно, от 2 до 4 раз в неделю. Результат можно будет заметить уже через 3-4 недели тренировок.

Виды упражнений

Ниже описано несколько комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях. Чтобы делать упражнения правильно, стоит найти в Интернете видео. Это позволит разобраться в тонкостях выполнения, а значит, удастся скорее добиться нужного эффекта.

Комплекс от Стрельниковой

В этом комплексе есть и упражнения от храпа. Занимаясь их выполнением, нужно следить за дыханием. Вернее, правильно дышать. Чтобы происходил массаж мышц носоглотки, вдохи должны быть краткими и шумными. Благодаря этому укрепляются также носовые ходы. А вот при легком неслышном выдохе через рот происходит воздействие на мягкое небо. Чтобы усилить это воздействие, необходимо во время занятия делать легкий массаж, который поможет расслабить мышцы. После занятий против храпа во время сна желательно принимать позу малыша. Для этого нужно лечь на бок и наклонить к коленям туловище. Подушка должна быть не очень высокой.

Комплекс от йогов

Очень эффективными признаны йоговские упражнения. Вот несколько самых действенных:

1. Удджайи. Необходимо выполнять перед сном. Сначала надо расслабить мышцы. Подбородок опустить. Напрячь гортань так, чтобы при вдохе и выдохе слышался шипящий звук. Быстро вдохнуть, затем медленно выдохнуть. Выполнить пять подходов.
2. Нади Шодхана. Выполняется сидя. Дышать через нос. Сначала одной ноздрей, а затем другой. Выполнить 5 подходов.
3. Полное дыхание. Начинается так – сначала нужно выпячивать нижнюю часть живота. После этого постепенно выполнять подъем к грудной клетке. Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы во время вдоха брюшная стенка приподнималась, а при вдохе, наоборот, втягивалась. Делать 5-7 раз. Со временем необходимо постепенно увеличивать продолжительность выдоха.

Советы от специалистов

Самым действенным считается следующее упражнение, которое несложно воспроизводить в домашних условиях:

1. Закрыть рот. Дышать только через нос.
2. При вдохе напрягать корень языка. Для этого нужно как можно ближе к гортани оттянуть язык.
3. Чтобы проверить, правильно ли все выполняется, необходимо к горлу приложить палец. Если ощущается сильное напряжение, все хорошо.
4. Повторять несколько раз в день.

Врач Ю. Федоров рекомендует выполнять это упражнение несколько по-другому:

• положить руку на горло;
• привести в напряжение мышцы глотки, неба, шеи;
• начать пр

otxrapa.ru

какие эффективные дыхательные упражнения Вам помогли

Упражнения от храпа эффективны в лечении ночного нарушения сна. Применяются совместно с медикаментозными средствами или отдельно. Зависит от стадии и причины развития патологии. Целью специальной гимнастики будет укрепление языка, нёба, глотки и горла. Ежедневные тренировки позволяют добиться полного излечения при начальной стадии болезни либо значительно улучшить сон в запущенных случаях.

Упражнения для лечения храпа

Укрепление мышц языка, гортани, нижней челюсти, повышение тонуса нёба и выполнение дыхательной гимнастики способствует устранению храпа и ночного апноэ.

Важно! Занятия должны проводиться ежедневно и без суеты. Именно систематические занятия и качественная проработка каждого движения позволяет добиться поставленных целей.

Каждое движение проверено временем и от точного выполнения будет зависеть скорость достижения желаемого. Лучше всего выполнять гимнастику против храпа 2 раза в день. Эффект ощутим спустя месяц. Каждое движение повторять 20-30 раз. При тяжелых формах заболевания может потребоваться применение дополнительных методов терапии: приём медикаментов или хирургическое вмешательство. В простых случаях достаточно лишь гимнастики.

Упражнение «змейка»

Укрепления языка можно добиться, выполняя «змейку». Откройте рот и тяните язык как можно дальше, в наибольшем вытяжении задержитесь на несколько секунд и попробуйте кончиком языка достать язычка на нёбе. При правильном выполнении будет ощущаться натяжение языка, особенно у корня.

Упражнение «сопротивление»

Движение челюсти через сопротивление давлению собственной руки позволяет укрепить мышцы челюсти и улучшить дыхание за счёт увеличения дыхательного просвета.

Как выполнять: прижмите челюсть снизу открытой ладонью и выполняйте открывание рта и движение челюсти вперед-назад. При этом рука оказывает сопротивление движению.

Карандаш во рту

Упражнение с карандашом направлено на укрепление гортани. Для выполнения потребуется простой деревянный карандаш. Плотно зажмите его зубами и держите около 10 секунд. Сменяя напряжение расслаблением, повторите 20 раз кряду.

После небольшой тренировки пробуйте рисовать зажатым во рту карандашом цифры или знаки. При этом голова и шея должны быть неподвижны. Все движение осуществляется за счет мышц губ и зубов.

Упражнение «Жевание»

Движение нижний челюстью направлено на укрепление жевательных мышц. Выполняется в расслабленном состоянии. Голову держим прямо таким образом, чтобы подбородок оказался параллельно полу и выполняем движения вправо-влево и вверх-вниз по 50 раз в каждую сторону.

Свист

Свист полезен для укрепления гортани и мягкого нёба. Выполнять на вдохе и выдохе попеременно около 20 раз ежедневно.

Упражнение «Распевка»

Гимнастика, направленная на улучшение тонуса мягкого нёба — «распевка». Распевайте гласные звуки при этом следите, чтобы дыхание оставалось спокойным и ровным. Можно напевать и мелодию, которая нравится. Продолжительность тренировки 10-15 минут в день.

Давление языка

Движение, направленное на укрепление мышц мягкого нёба — давление языка. Крепко сомкните губы и выполняйте движение языком к зубам, к гортани, к небу. В каждом положении зафиксируйте движение на 10-12 секунд. Выполняйте давление не менее 3-5 минут в день.

Полоскание

Полоскание горла также способствует избавлению от ночного храпа. Возьмите стакан с теплой водой, можно с отваром трав и прополощите горло, издавая булькающие звуки. Процедуру лучше выполнять 2-3 минуты в вечернее время.

Упражнение «Покажи язык»

20-30 раз дотянитесь языком до кончика носа и подбородка поочередно, не расстраивайтесь если не получится сделать с первого раза.

Открывание и закрывание рта

Укреплению мышц челюсти способствует открывание и закрывание рта. Постарайтесь как можно сильнее раскрыть рот и задержать в максимально раскрытом положении на 10-15 секунд. После этого как можно плотнее сомкните губы на 5-10 секунд. Выполнять движения от 5 до 8 раз за 1 занятие.

Упражнение «Улыбка»

Выполнение упражнения «улыбка» помогает избавиться от храпа. Выполнять следующим образом: растяните губы в широкой улыбке и задержите на несколько секунд. После этого сведите губы в трубочку и вытяните вперед. Также задержитесь на несколько секунд.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Упражнения против храпа помимо укрепления языка, гортани и нёба должны включать гимнастику, направленную на укрепление дыхательных мышц.

Из дыхательной гимнастики можно выбрать разные упражнения как динамические, так и статические. Самые простые сочетаются с поворотами и наклонами головы:

• Стоя прямо, руки вдоль тела, сделайте шаг вперед, руки идут на верх — вдох. Возвращение в исходное положение — выдох.
• Из положения стоя выполняйте наклоны вперед.
• Лежа на полу глубокое дыхание сначала грудью, потом животом и в завершение смешанное.
• Надувание воздушных шариков.
• Произношение звуков с сопротивлением через кулак или ладонь.

Упражнения на дыхание отличаются своей простотой и разнообразием. Включите в общий комплекс гимнастических движений против храпа не менее 4 упражнений, направленных на укрепление дыхательных мышц и разработку дыхания.

Дополнительные эффективные упражнения для лечения храпа

Для лечения ронхопатии не нужно выполнять все перечисленные здесь упражнения, достаточно выбрать по 1-2 движения на укрепление разных мышц и выполнять их ежедневно. Также можно обратить внимание на йогу, цигун и другие распространенные практики укрепления дыхания.

И еще несколько лечебных упражнений, показавших высокую эффективность:

• наберите полный рот воздуха и перекатывайте его во рту с одной щеки на другую.
• Набрав полный рот воздуха, вытяните губы тонкой трубкой и с усилием выдуйте все.
• При выдохе слегка постукивайте по крыльям носа пальцами.

