"Старость не защищает от Любви,
но Любовь защищает от старости"

© Коко Шанель
Главная страница ->  Питание и диеты
Как правильно выстроить диету в зависимости от типа своей фигуры

Безусловно, потерять несколько килограмм, а еще лучше сразу пару десятков килограмм это мечта большей половины женщин старше тридцати, а тем более большинства тех, кто прошел счастливую пору беременности. Безусловно, пора молодости, когда талию можно было обхватить пальчиками рук, прошла. И в голове пульсирует мысль, значит все? Значит я теперь не смогу стать такой же привлекательной и обаятельной? И вы опрометчиво, словно в омут головой, начинаете погружаться во всякие диеты, ограничиваете себя в приеме пищи, стараетесь не есть после шести и т.д. и т.п. А воз и ныне там, ненавистные килограммы висят, словно приклеенные и движение у вас на пути избавления от жира идет по принципу – «шаг вперед… два назад…» Так, что же делать? Где есть выход из сложившейся ситуации? Оказывается ответ лежит на поверхности.

1. Наводим порядок в голове

- « Мы едим для того, что бы жить…» Джен Фонда (основоположница системы аэробики в Америке)
Именно эта фраза является ключевой. «Мы едим, для того, чтобы жить!», а к сожалению у большинства из нас ситуация в корне обратная «Мы живем, чтобы есть». Мы едим постоянно, перекусываем, пьем чай, обедаем и покупаем пирожное для настроения. Одним словом кидаем в себя пищу, словно мы работаем не на рабочем месте 21 века, где правят бал компьютеры и другая офисная техника, а словно лесорубы в тайге или шахтеры в забое. Мы за день съедаем полторы, а тои две дневные нормы по необходимому потреблению энергии в сутки. Причем все физиологи мира в один голос утверждают, что современный человек не нуждается в таком количестве пищи, как человек, живший в конце 20-го века, хотя прошло всего десяток лет с того времени. Первое с чего начинается приведение в порядок своего организма с дисциплины и самоконтроля. Решите за себя, я здесь и сейчас принимаю решение ограничить свой рацион питания до необходимого МИНИМУМА! Это очень важно, потому что вы должны есть минимум пищи и только тогда, когда вы действительно хотите есть.

- Потребление еды значительно возрастает вследствие растянутости желудка. А значит, процесс насыщения затягивается, а вместе с этим растет и количество проглоченных калорий, которые незаметно откладываются в совсем не нужные места и вот вы уже не девочка носящий 46 размер, а дама с размером 54 или еще больше. Второе правило вхождения в норму на любой диете это пить воду. Что это значит? Прежде всего – это словно обман желудка, что он полный. Вы съели совсем маленькую порцию еды, но в конце трапезы выпили стакан воды и желудок подает сигнал в мозг – все, я полный, я сытый! И второй фактор – вымывание шлаков и токсинов из организма при сбрасывании лишних килограммов.

- еще один способ обмануть желудок – это наполнить его пищей богатой клетчаткой. Эта технология возникла на заре космонавтики, когда космонавты летали в космос и вынуждены были оставаться на орбите до нескольких месяцев. Они все как один жаловались на проблему, что они постоянно хотят есть. Это и не удивительно. Вспомните себя в Новогодние праздники, ваш маршрут пролегает между диваном напротив телевизора и дверцей холодильника, где еще сохранились салатики после праздника. Так устроен человек, когда ему нечем себя занять, он занимает себя едой! Семечки, чипсы, попкорн – это все элементы еды созданной для того, что бы занять свой мозг, от ничего неделания. Так вот, медики кардинально решили эту проблему. В сухую пищу , они с избытком добавляли высушенную клетчатку. Представьте, что галета насыщенная клетчаткой, попавшая в желудок космонавта, там набухает и занимает весь его объем, и он перестает жаловаться на то, что он хочет есть. Совет – увеличьте количество пищи богатой клетчаткой;

- Основная проблема современного человека еще и в том, что у него постоянно стоит дилемма между вкусной и здоровой пищей. Первая услада для вкусовых рецепторов и энергетическая бомба для организма, дающая необоснованно большое количество энергии, которая накапливается в виде жировых отложений. И второе направление еды – полезность для тела и не вкусность для языка. К сожалению, наши вкусовые рецепторы атрофированы изобилием усилителей вкуса и обычная, здоровая пища кажется нам пресной и не вкусной. Поэтому человек, сидящий на диете как манны небесной ждет возвращения к обычному рациону именно поэтому все сброшенные килограммы словно пластилин снова прилипают к нашему телу и мы горько сожалением, что очередная новомодная диета – не помогла;

- Нужно четко отложить в голове, что накопленный жир не растворяется в воде, он не выходит с мочой, он не исчезает вследствие приема «чудо» таблеток. Это субстанция, предназначенная на выделение энергии!!! Это словно запасы дров на случай тяжелой и непредвиденной ситуации. Никогда не верьте, что человек похудел на 5 и более килограмм, уменьшив при этом ЖИРОВЫЕ запасы. Просто невероятное количество энергии должно выделится при расщеплении такого количества жира. Поэтому, что бы заставить организм терять жировые отложения ему необходимо уменьшить внешнюю подпитку в виде быстрых углеводов и при этом значительно увеличить нагрузку на организм в виде физических упражнений. Причем делать это не от случая к случаю, а систематически и с все усиливающей нагрузкой.

2. Какая Я?

Как это не покажется странным, но всех нас условно можно разделить по строению нашего тела на три группы. Это Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Это три типа фигуры, которые четко делят всех людей по их конституции. Давайте разберем их на примерах и определим, что им нужно делать, что бы диеты, которые они придерживаются, были действенны.

- Эктоморф. Тип телосложения с узкой костью, конечности, как правило, вытянуты, тело короткое. Черты лица узкие. У них узкий таз и плечи. Этому типу конституции тела характерен очень быстрый обмен веществ. Они, как правило, не толстеют, а если это и происходит, то просто достаточно взять в себя в руки – меньше есть и организм приходит в норму. Единственный фактор который может данного человека привести к набору массы – это дисбаланс гормонального фона вызванный либо болезнью, либо беременностью. В этом случае Эктоморфу достаточно придерживаться определенного количества килокалорий, и он спокойно возвращается к исходной форме тела. К этому типу можно отнести Патрисию Каас, певицу Валерию, актрису Наталья Андрейченко. Диета данной категории людей должна быть основана на поддержании необходимого количества килокалорий в рационе.

- Мезоморф – человек склонный к набору мышечной массы. Он или она, как правило, массивны, у них широкая кость, они осанисты, ладошка широкая, размер ноги больше среднего. Широкий таз и широкие плечи. У них крупные черты лица, они склонны к полноте после тридцати. В советских фильмах такой тип фигуры был присущ героиням труда, колхозница или просто маме большого количества детей. Пропорции тела очень гармоничны. Среди актрис можно выделить актрису Нонну Мордюкову, Наталью Гундареву и Лариса Гузеева, среди певиц – Жанну Фриске. Этот тип людей встречается в 56% случаев от общего количества. Эти люди очень быстро теряют форму, но физические упражнения быстро приводят тело в норму. Данному типу людей необходимо придерживаться низкоуглеводных диет с потреблением большого количества белка. Их основная задача – диета с минимумом углеводов и максимума белка.

- Эндоморф. Это человек с фигурой, в которой явственно прослеживаются проблемы лишнего веса. Черты лица округлы, руки пухлые, бедра очень массивные. Данный тип конституции с ярко выраженным - замедленным обменом веществ. Есть достаточно мало и в тоже время склонен к набору жировой массы. Как правило, конечности короткие, а тело большое. Таким телосложением зачастую обладают артисты оперного жанра – Монсеррат Кабалье, актриса – Светлана Крачковская и телеведущая Анфиса Чехова. У таких людей происходят необратимые изменения внутренних органов, в связи с постоянно растущей массой тела, им постоянно нужно контролировать прием пищи. Минимизировать потребление калорий и очень много заниматься спортом, что бы вернуть формы тела в определенные рамки

3. Диета на неделю

Давайте обобщим все вышесказанное и попробуем составить примерный план питания, что бы максимально придать нужную форму тому или иному типу человека.

Диета Эктоморфа на неделю

– поддержание массы на определенном уровне, для женщины массой 56 кг:
- установка: прием пищи на уровне необходимого количества калорий, ограничение на 50% быстрых углеводов, увеличение количества белковой пищи и потребление овощей и зелени. Обязателен прием порошковых смесей белковых коктейлей как метаболических корректоров питания. И обязательно курс поливитаминов и минералов, Омега 3 и антиоксидантов.
- завтрак: это яичница с беконом или творог (запеканка, сырники, в виде десерта и т.д.), обязательно сыр, чай или кофе с нежирным молоком и какой либо фрукт. Это 350 ккал, 15 грамм белка, 40 грамм углеводов, 8 грамм жира;
- второй завтрак: стакан протеинового коктейля и пару орешков кешью – 50 ккал, 10 грамм белка, 0 грамм углеводов, 0 грамм жира;
- обед: овощная нарезка, политая заправкой из оливкового масла и бальзамического уксуса. Отварная рыба, мясо - с гарниром из небольшого количества крупнозерновых каш. Кусок крупнозернового хлеба. Кисломолочные продукты в виде десерта – молочные муссы, йогуртовые взбитые коктейли и т.д., чашечка кофе и стакан воды. 750 ккал, 20 грамм белка, 10 грамм углеводов и 5 грамм жира.
- полдник: зеленое яблоко, грейпфрут, апельсин или фруктовый салат без заправки – 0 белок, 0 жиры, 10 углеводы, 50 ккал.
- ужин: овощи на пару, кусок нежирного мяса или рыбы отварной или приготовленное на пару. С зеленью без гарнира. Это – 350 ккал, белки - 12 грамм, углеводы - 0 грамм, жиры - 5 грамм.
- перед сном: стакан нежирного кефира или йогурта – 5 грамм белка 0 грамм углеводов и 2 грамма жира – 50 ккал
Итого по дню – 1600 ккал. Белок – 62 гр., жиры – 35 гр., углеводы – 60.
Варьируйте продукты, насытив пищу по максимуму белками. При этом уменьшите прием углеводов.