Каждое упражнение выполнять 3-4 минуты или 20-30 раз. Выполнять можно несколько раз в день, хорошо если одно занятие будет приходиться на время подготовки ко сну.

Важно! Гимнастика от храпа должна выполняться систематически и длительно. В комплекс включайте упражнения на укрепление разных групп мышц. В среднем эффект от гимнастики против ночного храпа появляется спустя месяц.

www.obzormatrasov.ru

Упражнения против храпа: проверенные методики

Храп – распространенная проблема многих людей, которая нарушает не только сон, но и состояние здоровья. В наше время существует специальная гимнастика от храпа, позволяющая избавиться от этого неприятного явления за считанные дни. Однако нужно помнить, что мужчине и женщине храп, вызванный заболеванием организма, вылечить при помощи упражнений не получится. В таком случае пациенту понадобится пройти курс лечения и восстановительной терапии, чтобы избавиться от неприятных звуков во сне.

Зарядка гортани, мягкого неба, дыхательных путей позволяет в скором времени избавиться от храпа, но для этого не нужно пропускать упражнения или делать их некачественно.

В домашних условиях побороть храп довольно просто – главное, чтобы человек был настроен на положительный результат, и тогда он непременно появится в короткий срок.

Хронический храп вызывает развитие апноэ (остановка дыхания), что нередко ведет к летальному исходу. Поэтому важно своевременно лечить вибрацию гортани – а помочь в этом может йога и специальные упражнения от храпа.

Как гимнастика может помочь человеку перестать храпеть

Йога и гимнастика при храпе позволяют «работать» против него, настраивая организм на здоровое и спокойное дыхание. Иными словами, упражнения помогают:

• Тонизировать мышцы гортани.
• Укрепить дыхательные пути.
• Укрепить нижнюю челюсть.
• Тонизировать ткани мягкого неба.
• Укрепить язык.

Дыхательная гимнастика для женщин и мужчин при правильном выполнении способна за 1-2 недели помочь избавиться от храпа, а также восстановить нормальный и здоровый сон. Также упражнения при храпе позволят укрепить гортань и мышцы мягкого неба, что немаловажно при лечении многих проблем, связанных с заболеваниями органов дыхания.

Важно: упражнения при храпе для женщин и мужчин нужно выполнять исключительно перед сном – только в таком случае мышцы неба и гортани привыкнут к нагрузке, и во время сна не будут издавать вибрацию.

Дыхательная гимнастика в домашних условиях должна проводиться строго по инструкции, указанной в упражнениях. Ведь они создавались по специальным правилам, позволяющим давать нагрузку на все мышцы гортани и дыхательных путей. Время проведения гимнастики также не стоит изменять, особенно если положительного эффекта нужно добиться в короткий срок.

Некоторые нюансы выполнения упражнений

Дыхательная гимнастика, йога и комплекс упражнений, проводимые в домашних условиях, требует соблюдения некоторых правил:

• Выполнять каждое упражнение стоит как минимум 20 раз.
• Проводить гимнастику нужно перед сном, так как в дневное время она не принесет никакой пользы организму.
• Для улучшения качества упражнений при необходимости можно воспользоваться подручными средствами, которые позволят более эффективно провести зарядку.
• Отзывы об упражнениях помогут выбрать наиболее быстро действенную и полезную для организма гимнастику, которая в короткий срок натренирует мышцы неба, дыхательных путей и гортани.
• Избавиться от храпа в домашних условиях можно лишь при соблюдении курса гимнастических упражнений, так как он поможет провести тонизирующий эффект не только на гортань, но и на остальные ткани, мышцы и дыхательные пути. Поэтому важно подобрать правильный и полезный курс – а помочь в этом может врач.

Следуя этим нюансам можно быстро побороть храп у мужчин и женщин, так как для укрепления неба, небного язычка и глотки требуется совсем немного времени.

Упражнения для уменьшения храпа

Дыхательная гимнастика для женщин и мужчин практически не отличается между собой. А значит, упражнения можно выполнять любому человеку, независимо от пола и возраста.

• Откройте рот и как можно сильнее выдвигайте язык вперед. При этом важно почувствовать напряжение мышц неба и нижней части языка. Держать язык в таком положении нужно как минимум 3 секунды, после чего плавно засунуть его в рот. Для более скорого эффекта у женщин и мужчин можно во время гимнастики произносить протяжный звук «И». Выполнять зарядку нужно перед сном не менее 30 раз.

• С силой надавите на подбородок, и перемещайте челюсть в разные стороны при помощи руки. Также ее можно выдвигать вперед – главное, чтобы мышцы были все время в напряжении. Данная гимнастика позволяет укрепить язычок, а также увеличить просвет глотки, что помогает быстрее избавиться от храпа.
• В полость рта поместите тонкую пластиковую или деревянную палочку, после чего сильно сожмите ее челюстями. Удерживать предмет в таком положении стоит 3-4 минуты. Такая дыхательная гимнастика помогает укрепить жевательные и глоточные мышцы, что способствует уменьшению храпа, лежа на спине.

• Несильно откройте рот и начинайте водить челюстью по кругу. Всего нужно сделать 15 движений по часовой стрелке и столько же — против. Постоянно проводя это упражнение в домашних условиях перед сном, можно достичь положительного эффекта от лечения уже через месяц.
• Постарайтесь перед сном дышать со свистом или припевать букву «И». При этом важно держать в напряжении глотку и язык.

Упражнения для мягкого неба, помогающие избавиться от храпа у мужчин и женщин:

• Дышим через нос с закрытым ртом. Постепенно начинаем оттягивать язык к горлу. Делать гимнастику стоит 20 раз, после проведения которых мышцы гортани станут немного болеть.
• 2 раза в день поласкайте рот водой с морской солью. При этом важно тщательно «булькать» горло 2-3 минуты. Чтобы сделать раствор, нужно взять щепотку морской соли и стакан теплой воды.

Дыхательная гимнастика у женщин и мужчин также должна заслуживать особого внимания, ведь она считается естественным методом оздоровления женщин и мужчин:

• Дыхательная зарядка тренирует диафрагму.
• Укрепляет стенки сосудов.
• Насыщает кислородом клетки крови.
• Восстанавливает бронхолегочную систему.

Дыхательная гимнастика подбирается врачом в каждом конкретном случае. Только так можно добиться быстрого и эффективного лечения у женщин и мужчин.

Побороть храп в домашних условиях достаточно просто – главное строго соблюдать гимнастику и стараться не нарушать курс лечения.

• Рейтинг статьи

Оценки пользователей

Вы также можете проставлять свои оценки, если статья вам понравилась или не понравилась. Выберите количество звёзд в нижней строке.

hrapless.ru

Упражнения от храпа - методики, показания, противопоказания

Упражнения от храпа – эффективный способ устранения неприятных звуков во время сна. Существуют комплексы для тренировки мышц верхнего нёба и языка, дыхательная гимнастика. Выполнять упражнения можно в лечебных и профилактических целях.
Что такое храп и его причины

Храп (ронхопатия) – звуки разной степени интенсивности, которые сопровождают дыхание спящего человека. Расслабленные мышцы горла, нёба, языка перекрывают дыхательные пути, усиливается поток воздуха, возникают вибрации тканей глотки.

Патологию преимущественно диагностируют у мужчин и женщин старше 30-40 лет, реже – у детей.

Причины:

• насморк, аллергия;
• искривление носовой перегородки, анатомические особенности строения ротовой полости и носа, неправильный прикус;
• полипы, кисты в носу;
• воспаление миндалин, аденоиды; хронические заболевания ЛОР-органов;
• эндокринные патологии;
• нервно-мышечные болезни;
• возрастные перестройки в организме, беременность;
• излишний вес – люди с ожирением страдают от храпа в 4-5 раз чаще, чем люди с нормальной массой тела;
• прием седативных и снотворных препаратов, миорелаксантов, транквилизаторов;
• неправильная поза во время сна;
• сильная усталость.

От храпа часто страдают заядлые курильщики, люди, которые употребляют алкогольные напитки перед сном.

Чем опасен храп

Храп нередко сопровождается апноэ. Это периодическая остановка дыхания во сне, легочная вентиляция прекращается на 10-30 сек.

Во время приступа апноэ человек просыпается. Поэтому утром возникает усталость, ощущается дневная сонливость, ухудшается память, снижается работоспособность.

При остановке дыхания уменьшается количество кислорода в крови, что негативно отражается на работе практически всех систем в организме человека. Увеличивается риск возникновения гипертонии, аритмии, инсульта, инфаркта.

Что такое упражнения от храпа и их преимущества

Любые лекарственные препараты и специальные приспособления, предназначенные для борьбы с ронхопатией, не устраняют непосредственно причину храпа. Чтобы избавиться от проблемы, нужно выполнять специальные упражнения.

Гимнастика от храпа помогает укрепить мышцы, восстановить правильное дыхание. Выполнять упражнения от храпа в домашних условиях можно женщине, мужчине, дыхательный комплекс подходит детям, лицам преклонного возраста.

При регулярном выполнении зарядки от храпа:

• улучшается тонус нёба, мышц языка и гортани;
• тренируется нижняя челюсть;
• формируется правильное дыхание.

Любые упражнения от храпа эффективны, если нарушение вызвано только снижением мышечного тонуса, а не серьезной болезнью.

 Комплекс упражнений от храпа

Простые упражнения для гортани помогут укрепить мышцы нёба и языка.

Как выполнять гимнастику от храпа.

1. Максимально вытянуть язык вперед. Задержаться в крайней точке на счет 5. Убрать язык.
2. Вытянутым языком делать движения из стороны в сторону. Затем пытаться дотянуться языком до подбородка, носа.
3. Немного приоткрыть рот, сделать 100 движений челюстью вправо-влево. Затем по 30 вращательных движений в разных направлениях.
4. Зажать зубами карандаш. Удерживать напряженными мышцы челюсти в течении 3-4 минут.
5. Подбородком опереться на кулак. Выдвигать вперед нижнюю челюсть, кулаком при этом оказывать сопротивление.
6. Рот закрыт, языком сильно надавить на верхнее нёбо, удерживать положение 1 минуту. Повторить упражнение после 30 секундного перерыва.

Эффект от зарядки заметен не сразу, потребуется минимум месяц для восстановления тонуса мышц. Выполнять комплекс нужно утром и обязательно за полчаса до сна. Каждое упражнение делать 10-30 раз, постепенно увеличивая количество повторов. Продолжительность занятий – 10 минут.

Голосовые упражнения

Голосовая гимнастика направлена на воспроизведение различных звуков. Несложные упражнения от храпа помогают укрепить мышцы гортани и шеи.

Как выполнять.

1. Поднять голову, свистеть попеременно на вдохе и выдохе.
2. Максимально напрячь мышцы шеи. По 25 раз произнести звук «и», «ы» и «у».
3. Развести в 220 мл теплой воды 5 г соли. Полоскать горло обычным способом, издавать при этом громкие булькающие звуки.

Пение – эффективный способ лечения и профилактики ронхопатии.

 Дыхательная гимнастика от храпа

Дыхательная гимнастика от храпа проста в выполнении. В процессе занятий организм насыщается кислородом, формируется правильное дыхание. Для максимального эффекта зарядку лучше делать на свежем воздухе, или возле открытого окна.

Комплекс дыхательных упражнений против храпа.

1. Согнуть руки в локтях, раскрытые ладони повернуть от себя, расположить возле подбородка. Сделать шумный вдох через нос, сжать кулаки. Медленно выдохнуть, ладони разжать. Выполнить 4 раза, передохнуть 4 сек. Сделать 24 повтора.
2. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони поднять до уровня талии, сжать в кулаки. На вдохе руки резко опустить, кулаки разжать, пальцы раздвинуть. Необходимо ощущать, как напрягаются мышцы в предплечьях, плечах, кистях. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать 8 серий вдохов и выдохов с интервалом в 3 сек.
3. Поставить ноги на ширину плеч, руки свободно опустить вдоль туловища. Медленно нагнуться, руки опустить к полу, сделать шумный вдох. На выдохе выпрямиться, но не полностью. Сделать 12 повторов с интервалом в 3 сек.
4. В положении стоя сделать вдох, повернуть голову вправо. На выдохе вернуться в начальную позицию. Выполнить 20 поворотов в разные стороны. Упражнение укрепляет дыхательные и шейные мышцы.

При правильном выполнении шумного вдоха крылья носа прижимаются к носовой перегородке. Выдыхать всегда нужно медленно, чтобы избежать гипервентиляции.

Йога против храпа.

1. Сесть, спина прямая. Зажать пальцем левую ноздрю, вдохнуть воздух через правую ноздрю. Закрыть правую ноздрю, выдохнуть через левую. Выполнить упражнение в обратном порядке. Сделать 5 циклов.
2. Расслабить мышцы лица и языка, опустить подбородок, прижать его к горлу. Сделать вдох, медленно выдохнуть. При правильном выполнении дыхание сопровождается шипящим звуком. Выполнить 5 подходов.

Эти упражнения можно выполнять 3-4 раза в день.

Противопоказания

У упражнений против храпа практически нет противопоказаний. Но если патология вызвана серьезными болезнями, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

При выполнении некоторых упражнений может закружиться голова. При появлении неприятных ощущений гимнастику нужно прекратить, пересмотреть комплекс.

Простая гимнастика помогает избавиться от храпа, предотвратить его появление. Необязательно выполнять все упражнения, достаточно выбрать 3-4. Хорошего эффекта можно достичь, при использовании в комплексе нескольких методик.

zason.ru

Упражнения от храпа: 10 простых и эффективных

КАК ГИМНАСТИКА ПОМОГАЕТ ПЕРЕСТАТЬ ХРАПЕТЬ

Гимнастика от храпа — это специальный тренинг, который помогает:

• укрепить мышцы ротоглотки;
• вернуть мягкому небу тонус;
• укрепить мимическую и жевательную мускулатуру;
• сформировать привычку правильно дышать;
• укрепить мышцы языка.

Гимнастика помогает избавиться от храпа и оказывает общеукрепляющий эффект, тренирует диафрагму, укрепляет стенки сосудов и насыщает организм кислородом.

Дыхательная гимнастика от храпа делает мускулы ротоглотки более крепкими: они перестают провисать, и человек во сне перестает издавать громкие звуки.

Также существуют специальные спреи от храпа, и чтобы справиться с проблемой, нередко врачи рекомендуют хирургическую операцию.

10 СЕКРЕТОВ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Чтобы упражнения для уменьшения храпа работали, нужно соблюдать правила.

1. Каждое упражнение делается минимум 15-20 раз.
2. Гимнастика от храпа для укрепления неба выполняется перед тем, как лечь спать.
3. Чтобы мышцы укрепились, мужчинам и женщинам надо проделывать упражнения несколько недель и даже месяцев. Срок зависит от того, насколько снижен тонус мышц ротоглотки.
4. Гимнастика от храпа для горла должна делаться курсом. Не следует прерываться, если в первую неделю гимнастика не принесла результата.
5. Выполняя каждое упражнение, напрягают мышцы шеи и языка. Иначе укрепить их не удастся.
6. Когда храп станет тише или исчезнет, гимнастику выполняют через день, до этого — ежедневно.
7. Начинать тренироваться можно с небольшого количества подходов (не 20, а 5-10). По мере укрепления мускулатуры ротоглотки количество подходов постепенно увеличивают.
8. Людям, страдающим болезнями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, перед тем, как приступить к тренировкам, следует посоветоваться с врачом. Медик поможет подобрать подходящий метод избавления от храпа.
9. Многие приемы направлены на формирование привычки правильно дышать и предполагают достаточно глубокие вдохи и выдохи. Во время таких тренировок кружиться голова. При головокружении прекратите занятия, прилягте и подышите в спокойном темпе. Если недомогание возникает слишком часто, обратитесь к врачу: возможно, симптом говорит о проблемах с сердцем.
10. Упражнения можно выполнять перед зеркалом: это позволит контролировать правильность выполнения.
11. Гимнастика от храпа для горла будет эффективнее, если после упражнений использовать специальный спрей, тонизирующий мышцы ротоглотки. Подобрать подходящий спрей поможет врач.

Тренировка от храпа в домашних условиях поможет и женщинам, и мужчинам. Благодаря упражнениям можно улучшить качество жизни своей и близких.