Диета для Мезоморфа на день и в вариации на неделю

- установка: прием пищи на уровне необходимого количества калорий, ограничение на 80 % быстрых углеводов, увеличение количества белковой пищи и потребление овощей и зелени. Обязателен прием порошковых смесей белковых коктейлей как метаболических корректоров питания. И обязательно курс поливитаминов и минералов, Омега 3 и антиоксидантов. Основная цель плавное снижение веса. Рекомендация – прием белковых коктейлей на основе смеси протеинов с минимальным количеством ккал в одной порцией.
- завтрак: это яичница из двух яиц, или нежирный деревенский творог, в виде десерта или сыр чай или кофе без сахара. Это 250 ккал, 15 грамм белка, 20 грамм углеводов, 5 грамм жира – или все это заменить порцией коктейля и пятью орешками кешью – результат аналогичен.
- второй завтрак: стакан протеинового коктейля – 30 ккал, 10 грамм белка, 0 грамм углеводов, 0 грамм жира;
- обед: мысленно представьте перед собой тарелку. Представьте, что всю еду вы складываете на нее. Она должна выглядеть так – половина заполнена зеленью, овощами, четверть куском отварного мяса или рыбы и четверть медленными углеводами.
овощная нарезка, политая заправкой из бальзамического уксуса и соевого соуса. Отварная рыба, мясо - с гарниром из небольшого количества крупнозерновых каш. Кисломолочные продукты в виде десерта (смузи) – молочные муссы, йогуртовые взбитые коктейли и т.д. и стакан воды. 550 ккал, 25 грамм белка, 5 грамм углеводов и 5 грамм жира.
- полдник: стакан протеинового коктейля – 10 гр. белка – 30 ккал.
- ужин: овощи на пару, кусок нежирного мяса или рыбы отварной или приготовленное на пару. С зеленью без гарнира. Это – 350 ккал, белки - 12 грамм, углеводы - 0 грамм, жиры - 5 грамм.
- перед сном: стакан нежирного кефира или йогурта – 5 грамм белка 0 грамм углеводов и 2 грамма жира – 50 ккал

Для Мезоморфа очень важно выровнять баланс по белкам для метаболических функций своего организма, по просто й формуле – 1кг желаемого веса – прием 1 гр. белка
Варьируйте продукты, насытив пищу по максимуму белками. При этом уменьшите прием углеводов. При чувстве возникновения голода выпивайте стакан бутилированной воды. Растянутый желудок за семь дней воздержания придет в норму.

Диета Эктоморфа – стиля «Интенсив»

Задача этого человека максимально снизить количество принимаемой пищи. При этом обязательно (!) должна быть соблюдена норма по принятию протеинов в организм. Иначе ваш процесс снижения массы произойдет не за счет сжигания жира для компенсации энергозатрат, а за счет сжигания клеток мышц. А это тупиковый путь диет! Через неделю стресса для организма он будет требовать еды еще больше и как следствие «Шаг вперед… Два назад…».

Поэтому посчитайте, сколько должен быть ваш идеальный вес. Предположим, вы весите 100 кг. Вы хотите весить 60 кг. Это значит, что вы должны избавиться от 40 кг веса. При этом максимальные потери организма вследствие естественного сжигания не могут быть выше 50-80 грамм. Поэтому за месяц вы реально можете БЕЗВОЗВРАТНО (!) сжечь 3 кг жира из своего тела. Поэтому настраивайтесь, что ваш процесс будет растянут на срок до года. В этот период ни каких сладостей, желания побаловать себя, ни фраз «один раз можно». Поймите ваш организм должен постоянно понимать, что единственный источник энергии – это ваши запасы жира, а пища приносит только белки для строительства клеток внутренних органов и тканей. При этом увеличьте количество клетчатки, которая будет обманывать ваш организм , принимайте курс поливитаминов и минералов, Омега 3 и антиоксидантов. И обязательно потребляйте большое количество воды, для вывода отработанных жировых клеток и токсинов, которые при этом выделяются. Не менее полутора литров в день.

Утром ограничьте себя порцией протеинового коктейля и парой орешков

Обед - мысленно представьте тарелку и три четверти наполните свежей зеленью, а на одну четверть мясом или рыбой приготовленной на пару. На десерт порцию протеинового коктейля и пару орешков.

Вечером вы можете дважды принять протеиновый коктейль и выпить нежирный и не сладкий йогурт.
При покупке еды читайте состав продукта. Именно по нему выстраивайте количество килокалорий и протеина за день.

Особое внимание при «сидении» на таком рационе обратите на содержание белковых смесей в протеиновых коктейлях. Не путайте спортивное питание и метаболический корректор. В первом случае в каждой порции будет ваша недельная норма по энергии и у вас произойдет обратный эффект в массе. А метаболические корректоры используют минимальное количество углеводов, и при этом вы получаете максимум необходимого белка.

Добавить комментарий