Главное — это ежедневное выполнение упражнений: всего через пару недель неприятные звуки утихнут.

Важно помнить, что храп могут вызывать различные причины.

• Если недуг вызван ожирением и сдавливанием гортани жировой тканью, упражнения будут более эффективны на фоне снижения массы тела.
• Если храп вызван анатомическими особенностями гортани (малым диаметром) или искривлением носовой перегородки, решит проблему только хирургическая операция.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ХРАПА

Существует множество упражнений, которые укрепляют мягкое небо: выбирайте те, которые подходят именно вам, и храп вскоре перестанет вас беспокоить.

Важно помнить, что упражнений должно быть несколько (5-6): составьте комплекс, который подходит именно вам, и приступайте к тренировкам.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Если храп вызван тем, что дыхательные мышцы утратили тонус, зарядка от храпа должна быть направлена на их укрепление.

Упражнение “Сопротивление”

Упражнение для уменьшения храпа “Сопротивление” делается очень просто.

1. Поставьте на подбородочный выступ кулак или ладонь, словно подпирая его спереди.
2. Начните совершать движение нижней челюстью, направляя ее вперед и оказывая на нее давление при помощи кулака.
3. Напряжение шейных и челюстных мышц должно быть ощутимым.
4. Замрите на 3 секунды и медленно верните челюсть в исходное положение. Повторять 20 раз.

Карандаш во рту

Делая упражнения для избавления от храпа, можно применять подручные предметы, которые заменят дорогие тренажеры. Особенно эффективными являются простые тренировки с карандашом или обычной шариковой ручкой.

1. Карандаш сжимается между верхними и нижними рядами зубов.
2. Челюсти надо слегка сдавливать, оказывая на карандаш давление.
3. Делать это надо в течение 3 минут.

Это простое упражнение помогает быстро укрепить мускулы челюстей.

Упражнение “Жевание”

Самые результативные упражнения при храпе обязательно включают “Жевание”. Делать его очень просто.

1. Расположите голову таким образом, чтобы подбородок был параллелен полу. Медленно двигайте челюстью попеременно в правую и левую стороны, будто что-то пережевываете.
2. Упражнение выполняется 50 раз.
3. Из такого же исходного положения начните вращать нижней челюстью.

В каждую сторону надо выполнить по 25 движений.

Свист от храпа

1. Закиньте голову кверху так высоко, как только позволяет гибкость вашей шеи.
2. Издавайте короткий свист сначала во время вдоха, потом выдыхая воздух.
3. Повторите это действие 20 раз.
4. Желательно делать упражнение на свежем воздухе, например, во время прогулки.

Благодаря регулярным тренировкам можно быстро укрепить мускулатуру ротоглотки и избавиться от храпа.

Упражнение “Распевка”

Упражнения против храпа также включают эффективную и простую “Распевку”.

1. Приподнимите голову и начните петь звуки “У”, “И” и “Ы”.
2. При распевании этих звуков мускулатура языка должна быть напряжена.

Каждый звук “пропевается” 15-20 раз.

Давление языка

1. Держа рот закрытым, сильно надавите языком на верхнее небо.
2. Держать язык в таком положении надо одну минуту.
3. По истечению этого времени отдохните полминуты и сделайте еще 2 подхода.

Аналогичным образом надо надавливать языком на зубы.

1. Давим 10 секунд, отдыхаем 5 секунд.
2. Повторяем три раза подряд.
3. Во время выполнения упражнения следим за дыханием: ровно дышим через нос, крепко сомкнув рот.

Полоскание от храпа

1. Возьмите чашку теплой воды, растворите в воде половину чайной ложки обычной поваренной соли.
2. В воду можно добавить немного эфирных масел мяты и лимона, которые дополнительно тонизируют мускулы ротоглотки.
3. Встаньте около ванны или раковины.
4. Возьмите раствор в рот, закиньте голову назад и начните полоскать горло, как при простуде.
5. При этом стараемся издавать максимально громкие звуки.
6. В общей сложности полощем горло 3 минуты.

“Полоскание” выполняют каждый день, перед тем, как отправиться в постель.

Упражнение “Покажи язык”

1. Высуньте язык так далеко, как только можете.
2. Постарайтесь прикоснуться языком к кончику носа и к нижней точке подбородка. Кверху и книзу язык надо “протягивать” по 20 раз.
3. Мышцы языка при этом держим в напряжении.
4. Дышим в процессе тренировки через нос в медленном, спокойном темпе.

Открывание и закрывание рта

1. Раскройте рот настолько так широко, как только можете.
2. Замрите на 10-15 секунд.
3. После этого сомкните губы как можно сильнее и замрите еще на 10 секунд.
4. Повторяется этот цикл 5 раз.

Если упражнение выполняется правильно,  вы почувствуете сильное напряжение мимических мышц и жевательной мускулатуры.

Упражнение “Улыбка”

1. Улыбнитесь как можно шире, чтобы почувствовать напряжение в области щек.
2. В этом положении замрите на 10 секунд.
3. Затем сожмите губы, словно собираетесь кого-то поцеловать.
4. Упражнение повторяется 25 раз.

ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ ОТ ХРАПА

Упражнения по методу Стрельниковой — это комплекс дыхательных тренировок, которые позволяют справиться с проблемой храпа. Всего комплекс состоит из 12 частей, начинают с первых трех. По мере укрепления мышц ротоглотки можно делать более сложные движения.

Главные техники гимнастики от храпа:

Комплекс делают каждый день в течение месяца. Если выполнять дыхательную гимнастику по Стрельниковой регулярно, можно быстро избавиться от храпа.

Пропустив один день, на следующий надо выполнить комплекс дважды.

Гимнастика может помочь справиться с храпом только при одном условии: если упражнения выполняются регулярно. Когда симптомы исчезнут, прекращать тренировки не следует: мышцы ротоглотки снова потеряют тонус, и неприятные звуки будут беспокоить снова.

Если регулярная гимнастика не приносит результата и храп не становится тише, следует обратиться к врачу.

Автор текста: Мария МИХИРЕВА

sonremo.ru

Простая гимнастика для спокойного сна без храпа

Храп – серьезное нарушение дыхания, причиной которого могут быть множество проблем со здоровьем. Большинство лекарственных средств способны устранить храп, но они не избавят от причины его появления. Наиболее действенное лечение – делать специальные упражнения и гимнастику, тренирующие мышцы языка, неба и гортани. Если выполнять их каждый день, то сон станет спокойным и крепким.

Комплекс упражнений

Из-за храпа человек может чувствовать общее недомогание организма, начать плохо спать. Головной мозг испытывает нехватку кислорода, из-за чего снижается работоспособность и скачет артериальное давление.

Лечение с помощью ежедневных упражнений длится в течение месяца. При условии прилежного выполнения тренировок, от храпа возможно избавиться навсегда. Для их выполнения не нужно дополнительного инвентаря, желательно делать их перед сном.

Важно! Храп является причиной развития хронического заболевания – апноэ, при котором происходит непроизвольная остановка дыхания в течение 10-15 секунд. Если не предпринять меры, то есть вероятность удушья.

«Змейка»

Для начала нужно высунуть язык на всю длину. Затем тянуть его к небу до тех пор, пока не почувствуется напряжение в гортани. В таком положении зафиксировать язык на несколько секунд. Повторять упражнение 30 раз.

«Карандаш или палочка»

Для выполнения понадобится простой карандаш или другая похожая палочка, которую нужно сжать зубами. Предмет 4-5 минут удерживать в таком положении.

«Жевание»

Выполняется с закрытым ртом. Нужно двигать мышцами нижней челюсти сначала в одном направлении, затем в другом. Жевательные движения выполняются по 10 раз в каждую сторону.

Важно! Следует быть аккуратным при выполнении упражнения, чтобы избежать вывиха сустава нижней челюсти.

«Давление языка»

Мышцы неба укрепляются с помощью упражнения, где нужно сильно прижать язык к небу и зафиксировать его в таком положении в течение 8-12 секунд. Затем язык подтянуть к гортани и задержать в таком положении еще на 8-12 секунд. Все действия повторить по 3 раза.

«Покажи язык»

Рекомендуется высунуть язык как можно дальше, пытаясь дотянуться им до подбородка, а потом до носа. Делать упражнение нужно 20 раз.

«Рот открыт – рот закрыт»

Нужно широко открыть рот и задержать челюсть в таком положении на 10 секунд. Затем рот следует закрыть с усилием также на 10 секунд. Повторяется 5 раз.

При ежедневном выполнении упражнений улучшения будут заметны уже через неделю. Также можно выполнять некоторые занятия в течение дня:

1. Плотно сомкнуть челюсти и пытаться оттянуть пальцами подбородок.
2. Глубоко вздохнуть, носом выдохнуть, при этом постукивать пальцем по крыльям носа.
3. Делать движения как при зевании, напрягая мышцы гортани и шеи.
4. Выдвигать челюсть вперед и держать ее в таком положении 4-5 секунд.
5. На подбородок поставить кулак, двигать челюсть вниз, в то же время упирая кулаком. Повторять 30 раз.

Голосовые упражнения

Некоторые занятия представляют собой воспроизведение звуков. Несложные тренировки помогут избавиться от храпа, укрепив мышцы шеи и гортани.

Свист

Свистеть рекомендуется каждый день. Для этого необходимо высоко поднять голову и издавать свист, чередуя их на выдохе и вдохе. Также еще можно сложив губы в «трубочку» с усилием выдыхать воздух, озвучивая свист, напрягая мышцы подбородка и шеи.

Пение

Мышцы ротовой полости укрепляются благодаря пению. Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечнососудистую систему и настроение. Вокальные данные здесь не имеют никакого значения, главное уделять каждый день время напеванию любых мотивов и мелодий в голос.

Распевка

Приподняв голову и напрягая мышцы шеи и язык, нужно пропевать гласные буквы «и», «ы», «у». Звук должен звучать напряжено, повторять 20 раз.

Полоскание

Для укрепления неба, два раза в день рекомендуется полоскать горло раствором морской соли. При этом нужно пытаться произнести звук «г», должно получиться бульканье.

Дыхательная гимнастика

Метод Стрельниковых, который получил популярность за действенность и безопасность, эффективно помогает избавиться от храпа. Дыхательная зарядка часто рекомендует для мужчин, так как не только укрепляет мышцы органов дыхания, но и повышает тонус сосудов, нормализует артериальное давление, улучшает обмен веществ.

Комплекс тренировок для гимнастики дыхания следует делать каждый день.

1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки согните в локтях. Глубоко вдохните, при этом ладони поверните вперед. Сожмите кулаки при выдохе. Каждое действие повторите 4 раза с промежутком в 3 секунды. Повторяйте 24 раза.
2. Положение ног не изменяйте, опустите руки. Поверните голову вправо, одновременно вдыхая воздух через нос. Повернув голову влево, выдохните через рот. Повторяйте 12 раз.
3. Наберите в рот сколько возможно воздуха. Поворачивайте голову в правую сторону, одновременно выдыхая воздух через правый уголок рта. То же самое проделайте с левой стороной. Повторяйте по 15 раз.
4. Выполняйте приседания с поворотами влево и вправо по очереди, резко поднимайтесь. Дыхание не должно сбиваться.
5. Имитируйте зевания, широко открывая рот. Напрягайте мышцы шеи и горла. Делайте такие зевки 15 раз.
6. Примите положение стоя и разведите руки в стороны. Обнимите руками плечи на вдохе, верните руки в первоначальное положение на выдохе. Повторяйте 10 раз.

Обратите внимание! Занятия йогой также эффективны при борьбе с недугом. Есть специальные занятия, которые помогают избавиться от патологий в организме. Самым действенным упражнением является поза ребенка: сядьте на колени, затем лягте на них всей массой тела, направив назад руки и ноги.

Все комплексы можно не выполнять. Составьте индивидуальную систему, выбрав тренировки. Через неделю можно поменять упражнения и уреплять другие мышцы. Если научиться систематически делать ежедневную гимнастику, то через 15-25 дней вы заметите результат. А через 5-6 месяцев храп исчезнет совсем.

Производители мебели выпускают специальные ортопедические подушки для людей, которые храпят. Изделия не допускают, чтобы язык западал во время сна. Но в Швеции уже была придумана умная кровать, которая оснащена специальными датчиками сна. Когда человек начинает храпеть, специальный механизм поднимает голову в нужную сторону.

Для полного избавления от недуга, нужно менять свой образ жизни, если он неправильный. Откажитесь от курения, потому что оно расслабляет мышцы глотки, нанося химические травмы. Употребление алкоголя сведите на минимум. Этанол способен останавливать дыхание, в итоге организм испытывает кислородное голодание.

Соблюдая такие нехитрые правила и делая упражнения каждый день, можно со временем забыть о храпе навсегда. Ваши домочадцы смогут засыпать в тишине. Если научиться систематически делать ежедневную гимнастику, то через 15-25 дней вы заметите результат. А через 5-6 месяцев храп исчезнет совсем.

prohrap.info

Упражнения от храпа в домашних условиях мужчинам и женщинам, гимнастика

Храп только на первый взгляд кажется явлением безобидным. На самом же деле это или симптом болезни, или назревающая опасность, которая однажды может привести к остановке дыхания во сне. Комплекс упражнений от храпа позволяет эту опасность уменьшить.

Зачем заниматься

У храпа много причин — это может быть нарушение строения гортани, избыточный вес, проблемы с легкими или затяжной синусит. Но часто он возникает в результате ослабления мышц глотки и гортани. Слизистая рыхлая, плохо снабжается кислородом. Небо и глотка страдают от отсутствия тонуса.

Днем это незаметно, но ночью дыхательное горло сужается, западает язычок, а небо опускается, в результате чего и получается храп — громкая хриплая вибрация.

При этом он не только мешает окружающим спать, но и чреват внезапной остановкой дыхания во сне — это называется «сонное апноэ» и может привести к летальному исходу.

Чтобы этого не допустить и были придуманы упражнения — не слишком обременительные, но эффективные.

Как действует гимнастика?

Правильно составленный комплекс упражнений оказывает полное и всестороннее воздействие:

• укрепляет мышцы глотки и гортани, в результате чего вибрация не возникает;
• уплотняет слизистую, улучшая её кровообращение — это не только устраняет храп, но и повышает местный иммунитет, что поможет не болеть зимой.

Делают упражнения два раза в день — непосредственно после сна и перед сном. В первый раз они помогают взбодриться и держать мышцы в тонусе. Во второй раз снимают дневной отек и устраняют ночной храп.

Занятия для лечения храпа у мужчин и женщин

Однако прежде, чем начинать занятия, нужно сходить к врачу и уточнить у него, поможет ли в конкретном случае заниматься в домашних условиях. Ведь это имеет смысл, только если храп вызывает:

• курение, которое способствует рыхлости слизистой;
• излишний вес, из-за которого просвет гортани перекрывает жир;
• стресс, который приводит к деградации всего организма;
• неправильное питание, неправильный режим сна и другие нарушения режима.

В остальных случаях — если храп вызван болезнью — лечить его упражнениями неэффективно, нужно убирать непосредственную его причину.

Упражнение «Змейка»

«Змейка» — упражнение очень простое, выполняется оно так:

• сядьте прямо, можно прислониться спиной к стене;
• откройте рот и высуньте язык на максимальную длину, подержите его так пять секунд;
• втяните язык обратно и закройте рот;
• потянитесь языком в обратную сторону, к небному язычку, подержите его так.

Повторить упражнение нужно не меньше пяти раз.

«Сопротивление»

Это упражнение выполняется так:

• сядьте прямо, прижмитесь спиной к стене;
• ладонью подоприте подбородок и слегка на него нажмите;
• двигайте подбородком вниз-вверх — так, чтобы чувствовать сопротивление руки;
• повторите то же самое, но с движениями вперед-назад.

Повторяйте упражнение пять раз, потом переходите к следующему.

Карандаш во рту

Для этого упражнения вам понадобится карандаш или любая другая палочка:

• сядьте прямо, зажмите карандаш между зубами так, чтобы он оказался надежно зафиксирован;
• нажмите зубами на карандаш, а потом слегка ослабьте нажим.

Повторяйте полминуты, потом можете переходить к следующему упражнению.

«Жевание»

Технология выглядит так:

• сядьте прямо, расслабьтесь;
• начните двигать нижней челюстью влево-вправо, как при жевании;
• когда закончите, начните двигать челюсть взад-вперед;
• а потом — круговыми движениями.

Каждый шаг упражнения должен выполняться не менее десяти раз.

Свист

Полезно выполнять это упражнение на свежем воздухе, но можно справиться и дома:

• сядьте прямо, запрокиньте голову, насколько позволяют шейные позвонки;
• вытяните губы так, словно собираетесь свистнуть, и сильно выдохните;
• втяните губы, так, словно пытаетесь втянуть свист назад, и сильно вдохните.

Повторять нужно не менее десяти раз каждый шаг, но если закружится голова — а это возможно при избытке кислорода — лучше сразу прекратить и подождать, пока пройдет.

«Распевка»

У этого упражнения есть больше, чем один вариант выполнения:

• Сядьте прямо, напрягите мышцы гортани. Протяжно пропойте звук «и», затем «ы», затем «у». Ничего, если будет получаться не музыкально — главное, дать нагрузку на мышцы.
• Напрягите мышцы гортани. Произнесите «и» — на выдохе, с усилием.

Все упражнения должны занимать не меньше, чем полминуты.

Давление языка

Действовать нужно последовательно:

• сядьте прямо и прижмите язык к небу — со всей силой, на десять секунд;
• переместите язык к гортани и задержите его там на десять секунд;
• с силой надавите на передние зубы и снова задержитесь на десять секунд.

Повторять последовательность нужно не меньше, чем три раза.

Полоскание

Приготовьте раствор пищевой соды — на стакан теплой воды чайную ложку соды. Полоскайте им горло каждое утро и каждый вечер, а в процессе произносите любой согласный глухой звук, чтобы получалось громкое бульканье.

Если с первого раза не получится, не огорчайтесь — немного тренировки и все пойдет, как по маслу.

Вместо соды можно использовать настой ромашки, шалфея или мяты — они оказывают укрепляющее и увлажняющее действие, которое пойдет слизистой на пользу.

«Покажи язык»

Откройте рот и вытяните язык насколько возможно — попробуйте сначала дотянуться им до носа, потом до подбородка, а потом повторите. Занимать каждый шаг упражнения должен не меньше десяти секунд.

Открывание и закрывание рта

Это упражнение совсем простое. Сначала откройте рот и посидите так десять секунд — важно при этом, чтобы рот был открыт на максимальную ширину. Потом закройте рот и с силой сожмите челюсти на десять секунд.

Повторите несколько раз.

Однако, если у вас проблемная эмаль на зубах, это упражнение лучше пропустить.

«Улыбка»

Это упражнение очень точно описано собственным названием: растяните губы в улыбке до ушей и посидите так секунд десять. Потом соберите губы так, словно собираетесь кого-то поцеловать и снова посидите секунд десять.

Потом повторите.

Зарядка для дыхания по Стрельниковой

Кроме стандартных упражнений, существуют также гимнастика Стрельниковой, которая благотворно влияет не только на мышцы гортани, но и на органы дыхания в целом. Начальный комплекс может выполнить даже ребенок:

• Встать прямо, поднять руки, а после согнуть и опустить так, чтобы локти были на уровне пояса. Ладони раскрыть и отвернуть от себя. Сделать вдох и с силой сжать кулаки. Сделать выдох и разжать. Дыхание должно быть размеренным и доходить в идеале до девяноста шести циклов.
• Встать прямо, руки сжать в кулаки и поднять на уровень пояса. На вдохе через нос с силой опустить руки, разжав пальцы — мышцы от ладоней до плеч должны быть напряжены, как при отжиманиях. На выдохе через рот поднять руки обратно и снова сжать кулаки.
• Встать прямо, слегка нагнуться вперед. На вдохе согнуться сильнее, опустить голову, округлить спину — стараться дотронуться до пола не нужно, упражнение не на гибкость. На выдохе нужно принять исходное положение.
• Встать прямо, руки сжать в кулаки и поднять на уровень груди. Локти развести. На вдохе носом обхватить руками плечи, на выдохе ртом вернуть их в исходное положение. В момент вдоха голова слегка откидывается назад.

Выполнять упражнения нужно регулярно, дважды в день. Можно сочетать их с классической гимнастикой.

Помогут ли занятия йогой?

И, конечно, нельзя забывать о мудрости востока — йога отлично тонизирует организм, и в ней имеются асаны, специально направленные на развитие мышц гортани.

• Дыхание диафрагмой. Сядьте прямо, можно скрестить ноги или подобрать их под себя. Раскрытые ладони положите на живот. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос, почувствуйте, как поднимается живот под ладонями. Выдохните, почувствуйте, как он опускается. Повторяйте не меньше пяти минут.
• Дыхание йогов. Лягте, положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Выдохните и начинайте вдыхать: пусть сначала приподнимется живот, потом нижняя часть груди, потом верхняя. Выдохните — пусть все опустится в обратном порядке. Дыхание должно быть размеренным и медленным, тело расслабленным. Сделайте не меньше пяти циклов.
• Поза льва. Сядьте на пятки, положите ладони на колени. Расслабьтесь. Высуньте язык и постарайтесь дотянуться им до подбородка. Сидеть так нужно не меньше десяти секунд, потом расслабиться полностью. А потом снова повторить.

Если у вас уже есть некоторый опыт йоги, вы можете также принимать позу плуга. Лягте на пол, подтяните к груди колени. Потом выпрямите их так, чтобы они оказались за головой, а руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Если поза вам удалась, поднимите таз так, чтобы ноги напряглись и встали на носки, а все тело держалось с опорой на лопатки.

Сохраняйте позу до тридцати секунд.

Помимо конкретных упражнений, пришедших из йоги, вы можете делать связки асан — это положительно скажется на вашем здоровье в целом. И, конечно, можно совмещать их с упражнениями Стрельниковой и обычной гимнастикой.

Чем дополнить лечение?

Чтобы упражнения возымели эффект, их нужно дополнить:

• откажитесь от вредных привычек;
• перейдите на более здоровое питание — меньше жирного, жареного, острого, с консервантами, больше белого мяса и овощей;
• ложитесь спать в одно и то же время, спите не меньше восьми часов;
• сбросьте вес, если это необходимо по медицинским показаниям;
• старайтесь избегать стресса или пейте успокаивающие чаи из мяты, мелиссы, ромашки.

Здоровый образ жизни поддержит ваше здоровье, а упражнения позволят избавиться от храпа раз и навсегда.

Если же вы следуете всем рекомендациям, а результата нет, обратитесь к врачу. Скорее всего, причина вашего храпа — в патологии.

viplor.ru

Гимнастика и упражнения от храпа для Женщин и Мужчин

Храп считается серьезной проблемой, как у мужчин, так и у женщин любых возрастов. У каждого организма ночное храпение спровоцировано строго индивидуальными показателями. У кого-то феномен развивается вследствие некоторых хронических заболеваний, поражающих нервную систему, сердце, органы дыхания, ЛОР-органы. У других после перенесенных вирусных, инфекционных заболеваний. Кто-то стал замечать за собой подобное после сильного переутомления, постоянной усталость, слабости. У других явление вызвано стрессами, возрастными особенностями, невралгическими расстройствами.

Чтобы не стало причиной ночного храпа, от него нужно скорее избавляться. Ведь подобное явление, оставленное без внимания, спровоцирует развитие серьезных хронических заболеваний, а кратковременная ночная остановка дыхания (апноэ), которая в любом случае сопровождает храп, иногда приводит к внезапной смерти.

Медицина отводит достаточно внимания подобным вопросом. Людям, обратившимся с данной проблемой назначают медикаментозные, физиологические методы лечения, по устранению основного недуга, после которых храп обычно проходит. Изобретают различные устройства, помогающие во время сна правильно дышать, не провоцируя разные звуки из ротовой полости. Однако наравне с этим медики советую дополнительно, заниматься лечебной гимнастикой.

Что такое гимнастика (зарядка) от храпа

На самом деле существует много видов гимнастики, способствующей избавлению от ночного храпа. Под гимнастикой (зарядкой), принято понимать ряд незатейливых упражнений, направленных на восстановление эластичности неба.

Важно и то, что упражнения разработаны так, чтобы их можно было выполнить где угодно – на работе, идя с работы домой, в домашних условиях, не мешая окружающим. Несмотря на высокую эффективность гимнастических упражнений от храпа, медики добавляют, что лучший эффект конечно достигается при условии дополнительного правильного терапевтического лечения.

Как она работает и насколько эффективна

Упражнения позволяют подтянуть мышцы неба, направить язык в правильное положение. Считается, что если подобными упражнениями заниматься на протяжении месяца, не откладывая занятия ни на один день, то можно полностью перестать во сне храпеть. Основную массу упражнений рекомендуется выполнять не менее двух раз в день, причем многие из них можно выполнять в комплексе.

Упражнения от храпа для женщин

Зарядка от храпа для женщин, может состоять сразу из нескольких упражнений или одного:

• Пение. Мало кто догадывается о том, что обычное домашнее пение, стало самым хорошим вариантом для укрепления мышц ротовой полости. Кроме того, пение развивает органы дыхания, улучшает работу сердечной деятельности, поднимает настроение, заряжает энергией на весь день.
• Длительное повторение звуков. Занимаясь своими делами, нужно по сорок раз повторять определенный протяжный звук «Ы», «У», «Е», «И». Получится что-то вроде «Ы-ы-ы», «У-у-у», «Е-е-е», «И-и-и».
• Движения языком. Закрыв рот, языком совершают вращательные движения по часовой стрелке, затем резко открывают рот и как бы вываливают язык насколько можно вниз. Затем язык принимает изначальное положение, но вращается в противоположную сторону и так же выдвигается вперед из открытого рта. Повторяют 15 раз.
• Движение нижнечелюстного сустава. Закрыв рот, нижнюю челюсть двигают в обе стороны по одному разу, затем нужно выдвинуть ее максимально вперед. С движениями нижнечелюстного сустава нужно быть осторожным, сильно его не напрягать, чтобы не повредить, не сместить. Повторяют упражнения 10 раз.
• Движение зубными рядами. Не соприкасаясь зубными рядами, слегка приоткрыв рот, сначала зубы нижнего ряда заводят за верхние, как можно дальше, потом наоборот, верхние, при этом максимально прижимают нижний ряд зубов внутрь ротовой полости. Заводя каждый ряд, замедляют дыхание и движение на 10 секунд после 15 приемов, делают остановку.
• Повторение гласных. Набрав в ротовую полость совсем немного воды, нужно поочередно повторять все гласные буквы. Мышцы неба, языка, гортани при этом будут сильно напрягаться, ведь кроме произношения нужно будет сохранить во рту воду. Поэтому выполняя упражнение, голову можно слегка запрокидывать вверх, но не так сильно, как при полоскании горла. Повторяют не менее сорока раз за один прием.
• Упражнение «Птичка». Открыв рот как можно шире, нижнюю челюсть пальцем придавливают по направлению к полу не сильно. При этом челюстью нужно оказывать легкое сопротивление, приподнимая вверх голову. Растягивают и укрепляют поддерживающие мышцы неба около пяти минут, после рот смыкают, отдыхают секунд 30 и повторяют. Достаточно 5 – 8 упражнений в день.

Как видите, упражнения и вправду незатейливы, зато эффект просматривается уже после нескольких дней ежедневной гимнастики.

Упражнения от храпа для мужчин

Все упражнения, предложенные для женщин, на самом деле можно выполнять и мужчинам. Занятия будут в любом случае эффективны. Можете разнообразить зарядку новыми упражнениями:

• Вращательные движения челюстью. Прикрыв плотно рот, как будто вы что-то едите или жуете жевательную резинку, выполните по 10 вращательных движений нижней челюстью. Отдохните, повторите вновь, движения должны быть медленными, неторопливыми.
• Упражнение «Дразнилки». Язык максимально вытягивают из ротовой полости, и словно дразня кого-то, двигают им вверх-вниз, влево-вправо. Принимают исходное положение. Повторяют до 50 раз.
• Зажим резиновой палочки. Взяв резиновую палочку, колечко, обычно такие продают для маленьких детей, когда начинают прорезаться зубы, изделие как можно сильно, сжимают зубами. Затаив дыхание, через пять минут отпускают, повторяют вновь, отдохнув три минуты. При сжимании следите, чтобы не было больно. После 30 минут упражнений, зарядку прекратите.
• Высунутым языком нужно постараться достать кончик своего носа. Это, конечно мало у кого получится, зато мышцы подтянет.

Поняв, какие приблизительно действия способствуют подтянутости мышц гортани, неба, языка, можете придумать себе свой комплекс упражнений. Только не переусердствуйте.

Упражнения для лечения храпа в домашних условиях

В домашних условиях, оставшись наедине с собой, можно выполнять любые гимнастические упражнения от храпа, из тех, которые не будешь делать «при людях».

• Например, можно максимально высунуть изо рта язык и попытаться дотянуться им до подбородка. Делают 10 секундное замирание и повторяют заново, около 10 раз.
• Слегка зажав подбородок ладошками рук, совершайте им вращательные движения, без усилий и напора, чтобы не повредить челюсть.
• Прикрыв рот, язык в нем как бы приподнимают кончиком вверх и стараются дотянуться до корня языка. Замирают на 10 секунд, языку придают нормальное, естественное положение и повторяют упражнение вновь. Выполнять занятие можно до 40 раз.
• Можно ходить и попросту насвистывать «себе под нос» мелодию любимой песенки. Такое занятие хорошо укрепляет мышцы.

Дополнительно, чтобы в момент занятий ротовая полость не пересыхала, что вызывает дискомфорт, кашель и другие неудобства, горло можно полоскать растворами приготовленными на основе морской соли или обычной соды. Вещества берут по чайной ложке на стакан. Горло сначала долго поласкают, как при простуде, после принимаются за гимнастические упражнения от храпа. Используют для полосканий отвары ромашки, морскую воду, отвары коры дуба и календулы.

Дыхательная гимнастика от храпа

Правильное дыхание. Себя нужно приучать правильно дышать. Необходимо придерживать равномерный неторопливый ритм дыхания. Для начала достаточно 10 минутного упражнения, можно по нескольку раз отдыхать, но между перерывами не должно быть интервала более 4 минут. Выполняя это упражнение может начать тошнить, закружится голова. Отдохните, расслабьтесь, когда все пройдет, повторите вновь. Постепенно организм привыкнет и такой реакции не будет.

Полезно нормализовать дыхание, гуляя на свежем воздухе. Рекомендуется спокойно заглатывать небольшое количество воздуха и не торопливо насвистывать мелодию, выдыхая при этом воздух порциями. Прогуливаясь на свежем воздухе, дыхание нужно выравнивать, голову при этом держать слегка приподнятой, плечи расправленными. Шаги при ходьбе делать не слишком длинные, чтобы не уставать и не запыхаться.

Отзывы

Татьяна, 32 года
Дома маленький ребенок, укачать его настоящая проблема. Квартира небольшая, с нами проживает старенькая бабушка, которая засыпает рано и при этом как только смыкает глаза начинает храпеть. В общем дела совсем плохи даже если дочку укачаешь, бабуля все-равно разбудит. Муж купил ортопедическую подушку, и отыскал где-то в журнале, гимнастику от храпа. Долго уговаривали бабушку попробовать, отобрали самые на наш взгляд эффективные упражнения. Результат не заставил себя ждать – бабушка сначала стала храпеть реже, только, когда спала долго, а затем мы и забыли, что она вообще храпит. Муж как-то сказал, а помнишь, что было раньше, удивительно, как будто и не снами.

Елена, 28 лет
В более юном возрасте, над храпом и храпунами, мы всегда смеялись. Хотя, выход всегда был – беруши в уши, и проблема решена. Повзрослев, я поняла, что это не просто смешное явление, а проблема, в результате которой можно попросту умереть. Врач посоветовала мне и кстати говоря моей маме тоже, у которой мышцы неба, в силу возрастных особенностей стали дряблыми больше гулять на свежем воздухе, петь и свистеть. Я долго возмущалась, думала, что все глупости, однако нет. Такие беззаботные прогулки перед сном, улучшили состояние организма целом, храпа ночью в нашем доме не стало, появился прилив сил, хорошее настроение!

Анна, 46 лет
«Я еще не считаю себя старой, но вот мой ночной храп говорит об обратном. Муж смеется, дожились. Прочла в интернете как можно в домашних условиях устранить ночной храп и стала выполнять некоторые гимнастические упражнения. Пока не знаю, насколько эффективна зарядка, но чувствовать я стала себя лучше, да и муж говорит, что храплю реже. Думаю, еще немного позаниматься, может храп вообще пройдет.

Если вы замечаете за собой, что вы ночами храпите, об этом вам говорят родные, ничего постыдного в этом нет. Нужно серьезно относиться к данному явлению. Если дополнительно вы ощущаете недомогание, постоянную усталость, чувствуете себя болезненно, вяло, мучает сонливость, обязательно обратитесь в больницу. Скорее всего в организме развивается какая-то патология, которую на ранних стадиях устранить можно. В качестве дополнения к медикаментозному курсу лечения основного провоцирующего заболевания нужно заниматься лечебной гимнастикой от храпа. Занятия несколько облегчат состояние, а когда проблема будет исчерпана, храп вовсе пройдет безвозвратно.

plohosplu.ru

Упражнения от храпа, гимнастика: профилактика и лечение

Храпеть могут и мужчины, и женщины, и дети. Лечение приспособлениями или таблетками не дает нужного результата. Оно может устранить храп, но не уберет причину.

СодержаниеСвернуть

Зато существуют специальные эффективные упражнения от храпа, которые укрепят мышцы гортани и избавят от неприятного заболевания.

Храп мешает окружающим и представляет опасность для самого храпящего человека (может быть остановка дыхания). Как он образуется? Мышцы мягкого неба теряют тонус и провисают.

Наиболее часто остановки дыхания во сне возникают из-за механической блокады процесса дыхания

В результате перекрывается просвет гортани, воздух с трудом проникает в узкую щель. Мягкое небо и язычок вибрируют и порождают звуки храпа.

Почему человек храпит

Храп может возникать по многим причинам. Ведущие – ожирение и употребление алкоголя. При избыточном весе жировая ткань, накапливаясь вокруг глотки, сужает ее просвет. Утолщаются и сами структуры глотки. Алкоголь сильно расслабляет мышцы. При частом употреблении спиртного они постепенно атрофируются.

К храпу приводят и другие обстоятельства или заболевания:

• Беременность. Происходит физиологический отек тканей гортани, снижается мышечный тонус.

В последние месяцы беременности женщины храпят в 2 раза чаще, чем до нее

• Гипотиреоз. Сужается просвет гортани, происходит увеличение массы тела, наблюдаются отеки.
• Искривлена носовая перегородка. Слизистая оболочка сухая, затруднено носовое дыхание.
• Возрастные изменения. С возрастом снижается тонус мышц гортани и уменьшается упругость слизистой оболочки.
• Разрастание небных миндалин. Суженный просвет гортани. Это частая причина детского храпа.
• Курение. Под влиянием дыма наблюдается отек и воспаление слизистой.

Поднимаем мышечный тонус глотки

Частая причина храпа – снижение мышечного тонуса глотки. Если процесс не зашел слишком далеко, то с помощью регулярных упражнений можно добиться избавления от этого недостатка. Происходит укрепление мышц языка, неба, глотки. Они меньше провисают и не перекрывают доступ воздуху.

Главное требование: упражнения для профилактики храпа обязательно следует делать утром и вечером (за полчаса до сна). Длительность – не меньше 10 минут. Результаты лечения будут примерно через месяц, поэтому нужно запастись терпением. Кстати, женщинам такая гимнастика от храпа, поможет избавиться от второго подбородка.

• Высовывайте язык наружу как можно больше. Удерживайте его, таким образом, несколько секунд. Нужно сделать так не меньше 30 раз.

В интерпретации журналистов высунутый язык является знаком очень быстрого движения или большого усердия

• Сожмите руку в кулак и приставьте к подбородку спереди. Выдвигайте нижнюю челюсть вперед, а кулаком надавливайте на нее, оказывая сопротивление. Так надо повторить 30 раз.
• Возьмите в зубы карандаш или палочку. Сильно-сильно сожмите ее и удерживайте такое напряжение челюстей 3–4 минуты.
• Откройте рот, опустив нижнюю челюсть. Вращайте челюстью по кругу вправо и влево по 10 раз.
• С закрытым ртом давите языком на небо одну минуту. Сделайте паузу на 30 секунд и повторите еще два раза по минуте.
• Поочередно говорите вслух звуки «и» и «у» (каждый по 25 раз). При произнесении сильно напрягайте мышцы шеи.
• С закрытым ртом отодвиньте корень языка назад к глотке и задержите на 3–4 секунды. Так нужно сделать 30 раз.

Самые эффективные упражнения

Ниже собраны наиболее эффективные упражнения для лечения. Они представляют собой советы врачей, а также людей, которым уже удалось избавиться от храпа.

• Надуйте щеки. Перекатывайте воздух из одной в другую 30 секунд. Сделайте так 30 раз.
• Наберите воздух в щеки. Сделайте губы трубочкой и выдыхайте через них с усилием (напрягаться должны мышцы шеи, подбородка). Повторите так 15 раз.

Для укрепления глотки и гортани следует сделать губы трубочкой

• Еще раз наберите воздух в рот. Поверните голову влево. Выпускайте воздух, приоткрывая левый уголок рта. То же сделайте и с правой стороны. На каждую сторону нужно по 10 упражнений.
• Зевайте 10 раз, очень сильно раскрывая рот и напрягая мышцы шеи и гортани.
• Сожмите губы плотно. Напрягите область гортани и подбородка на 3–5 секунд. Резко расслабьте мышцы и высуньте язык как можно дальше, выкрикивая звук «а-а-а».
• Выдвиньте нижнюю челюсть вперед, а вслед за ней выдвигайте и нижнюю губу вперед. Задержите ее в таком положении на 10 секунд и верните обратно. Так следует делать 10 раз.
• На обеих руках сомкните вместе указательный и средний палец. Затем соедините обе руки, прижав сомкнутые пальцы друг к другу боком (получится «площадка» из четырех пальцев). Поместите их под подбородок (по центру) ладонной стороной так, чтобы чувствовались мышцы при любом движении челюсти или звуке. Крепко стискивайте зубы на 6 секунд, оказывая сопротивление мышцам пальцами. Затем расслабьте область (тоже 6 секунд). Повторите 10–15 раз.
• С закрытым ртом попытайтесь достать языком язычок. Упражнение легче делать, если чуть-чуть запрокинуть голову.
• Приоткройте рот и растяните уголки губ в стороны. В этом положении положите нижнюю губу на нижние зубы. Затем выдвигайте нижнюю челюсть вперед и задержите ее на 20–30 секунд. Расслабьте мышцы и повторите 3–4 раза.

Дыхание носом

Эффективное средство против храпа – дыхательная гимнастика носом. Лечение основано на методике йоги.

• Указательными пальцами растирайте область крыльев носа. Выдыхая через нос, озвучьте выдох. Вдох делайте ртом. Выполняйте 1 минуту.
• Делайте вдох ртом, выдох – носом. При выдохе простукивайте пальцами боковые поверхности носа. Выдох также должен идти со звуком (носовым). Делайте 1–2 минуты.
• Закройте пальцем правую ноздрю. Левой вдохните. Закройте левую ноздрю, а правой выдыхайте с вибрацией и звуком, постукивая пальцем по правому крылу носа. То же самое с другой стороны.

Такую дыхательную гимнастику следует делать каждый день (2–3 раза). Она не только укрепляет гортань, но и служит как профилактика храпа, болезней носа и горла.

Одновременно с выполнением упражнений и гимнастики от храпа, нужно проводить лечение основных болезней (например, ожирения, ринита, гипотиреоза), расстаться с вредными привычками. При необходимости сменить подушку, наладить режим отдыха. Помощники в борьбе против храпа: баня, сауна, спортивные процедуры и закаливание. Будьте здоровы!

sonologia.ru

Смотрите также

• 
  Диета самая лучшая в мире
• 
  Вывихи признаки и помощь
• 
  Признаки стенокардии у женщины первая помощь
• 
  Как бросить курить самостоятельно если нет силы воли народная медицина
• 
  Что такое остеохондроз позвоночника
• 
  Королек польза и вред для организма
• 
  Темная моча по утрам у женщин
• 
  Мастопатия у женщин
• 
  Коричневые выделения в середине цикла без боли
• 
  Грибки на ногтях ног как лечить в домашних условиях
• 
  Почему немеют пальцы